Badakizu hori zuntz dieta osasuntsu baten osagai garrantzitsua da. Baina zintzoak izan gaitezen: ba al dakizu zer zuntz da zehazki? Galde diezaiogun dietista bati.
Fruta eta barazki osoetan, fruitu lehorretan, hazietan, zereal integraletan eta lekaleetan aurkitzen den landare-elikagaien atala da, dio dietista erregistratuak. Brynn McDowell . Zuntz dietetikoa bi kategoria nagusitan banatzen da: zuntz disolbagarria, uretan disolbatzen dena eta gure hesteetako bakterio onek hautsi dezaketena, eta zuntz disolbaezina, disolbatzen ez dena eta gure gorozkiei ontziratua gehitzen diena, McDowellek azaldu duenez. Biak dira gure eguneroko elikadurarako garrantzitsuak, zuntzak odoleko azukrea erregulatzen, kolesterola jaisten, gure hesteetako bakterio onak elikatzen lagun dezakeelako, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten, idorreria saihesten eta jan ondoren beteta sentitzen (eta egoten) lagun zaitzake.
Egungo elikadura-jarraibideek diote 50 urtetik beherako emakumeek egunean 25 gramo zuntz jan behar dutela, eta 50 urtetik gorako emakumeek, berriz, 21 gramo egunean. Eta bai, zuntz nahikoa lortzea garrantzitsua da. Dieta-zuntz gutxi hartzeak digestio-osasun txarra ekar dezake, hau da, idorreria, gaixotasun dibertikularra eta hemorroideak izateko arriskua areagotzea, McDowell-ek dioenez. Odolean kolesterol-maila ere handitu daiteke, eta horrek bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arriskua areagotu dezake. Zuntz gutxiko dietak fruta eta barazki fresko, zereal integralak, babarrunak eta lekaleak gutxi duten dieta esan nahi du. Zuntz gutxi izateaz gain, hainbat mantenugai, bitamina eta mineral falta diren dieta ere esan daiteke. Aupa.
nola kendu eguzkia besoetatik
Berri bikaina da zure dietan zuntz handiko elikagaiak gehitzea nahiko erraza dela. Mugurdi kopa batek zortzi gramo zuntz ditu, gari osoko espageti kopak sei gramo eta babarrun beltz kopa erdi batek 7,5 gramo. Gainera, zure dietan zuntza gehitzea ez da oso konplikatua izan behar. Egungo otorduak ikustea gomendatzen dizut eta jaten ari zarenari zuntz gehiago nola gehi dezakezun ikustea, McDowell-ek esan digunez. Adibidez, ehuneko 100 osoko ogia aukeratzeak ogi zuriaren ordez zuntz edukia handituko du. Baia fresko batzuk eta almendra xerratan jogurtari gehitzea, chia hazi edo liho-hazi bolatxo bat zure goizeko irabiaturan sartzea edo babarrunak zopetan edo chilean gehitzea sukaldean egin ditzakezun urrats errazak dira otorduei zuntz gehiago gehitzeko. Zure dietan zuntza handitzen duzunean, egin poliki-poliki eta, gainera, ziurtatu ur-ingesta handitzen duzula.
Zure zuntza areagotzeko prest? Probatu 14 otordu gozo hauetako bat.
LOTUTA: Zer da mikrobioma bat (eta zergatik zaindu behar zenuke zurea)?
Argazkia: Liz Andrew/Estiloa: Erin McDowell1. Izokin-ontzia farro, babarrun beltza eta tahiniarekin (27 g zuntz)
Errezeta honetako ia elementu guztiek zuntza dute: janzteko bi koilarakada tahini ia hiru gramo zuntz dute, eta letxugak eta aguakateak beste bultzada polit bat ematen dute.
Lortu errezeta
Argazkia: Liz Andrew/Estiloa: Erin McDowell2. Barazki nikoise entsalada curry gorriarekin lekak (7 g zuntz)
Entsalada gehienek zuntz asko dute, baina hegaluzearen entsalada klasikoko barazki riff honek gehigarria gehitzen du babarrunekin.
Lortu errezeta
Argazkia: Michael Marquand/Estiloa: Jodi Moreno3. Harissa txitxirio gisatua berenjena eta artatxikia (35 g zuntz)
Millet nahiko ezezaguna den zuntz-heroia da. Ale oso honek 100 gramoko zerbitzatu bakoitzeko bederatzi gramo biltzen ditu, eta pasta bezain goxoa da, agintzen dugu. Utzi erregosiaren zapore pikante horiek guztiak harrapatzen eta engantxatuta geratuko zara.
Lortu errezeta
Argazkia: Liz Andrew/Estiloa: Erin McDowell4. Garbantzu eta Barazkiak Koko Curry (32g Zuntz)
Garbantzuak zuntzez beteta daude, eta zenbat eta barazki gehiago gehitu curry honi, orduan eta gauza on gehiago kontsumituko dituzu.
Lortu errezeta
Nisha Vora5. Dilista begano krematsua eta barazki erreak (11 g zuntz)
Plater hau anaardo kremarekin beganizatzeak zuntza gehitzen du esnekiak egon ohi ziren tokian, eta gainean dauden pinaziek marra gehigarri bat ere gehitzen dute.
Lortu errezeta
Aubrie Pick / Great Tastes6. Limoi Tahini entsalada dilista, erremolatxa eta azenarioekin (19 g zuntz)
Edozein entsalada bazkari bihurtzeko gakoa? Gehitu dilistak. Zuntz beteta daude, eta horrek betetzen zaitu (orain dakizuenez).
Lortu errezeta
Argazkia: Liz Andrew/Estiloa: Erin McDowell7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g zuntz)
Honezkero, ziurrenik ondo ezagutzen duzu gure laguna kinoa. Egia esan, ez da ale bat, hazia bat da, beraz, proteina tona ditu zuntz kopuru ikaragarrian ontziratu bitartean.
Lortu errezeta
ilea erortzeko irtenbide ayurvedikoa
Argazkia: Liz Andrew/Estiloa: Erin McDowell8. Soba fideoak kakahuete saltsarekin (8 g zuntz)
Buckwhearez eginak, Japoniako soba fideoak irin zuriko fideoen zuntz handiko alternatiba dira. Kakahuetek ere kopuru dexente daukate, ilarrek bezala.
Lortu errezeta
Argazkia: Christine Han/Estiloa: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi Aza, Patat eta Fontina (6g Zuntz)
Proiektu bat egiteko gogoz bazaude, etxean egindako gnocchi hau, ricotta gazta krematsuarekin egina, izan beharko luke. Patatak ere zuntz iturri harrigarri bat dira, patata ertain batean bost gramo inguru ditu. Gehitu aza eta berde gehiago zuntza are gehiago igotzeko.
Lortu errezeta
Nassima Rothacker / Kalifornia: Bizi + Jan10. Aguakatea, errefautxoa eta intxaurrak azenario-miso janzkerarekin (13 g zuntz)
Konposatutako entsalada honek jatetxeko sukaldetik atera zela dirudi, baina oso erraza da prestatzea. Hartu zure labana onak, moztu eta muntatu.
Lortu errezeta
nola erabili e bitamina kapsulak ilea hazteko
Argazkia: Liz Andrew/Estiloa: Erin McDowell11. Portobello perretxikoak garagar risottoarekin (10 g zuntz) beteak
Zuntz potentzia izateaz gain, perretxikoak kaloria, koipe eta karbohidrato gutxi dituzte. Beraz, bete portobello hori are zuntz gehiagorekin ale oso krematsu moduan. Mokadu bat eta ahaztuko duzu osasuntsu nahi zenuela.
Lortu errezeta
Erdi Labean Uzta 12. Patata gozoa eta babarrun beltza natxoak txili saltsa berdearekin (10 g zuntz)
Patata freskoen truke patata frijituak trukatzea mugimendu burutsu eta zaporetsua da otordurako merezi duen nacho plater bati zuntz gehiago gehitzeko. Gainera, etxeko tomatillo saltsak eta babarrun beltzak are zuntz gehiago gehitzen diote platerari.
ni janari bloga naiz 13. Pipermin pikantea Babarrun zuria eta garagar gisatua kale eta arrautzekin (14 g zuntz)
Chili kurruskariak zuntz ugari dituen osagaiez jositako eltze begetariano honen pikantea areagotzen du. (Gehitu edamame eta arroz marroiaren alde bat gehiago lortzeko.)
Moderno Propioa 14. Piper beteak begetarianoak (7g zuntz)
Otordurik onenak ontzi jangarrietan datoz. Piper bete hauek oso errazak dira egiteko, eta arroz zuria arroz marroia edo beste ale oso baten ordez jartzen baduzu (lehenik pixka bat egosi), are gehiago gehituko duzu.
LOTUTA: Hiru nutrizionistari galdetu genien tripa osasuntsurako aholku onena... eta denek gauza bera esan zuten
