Sorbalda sendoak eta itxurakoak beti desiragarriak dira. Baina horiek lortzeko ahalegina behar da gure aldetik. Hona hemen batzuk etxean erraz egin daitezkeen sorbalda entrenamenduak - Sorbaldak tonua eta sexya izateaz gain, sorbaldarekin lotutako arazoak kentzen lagunduko dizute.
bat. Sorbalda entrenamenduak egin ditzakegu dumbbellekin etxean?
bi. Sorbalda entrenamenduak egin al ditzakegu Kettlebellekin etxean?
3. Sorbaldako entrenamendu eraginkortzat har daitezkeen asanarik al dago?
Lau. Ohiko galderak: Sorbaldako beste entrenamendu mota batzuk etxean
1. Sorbalda entrenamenduak egin ditzakegu dumbbellekin etxean?
Noski, ahal dugu. Hemen daude sorbalda entrenamendu sinple baina eraginkor batzuk bitartean egin dezakezula blokeo garaian etxean geratzea :
Dumbbell besoen zirkuluak: Hau nahikoa da sorbalda entrenamendu erraza . Jarri zuzen, hankak sorbaldaren zabaleran banatuta. Zabaldu besoak, lurraren paraleloan, eta palmondoak lurrera begira egon behar dira. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean. Hasi kilo bateko edo bikoekin. Orain hasi bi besoak biratzen dumbbellekin - erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren aurkako noranzkoan. Egin 12 errepikapen norabide bakoitzean.
Heldutze Neutroa Sorbalda Prentsa: Hau oso bat izan daiteke sorbalda entrenamendu eraginkorra hori benetan daiteke indartu besoak eta sorbaldak. Jarri zuzen, hankak sorbaldaren zabaleran banatuta. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean - lortu eroso zauden pisua. Jarri besoak bularraren aurrean, dumbbellak kokotsaren azpian egongo diren bitartean. Orain bultzatu bi besoak gainean eta eutsi segundo batez edo. Ondoren, jaitsi poliki-poliki posizio berera. Errepikatu 10 aldiz.
Arnold Press: Orain hau aldaera bat da helduleku neutroa sorbalda entrenamendua gorago aipatua. Jarri zuzen, hankak sorbaldaren zabaleran banatuta. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean - lortu eroso zauden pisua. Jarri besoak bularraren aurrean, dumbbellak kokotsaren azpian egongo diren bitartean. Orain ireki ukondoak alboetara eta jarri eskuak buruaren gainetik. Eta gero itzuli jatorrizko posiziora. Egin hau 10 aldiz.
Autoa gidatzea: Hau beste bat da sorbalda entrenamendu sinplea . Jarri zuzen oinak sorbalda azpian jarrita. Luzatu besoak aurrera eta eutsi dumbbell bat bi eskuekin. Orain hasi dumbbell biratzen kotxe bat gidatzen ari zarela dirudien moduan. Hortik, izena. Egin hau gutxienez 40 segundoz. Errepikatu bost aldiz.
sorbalda gantz nola galdu
Aholkua: Hasi kg-ko dumbbell batekin, hauek egiten ari bazara sorbalda entrenamenduak lehen aldiz . Eta gero pixkanaka eskalatzen.
depilazio iraunkorra etxeko erremedio
2. Egin al ditzakegu sorbalda entrenamenduak Kettlebellekin etxean?
Kettlebellek sorbalda entrenamenduak asko hobetu ditzake. Hona hemen batzuk sorbaldako ariketa errazak :
Sorbalda haloa: Hau sorbalda bikaina izan daiteke hasiberrientzako entrenamendua . Jarri zuzen oinak alde batera utzita. Mantendu bizkarra geldi. Arnastu normal. Hartu kettlebell-a bi eskuetan goitik behera - eutsi sendoagoa izateko, eutsi txirrina L ertzetatik gertu. Egon zaitez. Orain biratu kettlebell zure buruaren inguruan erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren noranzkoan. Kontuz ibili tresna buruaren inguruan biratzen duzun bitartean - ez zauritu zeure burua. Egin hau 10 aldiz. Ondoren, beste norabide bati begira eta errepikatu haloa beste 10 aldiz. Adituek diote hori Kettlebell batekin halo entrenamenduak sorbaldak indartu ditzake eta besoak.
Beso bakarreko garbiketak/prentsa militarra: ERA sorbalda entrenamendu nahiko sinplea hori etxean egin daiteke. Zutik zure oinak sorbalden zabaleran banatuta. Makurtu kettlebell-a lurretik bularreraino altxatzeko. Egin rack bat - beste era batera esanda, eraman kettlebell-a esku batekin bularrera hurbilduz, presioa guztiz besaurrean egon dadin eta ukondoa alboan sartu. Mantendu beste besoa libre eta estu. Eutsi posizio honi segundo batzuetan eta, ondoren, altxa kettlebell-a zure buru gainetik besoarekin. Eta gero itzuli zure bularrera eta gero berriro lurrera. Oinak gogor zulatu lurrean eta mantendu zure gorputzeko muskulu guztiak estu beso bakarreko garbiketa hau egitean. Errepikatu hau beste besoarekin. Beso bakoitzeko hamar errepikapen nahikoa izan behar dute hasieran.
Aholkua: Kettlebells lehen aldiz erabiltzen ari bazara, hasi 4 kg-koarekin. Ahal izanez gero, kontsultatu zure entrenatzaile fisikoa.
3. Ba al dago sorbaldako entrenamendu eraginkortzat har daitezkeen asanarik?
Sorbalda izoztua bezalako arazoak badituzu, ondoko asana hauek izan daitezke sorbalda entrenamendu eraginkorrak :
Dhanurasana (Arkuaren jarrera): Etzan zaitez sabelean, oinak aldaka-zabalera aldenduta. Luzatu besoak atzerantz, arnastu eta eutsi orkatilak hankak altxatzen dituzun bitartean. Zure gorputzak arku kurbatu baten itxura izan beharko luke. Eutsi jarrera honi 15 segundoz, arnasa luzeak hartuz, eta, ondoren, itzuli hankak eta bularra lurrera.
Ustrasana: Belaunikatu zure gainean yoga mat , zure zola sabaiari begira. Poliki-poliki arkutu atzera, arnasa hartu, eta saiatu oinak eusten, besoak zuzen mantenduz. Ez gehiegi luzatu eta bizkarra min hartu. Eutsi posizio honi arnas pare bat eta gero, poliki-poliki, jatorrizko posiziora itzuli.
nola kendu ile zatitua
Purvottanasana: Alderantzizko hau ohol postura a izan daiteke sorbalda entrenamendu bikaina . Eseri alfonbra gainean hankak aurrera luzatuta. Luzatu besoak atzerantz lurrean. Arnasa hartuz, altxa ipurdia besoak eta hankak zuzen mantenduz. Eutsi segundo pare bat eta arnasa hartzeak ipurmasailak lurrera itzuliko ditu. Sorbaldak, besoak eta hankak ez dira tolestu behar.
Aholkua: Ez probatu jarrera hauek yoga prestatzaile bati lehenbailehen kontsultatu gabe.
Ohiko galderak: Sorbalda Entrenamenduak Etxean
G. Ukondoen oholak sorbalda entrenamendu gisa har daitezke?
ERA. Ukondoko oholak ezin du bakarrik indartu zure abdominalak baina sorbaldak sendo eta itxura itxuraz lagundu diezaieke. Jarri oholaren posizioan: etzanda, lurrera begira eta, ondoren, bultzatu gorputza ukondoetan eta behatzetan pausatzen. Mantendu zure gorputza zuzen eta eutsi posizio honi 30 segundo inguruz. Pixkanaka eskalatu minutu batera. Errepikatu hiru aldiz.
G. Flexioneak sorbaldako entrenamendu eraginkortzat har daitezke?
ERA. Pushup-ak dira, zalantzarik gabe etxeko ariketak forma ezagunenak horrek zure muina eta goiko gorputzeko muskuluak indartzen lagunduko dizu. Beste era batera esanda, bikainak dira sorbalda entrenamenduak . Gogoratu behar bezala egin behar dituzula. Kontuan izan puntu hauek etxean flexioak egiten dituzun bitartean:
- Ez altxa aldakak altuegi
- Hasi beti zure flexioak lurretik
- Mantendu bizkarrezurra zuzen
- Besoak sorbaldaren zabalera baino gehiago egon behar dute
- Zure burua zure gorputzarekin lerrokatuta egon behar da
