Komunera joan-etorrien artean, bihotzerrea maiz, giharretako hainbat min eta zure aurrean edo atzealdean lo egin ezin den gauza hori, haurdun dagoen bitartean gaueko loaldi duin bat lortzea ezinezkoa senti daiteke. Hona hemen lagungarri izan daitezkeen hamar aholku. Amets gozoak.
LOTUTA: Haurdun zaudenean zure gorputzari gertatzen zaizkion 12 zoro gauza
GeorgeRudy/Getty Images1. Jarri posizioan
-ren arabera Haurdunaldiaren Amerikako Elkartea , haurdunaldian amaren eta haurraren lo egiteko posiziorik onena SOS da, alboko posizioan lo egitea. Ezkerreko aldea gomendatzen den aldea da, honek fetuaren eta plazentara iristen diren mantenugaien kopurua handituko duelako, gibelaren gaineko presioa gutxituz.
2. Burkoak hornitu
Beharko dituzula uste duzun burko asko, bikoiztu (barkatu lo egiteko bikoteak). Bizkarreko eta aldakako presioa arintzeko, jarri burko bat hanken artean. Bihotzeko erredura saihesteko, saiatu burua eta bularra apur bat altxatzen euskarria eta altxatzea ahalbidetzen duen buruko sendo bat erabiliz, dio Melissa Underwager-ek, bi seme-alaben ama eta zuzendariak. Osasunaren burukoa . Gorputzeko buruko luzea erabiltzea lagungarri izan daiteke etorkizuneko ama batzuek, eta beste batzuek, berriz, sabel azpian edo besoen azpian dagoen burko bat gustatzen zaie. Zuk egiten duzu, ama.
nola gelditu ilea gristzea
skynesher/Getty Images3. Oheratu aurretik gutxiago edan
Gauean pixa egiteko hainbat aldiz esnatzen bazara, saiatu zakua jo baino ordu batzuk lehenago likidoak mozten laguntzen duen ikusteko. Egon hidratatuta egunean zehar ohiko tragoak hartuz (arratsaldeetan ur botila erraldoi bat irentsi beharrean) eta moztu kafeina (diuretiko ezaguna).
4. Saihestu janari pikantea
Bihotz-errea 02:00etan? Beraz, ez dibertigarria. Errefluxu azidoa urrun egoteko, urrundu janari pikanteetatik, saltatu gaueko askaria eta jan otordu txikiagoak eta maizagoak egunean zehar (hiru handiren ordez).
5. Bainu bat hartu
Hona hemen haurdunaldiaren aurretik, bitartean eta ondoren erabil dezakezun aholku bat. Nahi duzun lo egiteko ordua baino 45 minutu inguru, hartu dutxa edo bainu epela (ez beroa). Horrek zure gorputzaren tenperatura igoko du, baina zure gorputzaren tenperatura jaisten den heinean melatonina (loa sustatzen duen hormona bat) logura eragingo du, dio pediatriako loaren adituak. Joanna Clark . Dutxa edo bainu horren ostean, eman gutxienez 20 minutuko haizea lasai argiztatutako gela batean, irakurtzea edo meditatzea bezalako zerbait lasaigarria eginez. (Eta ez, Candy Crush zure telefonoan jolasteak ez du balio.)
LOTUTA: 12 aholku gaueko lo hobea izateko
Frank Rothe/Getty Images6. Baretu zure digestioa
Badakigu, badakigu, oheratu aurretik gutxiago edateko esan genuen. Baina komunera sarritan korrika egiteak arazoa ez badira, probatu esne epel bat ezti pasteurizatuarekin eta kanelaarekin, iradokitzen du. Suzanne Gilberg-Lenz doktorea , Kaliforniako Ob-GYN. Kanela digestio-laguntza bikaina da, baina esneak goragalea eragiten badu, probatu ur beroa jengibre-erroarekin (nausearen aurkako beste belar bikain batekin), limoiarekin eta ezti pasteurizatuarekin.
7. Prestatu zure lekua
Handitu gaueko loaldi duin bat lortzeko aukerak lo egiteko giro ezin hobea sortuz. Ezarri zure logelaren tenperatura 69 eta 73 gradutan, itxi itzalak edo gortinak, itzali argiak, burkoak moztu eta azken orduko 'zereginak' bete, ohean sartu besterik ez duzu egin behar, aholkatzen du Clarkek. Ez dago hutsean gauero atera beharrik, baina zalantzarik gabe garbitu edozein nahasmena (gehienetan, geroago komunera bidean estropezu ez dezazun).
8. Ariketa
Haurdun dagoen bitartean ariketa leunak ama eta haurra osasuntsu mantentzen ez ezik, lo egiten ere lagun zaitzake. Saihestu arratsaldean ariketa fisikoa egitea, atseden hartu nahi duzunean energia gehiago emango dizulako. Beste bonus bat? urtean egindako ikerketa baten arabera Obstetrizia eta Ginekologiako American Journal , haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak zure gorputza erditzearen ondoren prestatzen eta azkarrago suspertzen lagun dezake.
LOTUTA: Haurdunaldiko etapa guztietan egin ditzakezun 6 entrenamendu
izusek/Getty Images9. Gogoratu, amets bat besterik ez dela
Izerdi hotzean esnatu al zara haurtxoarekin lotutako amesgaizto batengatik? Sentsazio beldurgarria da baina, egia esan, nahiko ohikoa. Izan ere, arabera Kanadako azterketa bat Haurdun dauden emakumeen ehuneko 59k beren haurra arriskuan egoteagatik antsietatez betetako ametsak izan zituzten. Beraz, ez kezkatu, ez da aurreikuspen arraro bat, amets txarra besterik ez da. Jarri posizio eroso batean eta lotara itzuli.
10. Lasai zure egitekoen zerrenda
Baliteke zure garuna gainezka aritzea, haurra etorri aurretik zuzendu behar dituzun gauza guztietan pentsatzen. Baina gauez esna etzanda zure zereginak egiteko (sabela baino azkarrago hazten ari dela dirudi) ez dizu mesederik egiten. Egin zerrenda bat (egunez), aurre egin ezazu banan-banan ahal duzun neurrian, eskuordetu lortu ezin duzuna eta gogoratu zure buruarekin lasai ibiltzea.
LOTUTA: Haurdun zaudenean nahitaez amore eman behar ez dituzun 6 gauza
Haurren izen ezohiko bereziak
