Muskulu-talde nagusi guztiak erretzen dituzten 15 egonkortasun pilota ariketa (kardio batzuk gehi, dibertitzeko besterik ez)

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Egonkortasun pilotak: ezagutzen dituzu, erabili dituzu, ziurrenik hautsak biltzen dituzu oraintxe bertan zure sotoan. Eta egonkortasun-baloiaren artea menperatzen duzula ziur gauden arren, askoz gehiago egin dezake lan anitzeko hondartzako pilota honek. Zure tonua al dezake besoak ? Bai. Zuzi zure muina ? Duh. Erre horiek hammiak ? Badakizu. Gora buelta kardio ? Erabat. Ezagutza apur batekin, egonkortasun pilota ariketak muskulu-talde nagusi bakoitzari aurre egin diezaioke (aldi berean zure oreka, koordinazioa, core indarra, malgutasuna eta jarrera hobetzen dituzten bitartean).

Egonkortasun-baloi bat zure entrenamenduan sartzeak normalean erabiliko ez dituzun muskuluak erabiltzeko erronka egingo dizu. Morgan Kline , sortzailekidea eta zuzendaria Burn Boot Camp esaten digu, esate baterako, zure zeharkako abdominalak, bideratzeko zailak diren muskulu sakon horiek, zoru pelbikoa eta bizkarreko beheko hedatzaileak. Muskulu hauek erabiltzeak zure core egonkortasuna eta oreka hobetuko ditu zure entrenamenduaren eraginkortasun orokorra areagotuz. Eta bere izenak indarra baino laguntza iradokitzen badu ere, ikerketak erakusten du egonkortasun pilota batean egiten diren ariketak lurrean egindakoak baino nabarmen eraginkorragoak direla. Egonkortasun-baloi batekin ariketak egiteko, gorputz-pisuko ariketetan normalean erabiltzen ez diren muskulu asko sartu eta isolatu behar dituzu. Beraz, biceps eder horiek zizelkatzen zentratzen zaren bitartean, zure atzeko deltoideek aparteko orduak ere egiten dituzte.

Nola aukeratu Tamaina Egokiko Egonkortasun Pilota

Orain, ponpa hori hartzera joan aurretik, pilotaren tamaina egokia duzula ziurtatu nahi izango duzu. Horretarako, jakin behar duzun guztia zure altuera da. 5'5 edo gutxiago baldin bazara, itsatsi 55 cm-ko bola bati. 5'6 edo altuagoa bazara, heldu 65 cm-ko pilota bati. 6’0-tik gorakoa bazara (...gaineratzailea), 75 cm-ko pilota bat da bidea. Hasi aurretik, ziurtatu zure pilota aire kantitate egokia duela, Kline-k gomendatzen du. Ukipenerako irmoa izan behar du, baina ez gehiegi puztuta. Baloia erabiltzen hasiberria bazara, bilatu oreka eta hasi poliki, ez baitago ezer lotsagarriagorik zure ipurdia sorbalda erdiko prentsan jaurtitzea baino. Bilatu leku asko baloia mugitzeko harekin eroso egoteko. Ez egin mugimendu konplexuetara zuzenean. Zentratu oreka lortzen bigarren mailako mugimenduak probatu aurretik. Pilotan eserita eta aldakak mugitzea da errodamenduak lortzeko modurik onena. Seguru sentitzen zarenean, izerdia botatzeko garaia da.

Hasi 15 urratseko egonkortasuneko pilota ariketa errutina honekin lau kategoria nagusitan banatuta: beheko gorputza, goiko gorputza, muina eta kardio-kardioa (bihotz-taupadak areagotzeko eta muskulu horiek kentzeko). Egin ariketa bakoitzeko 6 eta 14 errepikapenetan, zure egungo egoera fisikoaren arabera. Ondoren, hartu izotz ontzi bat eta Advil pixka bat, bihar sentituko duzula bermatzen dugulako.

Hasiberria: errepikapen baxuak (6 edo gutxiago)
Tartekoa: errepikapen moderatuak (8-12)
Aurreratua: errepikapen handiak (14+)

EKIPAMENDU IRADOKIZUNAK:

1. Egonkortasun Pilota (aukera gehiago behean!)
2. Ariketa Mat
3. Dumbbell multzoa

LOTUTA: Edonon egin dezakezun 8 urratseko erresistentzia banda entrenamendu errutina

BEHE GORPUTZA

1. Egonkortasun Ball Hamstring Curl

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara, palmondoak behera begira. Tolestu belaunak eta jarri oinak egonkortasun-bolan aldaka-zabalerara.

2. urratsa: Estutu gluteiak eta bidalketakoak, aldakak lurretik altxatzeko, gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro diagonal zuzen bat osatu arte. Zure muina lotuz, luzatu hankak zuzen, baloia zuregandik urrunduz. Tolestu belaunak baloia atzera botatzeko, eta hori guztia aldakak altxatzen dituzun bitartean. Jaitsi aldakak lurrera eta errepikatu.

2. Egonkortasuna Baloia Hanka bakarreko Glutearen Igoera

*Gluteiak, bitxikiak, quads eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara, palmondoak behera begira. Tolestu belaunak eta jarri oin bat egonkortasun pilota gainean. Bidali beste hanka zuzen gora zerurantz.

2. urratsa: Glutea eta hamstring estutuz, sakatu baloia aldakak lurretik altxatzeko, hanka zuzena airera igoz. Behera bizkarra eta errepikatu kontrako aldean.

3. Egonkortasuna Ball Hamstring Zoruko Tap

*Gluteiak, bitxikiak, aldakako flexorea eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara, palmondoak behera begira. Hankak zuzen luzatuta, jarri orpoak pilotaren gainean eta estutu gluteiak eta bidaldunak aldakak lurretik altxatzeko.

2. urratsa: Poliki-poliki, ezkerreko hanka albo batera kolpatu eta orpoa lurrean. Ekarri berriro baloiaren hasierako posiziora eta aldatu aldeak, eskuineko hanka albo batera kulunkatuz orpoa lurrean kolpatzeko. Jarri besoak, hankak eta muina zure gainerako gorputza ahalik eta geldirik mantentzeko.

4. Egonkortasuna Ball Squat

* Zure quads, glutes, hamstrings, hip flexors eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Jarri egonkortasun-bola horma baten kontra, bizkarrean jarrita (tentsioa egon beharko litzateke hemen). Zure oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela, behera squat batean.

krimenen ikerketako film nagusiak

2. urratsa: Baloia zurekin jaurtiko da, egonkortasuna emanez, beraz, okupatu ahalik eta baxuen mugimenduan sakontzeko. Sakatu orpoetatik hasierako posiziora itzultzeko, estutu aktiboki glutes mugimendu osoan zehar.

GOIKO GORPUTZA

5. Egonkortasun Ball Preacher Curls

1. urratsa: Hasi belaunikotan, egonkortasun-baloia zure aurrean lurrean jarriz. Aurrera makurtu, bularra eta urdaila eroso jarriz baloiaren gainean. Eskuratu eta hartu bi dumbbells.

2. urratsa: Besoak zuzen eta palmondoak kanpora begira sakatu ukondoak pilotan eta kizkurtu pisuak sorbaldarantz. Eten labur bat goiko aldean eta beheko bizkarrean besoak guztiz zuzen egon arte.

6. Egonkortasuna Pilota Bularreko Prentsarako Lokomotora

* Zure lan egiten du sorbaldak, trizepsak, pecs eta muina.

1. urratsa: Dumbbell bat esku bakoitzean oinak lurrean jarrita, etzan ezazu bizkarra baloiaren gainean, omoplaten artean zentratuz. Besoak ukondoak zabal-zabalean okertuz, bi pisuak sorbaldetara iristen dira.

2. urratsa: Sakatu zure bularrean eskuineko besoa altxatzeko zuzen arte, sorbaldaren lerroan mantenduz. Azkar jaitsi eta aldatu, ezkerreko besoa gora bidaliz. Errepikatu mugimendu hau erritmo kontrolatu baina azkarrean, muskuluen konpromisoa mantentzeko eta bularra pizteko.

7. Egonkortasuna Ball Eserita Sorbalda Press

* Sorbaldak, deltoideak, peks eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Bilatu posizio erosoa egonkortasun-baloian, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Jarri pisua gora eta atera ukondoak 90 graduko angeluan egon arte.

2. urratsa: Zure muina lotuz, sakatu bi besoak altxatu arte eta, ondoren, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora.

8. Egonkortasuna Ball Push Up

* Erronken alerta! Mugimendu hau zure push-up tipikotik aurrera pauso bat da, beraz, hartu poliki eta egin ahalik eta errepikapen gehien forma onarekin. Triceps, pecs, sorbaldak, bizkarreko behealdea, quads eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Hasi push-up posizioan egonkortasun-baloia oinetatik gertu duela. Jarri oinen goiko aldea pilotaren gainean eta egokitu behar duzun bezala zure gorputza lerro zuzen batean egon dadin.

2. urratsa: Ukondoak bularraren ondoan mantenduz, askatu goiko gorputza behera eta sakatu atzera gora, push-up mugimendu tipiko bati jarraituz. Hartu poliki eta arreta jarri zure bularra lurretik ahalik eta hurbilen.

MUINA

9. Egonkortasuna Pilota Pikea

1. urratsa: Hasi push-up posizioan egonkortasun-baloia oinetatik gertu duela. Jarri oinen goiko aldea pilotaren gainean eta egokitu behar duzun bezala zure gorputza lerro zuzen batean egon dadin.

2. urratsa: Jarri zure muina aldakak airera altxatzeko, baloia aldi berean zure erdialderantz jaurtiz. Jaitsi atzera hasierako posiziora itzuli arte eta errepikatu.

10. Egonkortasun Pilota V-Up

*Sabelaren zuzeneko eta zeharkako sabelaldea funtzionatzen du.

1. urratsa: Hasi bizkarrean egonkortasun pilota oinen artean jarrita. Baloia estutu eta oinak airera altxatu, aldi berean, besoak aurrean jarrita.

2. urratsa: Hartu pilota eskuekin eta poliki-poliki jaitsi hankak eta besoak atzera behera baloiak zure buruaren atzean lurra ukitu arte. Errepikatu mugimendu hori bera, baloiaren kokapena zure oinen eta eskuen artean aldatuz mugimendu motel eta kontrolatuak erabiliz.

11. Egonkortasun Ball Ab Rollout

* Sabel-zuloa, zeiharra eta bizkarreko behealdea lantzen ditu.

1. urratsa: Hasi belaunikotan egonkortasun-baloia aurrean duzula. Lotu eskuak eta finkatu besaurreak egonkortasun-bolan.

Indiako emakumeentzako dieta plana

2. urratsa: Sakatu poliki-poliki besoak, baloia jaurtiz, ukondoak tenpluekin lerrokatu arte, aldi berean enborra jaisten eta luzatuz. Hartu zure muina baloia atzera botatzeko hasierako posiziora itzultzeko.

12. Egonkortasun Pilota Bizikletak

*Zure sabel-zuzena, zeharkako sabelaldea, zeiharra eta quads-ak lan egiten ditu.

1. urratsa: Hasi bizkarrean egonkortasun-baloia oinen artean seguru jarrita. Altxatu hankak eta tolestu belaunak 90 graduko angelu batera iritsi arte. Lotu behatzak eta jarri eskuak lepoaren atzean.

2. urratsa: Baloiarekin tentsioa mantenduz, poliki-poliki sartu eskuineko belauna sartu ezkerreko ukondoa gora eta gora hari aurre egiteko. Behera atzealdea hasierako posiziora berrezartzeko eta beste aldean errepikatzeko.

13. Egonkortasun-bola Irabiatu lapikoa

* Sabel-zuzena, zeiharra eta bizkarrezurra egonkortzeko muskuluak lantzen ditu.

1. urratsa: Hasi belaunikotan egonkortasun-baloia aurrean duzula. Lotu eskuak eta landatu besaurreak egonkortasun-bolan sendo, gorputza lerro diagonal batean egon dadin.

2. urratsa: Ukondoak pilotan sartuz, hasi pilota erlojuaren orratzen norantzan poliki-poliki jaurtitzen, lapiko bat nahasten ariko balitz bezala. Errepikatu mugimendu hori erlojuaren kontrako orratzen noranzkoan, sabeleko zati guztiak jotzeko.

nola kentzeko saggy bularra

KARDIOA

14. Egonkortasun Pilota Mendizaleak

1. urratsa: Jarri bi eskuak egonkortasun-baloiaren bi aldeetan zure aurrean. Luzatu oinak zure atzetik, baloiaren gainean makurtuta zaudela ohol altu batean, muina sartuta.

2. urratsa: Sartu eskuineko belauna baloiaren aldera ahal duzun neurrian. Azkar aldatu hankak, ezkerreko belauna sartu eta eskuineko oina atzera bidaltzen duzun bitartean. Ipurdia eta aldakak beherantz mantenduz, belaunak sartu eta kanpora eramanez, egonkortasun-baloian oreka mantenduz.

15. Egonkortasun Pilota Sprinters

*Bihotz-taupadak ponpatzeko modu bikaina da (batez ere espazio txikietan).

1. urratsa: Zutik dagoen posizioan, oinak aldaka-zabalera aldenduta, hartu egonkortasun-bola eta eutsi bularraren aurrean besoak zuzen-zuzenean.

2. urratsa: Altxatu ezkerreko belauna baloiarantz. Azkar jaitsi eta aldatu, eskuineko belauna gora eramanez baloiarantz. Jarraitu mugimendu hau erritmo bizian, hankak txandakatuz forma mantenduz. Erritmo azkarrean mugitu beharko zenuke esprintean arituko bazina bezala.

LOTUTA: Zure entrenamendua eraginkorragoa izan daitekeen 10 hoztu ariketa

EROSI ORAIN

EROSI ORAIN

EROSI ORAIN

EROSI ORAIN

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean