a kontzeptua dieta orekatuaren taula nutrizionistak eta dietistak bere bertuteak azaltzen hasi baino askoz lehenago existitu da. Gure arbasoek tradizioz jaten zituzten otorduak elikadura-elementu eta elikagai-talde guztiak orekatzean arreta jarriz, denborarekin eta bizimodu aldaketekin diluitu den alderdi hori. Beraz, zer suposatzen du zehazki dieta orekatu batek? Hiztegiak hainbat elikagai mota biltzen dituen dieta gisa definitzen du eta behar diren mantenugaien kantitate egokiak eskaintzen ditu. Osasun ona . Beraz, hemen gakoa oreka da: dena orekan kontsumitu behar da, eta gorputzak behar duenaren proportzioan.
Dieta orekatua osatzen duten funtsezko lau elikagai funtsezkoak daude. Zerrendaren goiko aldean frutak eta barazkiak daude, egunero kantitate handietan kontsumitu behar direnak. Proteinek, zuntz ugariko karbohidratoek eta gantz onek dieta orekatu baterako beste hiru osagaiak osatzen dituzte. Ikus ditzagun hauetako bakoitzaren onurak, eta horietako bakoitza zure dietan sartzeko modurik onenak.
bat. Frutak eta barazkiak
bi. Beharrezkoak
3. Proteina
Lau. Karbohidratoak
5. Gantzak
6. Ohiko galderak:
Frutak eta barazkiak
Zure elikadura-ingesta egunero gutxienez ehuneko berrogei izan behar du fruta eta barazkien bidez . Aproposa da otordu bakoitzak barazki eta fruitu sorta koloretsu bat barne hartzea, baina hori ezartzea zaila bada astebeteko epean estal dezakezu. Egunero hau eginez gero, bat lortzen duzu bitamina-horniketa egokia , mineralak, potasioa, folatoa, antioxidatzaileak eta abar, kantitateari edo kalitateari kalterik egin gabe.
Baia:
Baia, batez ere ahabiak eta masustak, antozianina izeneko antioxidatzaileez aberastuta daude, gorputzarentzat oso onak direnak. Antoziano hauek zure sistemako erradikal askeei aurre egiten diete, zelulen osasuna hobetzen dute eta hantura arindu egiten dute, osasun arazo gehienen kausa dena. Hainbat minbizi saihestu ditzakete, baita odol-presioa bezalako bihotzeko arazoak ere, obesitateari aurre egin eta kolesterol txarra urrun mantentzen dute. Gibeleko osasuna hobetu eta prebenitu ere egin dezakete gernu-traktuko infekzioa (UTI).
Pro mota: Jan fruitu-osagarri bat gosarian, zure eguna antioxidatzaileekin hasteko.
aipamenak nire eskolan
Barazki hosto berdeak:
Amonak berdea jateko esan zizunean, zalantzarik gabe bazekien zertaz ari zen! Barazki berdeak desintoxikatzeko azken osagaiak dira, eta metatzen diren ingurumena, estresa eta bizimoduarekin lotutako toxinak isurtzen dituzte. Klorofilan ere aberatsak dira, beraientzat bakarrik den ezaugarria; beste elikagai-kolore batek ezin du hori harrotu. Klorofila naturak borrokatzeko modua da oxidatzaileak odolean , eta eraginkortasunez neutralizatzea. Brokolia batez ere iturri ona da, beraz, ziurtatu kantitate on bat sartzen duzula zure dietan gutxienez astean bitan. Berdeek ere mantenugaien altxorra dute: kaltzioa, magnesioa, potasioa, omega 3 gantz-azidoak , bitaminak eta mineralak. Gainera, azken alkalizatzaileak dira (pentsa pepinoa, botila-kalabaza, espinakak ) gorputzaren pH maila orekatzen dutenak eta azidotasuna urrun mantentzen dutenak. Sartu espinakak, aguakatea , kalea, arugula, zainzuriak, Bruselako kimuak, aza, babarrunak, apioa, pepinoa, kalabazin, botila-kalabaza, kuia mingotsa, ilarrak, piper berdea, porrua, letxuga, perrexila, menda, albahaka eta ezkaia bezalako hainbat belar zure dietan.
Pro mota: Hartu barazki berde-ontzi bat egunero zure gorputza arazteko eta alkalinizatzeko.
Karotenoideetan aberatsak diren barazkiak:
Hauek zure barnean sartu nahian dietak zure ongizate mentala hobe dezake eta izan berehalako umorea bultzatzeko! Gainera, zuntz aberatsak dira eta minbizia eragiten duten zelulak urrun mantentzen dituzte. Piper horia eta gorriak bereziki onak dira horretarako, baita ere patata gozoak , kalabazak eta beste kalabaza batzuk.
Pro mota: Jan karotenoideetan aberatsak diren hainbat barazki astean gutxienez hiru aldiz zure aldartea hobetzeko.
C bitamina aberatseko fruituak:
Hau garrantzitsua da, gorputzak modu naturalean sortzen ez duen bitamina bakarra delako, eta, beraz, kanpoko iturri bat behar duelako. Honetaz gain, laguntzen dute begien osasuna , kataratak sortzea eta endekapen makularra saihestuz. Hau zeaxantina maila altua dela eta. Gorputzaren kolagenoaren ekoizpena sustatzen dute, zahartzearen aurkako osagai garrantzitsu bat, eta gorputzaren pH maila orekatzen dute. C bitaminak gorputzari burdina hobeto xurgatzen laguntzen dio, eta digestio-aparatua desintoxikatzen du , gibelean behazun metabolizatuz, gorputzean oxidazioa eraginez. Gorputzeko ehunak eta muskuluak sendatzeko ere erabiltzen da. Erradikal askeak metabolizatzen ditu, gorputzetik kentzen ditu eta pisua irabazten du. Jan laranjak, nektarinak, mertxikak, limoia, limoia eta pomeloa onurarik handiena lortzeko.
Pro mota: Mantendu zahartzea egunean behin C bitaminaren zati txiki batean sartzen duzun bitartean.
Beharrezkoak
Banana xumeak bezalako fruituek potasioa daukate, dietaren funtsezko mantenugaia dena, eta egunean sagar batek medikua urruntzen du bere osasun onura anitzengatik! Granadak onuragarriak dira ia denetarako - antioxidatzaile aberatsak izateaz hasi eta metabolismoa laguntzeraino, eta tomateak eduki likopenoa, zeina minbizia prebenitzen du eta bihotz osasuntsua da. Hosto berdeko barazki onenak diren arren, ez utzi beste batzuk alde batera utzi erremolatxa, brinjak, tipula, baratxuria eta abar.
Pro mota: Sartu zure dietan fruta eta barazki barietate ugari, ezinbestekoak direnak astean behin gutxienez hartzen dituzula ziurtatuta.
Proteina
Egokiena, zure eguneroko elikadura-ingestaren ehuneko hogeita bostetik etorri beharko litzateke proteina osasuntsuak modu naturalean aurkitu (ez astindurik edo hautsik, mesedez!). Hasteko, uler dezagun jaten duzunean sortzen den TEF edo Elikagaien Efektu Termikoa. Gorputzak bere kaloria gehigarriak erabiltzen ditu elikagai hau prozesatu eta digeritzeko. Elikagai talde guztien artean, proteinak dauka TEF altuena, eta potentzialki ehuneko 30 ikaragarria izan daiteke, hau da, koipeek eskaintzen duten ehuneko 3a baino hamar aldiz gehiago.
Proteina ere betetzeko aukera bat da, batez ere animalien proteina-iturri, beraz, osasungarritasunik gabeko eskaintzan binge festak saihesten ditu eta zure sabela modu onean asebetetzen dela ziurtatzen du. Proteina ere funtsezko mantenugaia da muskulu-eraikuntzan, beraz, proteina ugariko dieta bat hartzen duzunean, koipea gihar bihurtzen laguntzen du, eta horrek aldi berean. metabolismoa areagotzen du . Beraz, gutxiago jango duzu, gehiago erre eta indartsu mantenduko zara, alde guztietatik irabazitako egoera.
ilea erortzeko aholkuak
Esnekiak:
Proteina-iturri ohiko eta eskuragarrienetako bat esnekiak dira. Honek esnea barne hartzen du, hainbat gazta barietateak (paneer barne), gurina, jogurta eta abar. Ez bakarrik esnekiak ematen dizu proteinen onurak , baina zure gorputza kaltzioz eta D bitaminaz gotortuta dagoela ziurtatzen du. Esneak bi proteina mota ditu: gazura (ehuneko 20) eta kaseina (ehuneko 80), funtsezko aminoazidoak dituztenak. Esnekiak kalitate handieneko proteina-iturritzat hartzen dira. Behi-esnea zurekin ados ez badago, probatu ahuntz-esnea arinagoa dena.
Pro mota: Gomendatzen da egunean gutxienez hiru edalontzi hartzea hainbat formatako esnekiak, hala nola esnea, gazta edo jogurta.
Haragia eta itsaskia:
Haragia edo itsaskietan oinarritutako proteina jaten ari bazara, egunean 40-50 g inguru kontsumitu behar dira, emakume heldu bakoitzeko batez beste. Iturririk onenak arrautzak, oilaskoa, indioilarra, arraina (bakailaoa, berdela, amuarraina), itsaskiak (ganbak, ganbak, karramarroak) dira. Txerrikia eta arkumea ere haragi iturri onak dira. Gogoratu haragia saltzaile fidagarri batetik ateratzea, ondo prestatzeko eta frijitzea saihesteko.
Pro mota: Egunean 50 g haragi edo itsaski kontsumitu nahikoa gehitzeko proteinak zure dietan .
Vegan proteina iturriak:
Mota guztietako babarrunak, lekaleak eta dilistak landare-proteina iturri bikainak dira, animalia-proteinaren onura berdinak eskaintzen dituztenak. Gainera, hauek digestiorako ezinbestekoa den zuntzetan aberatsak izatearen onura dute eta, hortaz, elikagaien deskonposizio eraginkorra ahalbidetzen dute. Lekaleek arginina izeneko aminoazido bat daukate, gorputzari bestela baino karbohidrato eta gantz gehiago erretzen laguntzen diona. Tofu kopa erdi batek 20 g proteina inguru ditu, hau da, zure eguneroko dieta-beharraren ia erdia.
Lekaleak proteina-iturri bikainak diren arren (txitxirioak, dalsak, babarrunak eta abar), sarritan lekaleen familian ahaztuak freskoak dira. ilarrak . Izan ere, ilar katilu batek esne katiluak bezain proteina eduki du! Haziak mokadu egiten dituzunean, naturako elikadura asko biltzen ari zara, proteinak eta zuntzak barne. Chia, kalabaza, sesamo eta ekilore-haziak proteina ugariko barietateetako batzuk dira, edozein platerentzako apaingarri gisa erabil daitezkeenak, soja-esnearen irabiatu batean nahastuta edo kaxatik atera besterik ez! Koilarakada batek zure eguneroko proteina-beharraren ehuneko 10-20 inguru du.
Pro mota: Sartu babarrun, lekale, dilista eta hazien nahasketa zure dietan, hauek proteina beganoen iturri bikainak baitira.
Karbohidratoak
Karbohidratoak gaur egun ez daude inoren radarrean, jende gehienak erabat mozten ditu! Baina hauek garrantzitsuak dira zure energia iturri direlako. Hiru karbohidrato mota daude: azukrea, almidoiak eta zuntza. Zentzu onak azukreak moztu behar dituzu (frutetan, eztietan, etab. naturalean gertatzen ez badira), almidoiak neurriz jan eta zuntz ahalik eta gehien kontsumitzea! Aukeratu zereal integralak, hala nola oloa, buckwheat, quinoa, garagarra, zekalea eta abar, hauek zure energia maila mantentzen duten B bitamina eta karbohidrato konplexuen iturri garrantzitsua dira. Hauek ere zuntzetan aberatsak dira eta handitu zure maila metabolikoa . Odoleko azukre maila jaisten dute eta tripa garbi eta sasoi onean mantentzen dute. Karbohidratoetan oinarritutako bazkari osasuntsu bat nahi duzu? Ikusi bideo hau quinoa biryani errezeta osasuntsu bat lortzeko!
Bananak, patata gozoak eta erremolatxak almidoiak dira, baina almidoi mota ona - naturan aurkitzen da!
Pro mota: Jan zuntz handiko karbohidratoak onurarik handiena lortzeko eta osasun ona sustatu .
Gantzak
Gantzek dieta-zirkuluetan errepresentazio txarra izan duten arren, garrantzitsua da ulertzea ezinbesteko osagaiak direla gorputzak energia gordetzen eta mantenugaiak erabiltzen laguntzeko. Oso egokiak dira hezur, gihar eta azalaren osasuna . Baina gogoratu behar duzu gantz guztiak ez direla onak; era berean, dena ez da pozoia. Gantzak mikronutrienteak dira, molekula bakoitza glizerola molekula bat eta hiruz osatuta dago gantz-azidoak . Hauek saturatuak, monosaturatuak edo poliinsaturatuak izan daitezke, lotura bikoitz kopuruaren arabera. Trans gantzak ez dira naturan aurkitzen eta kategoria bereizia dira.
Gantz saturatuak
Lotura bikoitzik gabeko gantzak dira, hau da, karbono atomo guztiak hidrogeno atomoz saturatuta daude. Gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaiak besteak beste, gantz haragia, gantz osoko esnekiak, koko eta koko olioa, palma olioa eta abar. Zientzialariek bihotzeko arazoak eta gantz saturatuen ingesta handitzearen arteko lotura aurkitu duten arren, oraindik ez dago arrazoi zehatzik hori denik. Gantz aseen onura nagusia sukaldaritzarako bikainak direla da. Lotura bikoitzik ez dutenez, bero-kalteekiko erresistenteak dira. Beraz, frijitu edo bero handia duen beste edozein sukaldaritza-metodo izan, ez duzu osagai honetaz kezkatu behar gantz saturatuak erabiltzen ari bazara.
Pro mota: Sukaldatzeko gantz saturatuetan aberatsak diren olioak erabili, bero-kalteekiko erresistenteak baitira.
Gantz asegabeak
Hauek dira merkatuan dauden gantz osasuntsuenak, bi motatan banatuta: gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak. Gantz monoinsaturatuek lotura bikoitz bat dute eta naturan aurkitzen dira oliba olioan, Ahuakateak , fruitu lehorrak eta haziak. Energia maila areagotzen dute, pisua galtzen laguntzen dute, bihotzeko gaixotasunak murrizten dituzte eta urdaileko hantura murrizten dute. Sindrome metabolikoa laguntzen dute, laguntzen dute odol kolesterola murriztea eta triglizeridoek, odol-presioa jaisten dute, 2 motako diabetesa duten pertsonei mesede egiten diete eta baita prostatako minbizia, bularreko minbizia eta abar bezalako minbiziak murriztea ere. Orokorrean, oliba olioa bezalako gantz monoinsaturatuak dituzten elikagaiak likidoak dira giro-tenperaturan, eta gurina bezalako gantz aseak dituztenak, berriz, solidoak dira giro-tenperaturan. Lortu zure ingesta fruitu lehorrak eskukada baten bidez eta haziak egunero - anaardoak, almendrak, kakahueteak, pistatxoak, olibak, kalabaza haziak, ekilore haziak eta abar. Arrautzak gantz monoinsaturatuen beste iturri handi bat dira, baita txerrikia ere.
Gantz poliinsaturatuekin, molekulek, izenak dioen bezala, bi lotura bikoitz dituzte. Itsaskiak, batez ere arrain koipeak, iturri aberatsenetako bat da. Begetarianoa bazara, aukeratu kakahuete-olioa, soja-olioa, ekilore-olioa, gozoki gabeko kakahuete-gurina, canola olioa, intxaurrak, sesamo-haziak, algak eta baita osoko garia ere. Omega 3 gantz-azidoak eta Omega 6 gantz-azidoak gantz poliinsaturatuetan aurkitzen dira kantitate handietan, larruazaleko osasunaren, hezurren osasunaren, bihotzaren osasunaren eta nahaste neurologikoen ezinbesteko osagaiak direnak. Probatu plater hau, gantz osasungarriak, proteinak eta barazkiak ere batzen dituena!
Pro mota: Eskuratu fruitu lehorrak (anakardoak, almendrak, pistatxoak, kakahueteak), hotzean prentsatutako olioak, aguakateak, ghee, arraina, arrautzak, kokoa, haziak eta esnekiak gantz iturri gisa.
leo zodiako zeinu bateragarritasuna
Trans gantzak
Elikadura eztabaidarako gai bat da askotan, baina denek adosten duten gauza bakarra da trans gantzak (edo trans gantz-azidoak) txarrak direla zuretzat. Naturan oso ohikoa ez den, trans gantzek lotura bikoitzak dituzte hidrokarburoen kateetan, gantz aseei dagokienez. Gehienetan zure gorputzak ezagutzen ez dituen gantz artifizialak dira. Odolean prozesatu gabe geratzen dira, eta garbitzeak normalean HDL edo dentsitate handiko lipoproteinak erabiltzea esan nahi du. Orain, HDL galtzen saiatzen ari zaren koipe ona dela kontuan hartuta, hau albiste txarra da. HDL kolesterola garbitzaile gisa jokatzen du, beste batzuk garbituz gantz kaltegarriak eta gibelera bidaltzea. Odol-hodien barruko horma garbi mantentzen du. Beraz, gehiegizko HDL erabiltzen duzunean, maila agortzeak kolesterol txarra eta odol-presioa eragin ditzake.
Pro aholkua: saihestu trans gantzak dituzten elikagaiak izurritea bezala - elikagai prozesatua, zabor janaria eta prozesatutako azukre asko dituztenak dira gaizkilerik okerrenak!
Ohiko galderak:
G. Zer elikagai saihestu behar ditut dieta orekatu baterako?
ERA. Gehiena zentzua da! Saihestu behar dituzun elikagaiak, jakina, nutriente gutxiko eta gantz handiko elikagaiak barne hartzen ditu: azukre askotako postreak eta gozoki azukredunak, frijituak, alkohola, ontziratutako elikagaiak, trans gantzetan aberatsak diren elikagaiak, ale finduak, haragi gorri gehiegi hartzea, gatz gehiegi hartzea. eta abar.
G. Ura edan behar al dut?
ERA. Ura askotan ez da aintzat hartzen, ez baitu benetako mantenugairik. Baina nahikoa ur edaten duzunean, zure sistematik koipeen azpiproduktuak hidratatzen eta kentzen ari zara. Metabolismoaren sustatzaile bikaina da, giltzurrunen osasuna kontrolatzen du, Gernu Infekzioa (UTI) bezalako gaixotasunak urrun mantentzen ditu eta giltzurrunetako harriak izateko arriskua murrizten du . Digestio-osasuna orekatzen du, bihotz-osasuna mantentzen du eta errefluxu azidoa urrun mantentzen du gorputzeko pH-aren oreka neutralizatuz. Katarroa eta eztula, asma eta beste hautsa bezalako alergiak eta elikagaiekin lotutako alergiak ere urrun egon daitezke. Indiako batez besteko emakumeak egunean 2,5-3 litro ur kontsumitu behar ditu.
G. Zer gehiago egin dezaket dieta orekatu bat osatzeko?
ERA. Dieta orekatua bizimodu osasuntsu batekin osatu behar da benetan eraginkorra izan dadin. Beraz, hasi estresa kentzen, egunean 7-8 ordu lo egin, garaiz jan eta, batez ere, ariketa nahikoa egin zure ordutegian.
