Proteina astinduak, proteina barrak, etab., proteina handiko dietez asko hitz egiten da, nahikoa zure buruari galdetzeko, Zenbat proteina jan behar dut egunean? Eta arrazoi on batengatik ere, proteina gorputzaren atal garrantzitsu bat delako, azala, odola, hezurrak eta kartilagoak eta muskuluak eraikitzeko elementu gisa balio du; zure ilea eta azazkalak proteinaz eginda daude, eta zure gorputzak proteinak erabiltzen ditu entzimak eta hormonak egiteko eta gorputzeko ehunak eraikitzeko eta konpontzeko.
Badirudi, ahalik eta proteina gehien jatea ez da osasunerako lasterbidea; edozer gauza gehiegi txarra da, eta proteinarekin ere gertatzen da. Beraz, pentsatzen ari bazara, zenbat proteina jan behar dut egunean?, orduan gida honek behar dituzun erantzun guztiak ditu. Irakurri zure proteina-ingesta nola kalkulatu eta proteina nola jaten zure fitness helburuak lortzeko.
Irudia: 123RF bat. Nola kalkulatu zenbat proteina jan behar dut egunean?
bi. Zenbat proteina jan behar dut egunean pisua galtzeko?
3. Zenbat proteina jan behar dut egunean pisua irabazteko?
Lau. Ohiko galderak
Nola kalkulatu zenbat proteina jan behar dut egunean?
Galdera honi ez dago erantzunik, eta ez dago guztiei aplika dakiekeen araurik. Zure gorputzak behar duen proteina-kopurua hainbat faktoreren araberakoa da, hala nola, zure adina eta fitness maila edo helburuak, muskulu-masa, jarduera-maila eta abar. Kontuan izan a dieta osasuntsua ehuneko 10 eta 35 arteko proteina izan dezake.Gainera, gomendatutako proteina eguneko ingesta 0,8 gramo da zure gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko. Beraz, galdetuz gero, zenbat proteina jan behar dut egunean?, erantzuna zure pisua kilogramoetan gomendatutako proteina-ingesta gramotan biderkatzean datza.
Aholkua: Gomendatutako proteina eguneroko kontsumoa hainbat faktoreren araberakoa da, hala nola adina, egoera fisikoa eta jarduera maila, etab.
Irudia: 123RF Zenbat proteina jan behar dut egunean pisua galtzeko?
Esan bezala, gomendatutako eguneroko proteina-ingesta aldatu egiten da pertsona batetik bestera, baina proteina-ingesta handitzeak lagun dezake pisua galtzeko helburuak . Hona hemen nola:- Proteinak asetasuna ematen du eta denbora luzez beteta mantentzen zaitu. Proteina-kontsumoa areagotuz gero, litekeena da gosea sentitzea eta, ondorioz, janari gehiago jatea edo zabor-jakiak jateko aukera gutxiago izango duzu. Beraz zenbat proteina jan behar duzu pisua galtzeko? Zure gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko 1,8 - 2,9 gramo proteina inguruk asetasuna eman dezakete.
- Proteina ugariko dieta batek gorputz-masa giharra gorde dezake kaloria murrizketan. Gorputzaren masa giharrak onurak ditu, besteak beste, gizentasunari aurre egitea, diabetesaren aurka babestea , mantenduz hezurrak osasuntsu , etab.
Irudia: 123RF - Proteina efektu termikoa areagotzen du elikagaiak, hau da, zure gorputzak energia gehiago gastatzen du janaria apurtzeko, digeritzeko eta energia bihurtzeko.
- Zure buruari galdetzen bazaio, zenbat proteina jan behar dut egunean?, gogoratu proteina zaila dela gorputzeko gantz gisa biltegiratzea beste makronutriente, karbohidrato eta gantzekin alderatuta. Pisua galtzean, garrantzitsua da kontsumitzen duzun energia zenbat kontsumitzen duzun, janariaren bidez , gantz gisa gordetzen da. Karbohidratoak edo gantzak baino proteina gehiago jaten dituzunean, litekeena da koipea gordetzea eta pisua irabaztea.
Aholkua: Proteina ugariko dieta jateak hainbat onura eskaintzen ditu bazaude pisua galtzeko bila .
Irudia: 123RF Zenbat proteina jan behar dut egunean pisua irabazteko?
Bitartean proteina gehiago jatea pisua galtzen lagun zaitzake, pisua irabazten ere lagun dezake, batez ere kaloria ingesta handia denean. Interesgarria da ikerketa batek pisu-igoera esanguratsua zela karbohidratoak dituzten dietak , gantzak baino, proteinak ordezkatu zituzten.
Irudia: 123RF Zure gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko 1,5-2,2 gramo proteina kontsumitzea nahikoa da pisua irabazteko. Horrek zure galdera erantzun beharko luke, baina proteina gehiago jan dezakezu zure kaloria-sarrera handiagoa bada jaten duzulako proteina handiko dieta kaloria gehigarriak gihar bihurtzea eragiten du. Aholku bat: Proteinek betetzen zaituzte eta gosea murrizten du, beraz, ziurtatu zaudela nahikoa jatea .
Begiratu infografia hau zure eguneroko proteina-ingesta zehazteko.
Aholkua: Hitz egin beti zure medikuari edo nutrizionistari dietan aldaketa zorrotzak egin aurretik.
Ohiko galderak
G. Zein dira jateko proteina handiko elikagai batzuk?
ERA. Zure proteina landareetatik eta animalietatik ere lor dezakezu.Proteina handiko landare-elikagaiak honako hauek dira:
- Esnekiak, esnea, jogurta eta gazta bezalakoak
- Tofu
- Fruitu lehorrak eta haziak bezalako haziak, anaardoak, almendrak, intxaurrak, hurrak, pinaziak eta kalabaza haziak, sesamo haziak, ekilore haziak
- Lekaleak eta babarrunak dilistak, ilarrak, garbantzuak, lekak, etab.
Irudia: 123RF Animalia iturrietatik datozen proteina handiko elikagaiak honako hauek dira:
- Hegaztiak eta beste haragi giharrak
- Arraina eta itsaskia
- Arrautzak
G. Zeintzuk dira kontuan hartu beharreko zenbait datu proteina-dieta batera aldatu aurretik?
ERA. Zurea edozein dela ere osasun eta fitness helburuak dira, erantzuna jakiteaz gain, Zenbat proteina jan behar dut egunean?, jasan hauek Aholkuak kontuan hartu proteina ingesta handitu aurretik :
Irudia: 123RF - Proteina guztiak ez dira berdinak; proteinak aminoazidoz osatuta daude eta haien osaera eta digerigarritasuna kontuan hartu beharreko faktore garrantzitsuak dira zure dieta aldaketek fruituak eman nahi badituzu.
- Animalia-proteinek ezinbesteko aminoazido guztiak dituzte landare-proteinekin alderatuta, eta, beraz, lehenak kalitate handiagokotzat hartzen dira. Animalia-proteinek ere leuzina-kontzentrazio handiagoa dute, muskulu-proteinen sintesia eragiten duen aminoazidoa eta pisu galeran parte hartzen du .
- Jan ezazu gomendatutako proteina egunean zehar, ez eseraldi batean edo otordu batean. Honek elikadura mantenduko zaitu eta gosea urrun mantentzen ez ezik, zure gorputzak aminoazidoak modu egokian erabiltzen lagunduko dizu, zure fitness helburuak betetzen lagunduko dizu.
Irudia: 123RF G. Zeintzuk dira proteina askoko dieta jateak?
ERA. Edozer gehiegi egiteak arrisku gehigarriak dakartza, proteina gehiegi kontsumitzeak zenbait baldintza sor ditzake eta osasun arazo batzuen arriskua areagotu dezake.- Gehiegizko proteina jateak zure gorputza ketosian sartzea eragiten du, zetonak izeneko fruta-usain desatsegina duten produktu kimikoak sortzen dituen egoera metabolikoan. Horrek zure arnasa usain txarra egiten du, eta eskuilatzeak edo haria erabiltzeak ez du laguntzen! Efektuari aurre egiten saia zaitezke ur gehiago edanez edo txiklea mastekatuz.
Irudia: 123RF - Proteina askoko eta zuntz gutxiko dieta bat jaten baduzu, idorreria ekar dezake. Gehiegizko esnekiak jateak beherakoa sor dezake, batez ere laktosarekiko intolerantzia baduzu. Borrokatu arazoa ur gehiago edanez eta zuntz gehiago janez.
- Proteina handiko dieta bat jateak gorputzak aminoazidoen parte den nitrogeno gehiegizkoa kentzen du, eta deshidratatu egiten zaitu. Giltzurrunek gehiago lan egin behar dute gehiegizko nitrogenoa kentzeko, beraz nahikoa ura ez edatea r egunean zehar arazo bat izan daiteke.
- Haragi gorriaren gehiegizko kontsumoa bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta beste osasun-egoera batzuk izateko arriskua areagotzearekin lotuta dago.
Irudia: 123RF
