Guido Mieth/Getty ImagesEgin beharreko ezer ez da erraza eta bultzada ezaguna ez da salbuespena. Denok egon gara: baten erdian zaude entrenamendua eta bat-batean irakaslea ohol batera jaisten da eta flexioetarako ordua dela iragartzen du. Bi errepikapen baino ez dituzu egiten eta dagoeneko besoak dardarka sentitzen dituzu. Lau errepikapenetan, bizkarrean mina hasten zaizu eta eskumuturrak sutan daude.
Push-upek indar handia behar dute eta txertatu asko muskulu-talde desberdinetakoak, besteak beste, zure trizepsak, pecs eta sorbaldak, baita bizkarreko behealdea, aldakak eta muina (ohol mugikorra da azken finean). Lurretik flexio bat egiten duzunean, zure gorputzaren pisuaren ehuneko 65 inguru mugitzen ari zara, Jeff Halevy , ohia Gaur Ikuskizuna korrespontsala eta sortzailea Apex Giza Errendimendua azaltzen du. Pisu kopuru handia da bankuan presionatzeko. 150 kilo pisatzen badituzu, horrek esan nahi du ia 100 kilorekin lanean ari zarela jaisten eta altxatzen duzun bakoitzean. Eta flexioak egonkortasunaren ingurukoak dira. Zure abdominalak ez badituzu arduratzen, ezin izango duzu forma egokia mantendu. Zure bizkarra arkutuko da, zure aldakak murgilduko dira eta inoiz ez dituzu lehen errepikapen horiek gaindituko.
john cena emaztearekin
Zure push-up hobetzeko modurik onena pixkanaka indarra sendotzea da. Utzi zure muskuluak ohitzen mugimendura ezaguna egiten hasi arte. Ez duzu entrenatzaile pertsonalik edo gimnasiorik behar flexioetan ondo aritzeko. Behar duzun guztia eskailera bat eta egunero minutu batzuk dira.
Zure push-up bidaia hasteko, lehenik eta behin zure erreferentzia aurkitu beharko duzu. Zure erreferenteak non zauden esango dizu, indarraren arabera, esan digu Halevyk. Praktikatu flexio bat egiten eskailera-maila desberdinetan eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta eskaileraren ertzean. Etorri behatzak behar duzunean eta mantendu burua, bizkarra eta hankak lerro zuzen batean. Pausoa zenbat eta altuagoa izan, orduan eta errazagoa izango da zure gorputzaren eta lurraren arteko angelua handiagoa baita (zure pisutik gutxiago mugitzen ari zarela esan nahi du). Aurkitu zazpi flexio egin ditzakezun maila. Agian ez da erraza izango, baina egingarria izan beharko luke. Zazpi errepikapen gehienez hau zure hasierako altuera ideala da. Astero, poliki-poliki aurrera egingo duzu, lehenengo errepikapen kopurua handituz eta gero pausoen altuera jaitsiz.
Sofia Kraushaar-en arte digitalaSistema honen bidez nola egiten duzun aurrera zure egungo egoera fisikoaren araberakoa izango da, baina erabateko push-up hasiberrientzat Halevyri nahiago duen progresio-plana partekatzeko eskatu diogu. Lehenengo astean, egin bost errepikapen egunero aurrez zehaztutako altueran. Bigarren astean, egin bost errepikapeneko bi multzo egunero. Hirugarren astean, egin bost errepikapeneko hiru multzo egunero. Laugarren astean sartu ahala, jaitsi urrats bat eta errepikatu asteko errepikapen progresio bera. Jarraitu jaisten lurrera iritsi arte. Une honetan, bost flexioko multzo bat egin ahal izango duzu zure kabuz, izerdirik gabe. Eguneroko konpromisoa da, baina ez du denbora asko beharko eta erraz egin dezakezun zerbait da Zoom bilerak edo auto-bilketak izerdirik bota gabe.
Ariketak gure mugimendu-eremutik kanpo daudenean, aldatzea modu bikaina da tentsiorik gabe antzeko onurak lortzeko. Bultzadak egiteko, askotan belauniko jarriz aldatzeko esaten digute. Planteamendu honekin zeure buruari minik egingo ez bazaizu ere, hori egiteak mugimenduaren palanka aldatzen du, eta, ondoren, zuzendutako muskuluak aldatzen ditu. Bai, gorputzaren goiko aldean errazagoa da, azaldu du Halevyk, baina zure masa-zentroa ere aldatzen du. Horrek esan nahi du zure muskuluak muina —Zehazki, zure beheko abdominalak— jada ez daude arduratuta. Karga arinago bat biluzi baino, guztiz kanpoan geratzen ari dira. Benetako bultzada bat lortzeko, eskaileretatik aurrera egitea onuragarriagoa izango da, muineko eta aldaketako muskuluak entrenatzen ari zarelako lehen egunetik mugimenduan sartzeko. Zenbat eta gehiago jakin.
LOTUTA: Zero ekipamendu behar duten emakumeentzako 12 beso entrenamenduak
Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:
Zella Bizi Gerri Altuko Leggings In
$ 59 Erosi orain
Andi The ANDI Tote
$ 198 Erosi orain
ASICS Emakumeak's Gel-Kayano 25
$ 120 Erosi orain
