KEGEL ARIKETAK GIZON ETA EMAKUMEENTZAT: NOLA EGIN, ONURAK ETA KONTUZ

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 7 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 9 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 12 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2019ko martxoaren 28an

Aktiboa izatea osasuntsu egoteko modu zuzen eta eraginkorrenetako bat da. Muskuluak lantzea eta kaloria batzuk erretzea eskatzen duen edozein mugimenduk osasunerako onurak ditu, bai mentalki bai fisikoki. Ariketa fisikoa egiteak zoriontsuago sentitzen lagun zaitzake, pisua galtzen lagundu, muskuluak eta hezurrak hobetzen, energia maila handitzen, gaixotasun kronikoen arriskua murrizten, larruazalaren osasuna eta osasuna eta memoria hobetzen lagun dezake. Era berean, egikaritzeak erlaxazioarekin eta loaren kalitatearekin laguntzen du, mina murrizten du eta sexu bizitza hobea sustatzen du ^[1] .

Funtsean, egikaritzeak goitik behera lagun zaitzake, zure osasunaren alderdi guztiak barrutik hobetuz. Jarduera fisikoen oinarrizko formez gain, helburu zehatz batzuekin garatu diren ariketa metodo mota ugari dago. Oraintxe bertan, horrelako ariketa bat aztertuko dugu, Kegel ariketa izenekoa.

Zer dira Kegel ariketak?

Zoru pelbiseko ariketak ere deituta, Kegel ariketak pelbiseko zoruko muskuluak indartzeko helburuarekin egiten dira. Maskuria eta hesteetako mugimenduak hobetzeko modurik eraginkorrenetakoak direla diote. Kegel ariketak ez dira estutzeko eta askatzeko ariketak konplexuak baina errazak, zure zoru pelbikoa sendoagoa izan dadin ^[bi] . Pelbis zorua ehun eta muskulu mordoa da, pelbisaren behealdean kokatzen dena eta organoak bere lekuan mantentzen dituena. Hori dela eta, zoru pelbiko ahulak maskuria eta erraiak kontrolatzeko ezintasuna sor dezake ^[3] .

Kegel ariketak gizonek zein emakumeek egin ditzakete. Ez dira zure pelbiseko muskuluak egoki mantentzeko baizik eta istripu lotsagarriak ekiditeko, hala nola maskuria ihes egitea eta gasa igarotzea eta baita aulkiak ere istripuz. Ariketen sinpletasuna dela eta, edozein unetan eta edozein lekutan egin daitezke. Egunean behin (egunero) hainbat minututan egin dezakezu, hainbat minutuz. Ariketa egiteak zure gorputzean (pelbiseko giharrak) eragina izan dezake lehen hiru hilabeteetan ^[4] .

txatean lit esanahia

Ariketa mota hau oso gomendagarria da haurdun dauden emakumeentzat, haurdunaldiaren azken faseetako nahiz erditzerako tentsio fisiologikoetarako gorputza prestatzen laguntzen baitu. Hainbat tresna erabiltzen dira ariketak egiteko, hala nola jade arrautzak, Ben Wa pilotak, pelbisa tonifikatzeko gailuak, etab. Hala ere, oraindik ere azterketak egiten ari dira Kegel ariketa gailuak erabiltzean eta gailuak ez erabiltzean dauden aldeak aztertzeko. ^[4] .

almendra olioa ilearen onuretarako

Emakumeen kasuan, Kegel ariketak baginaren prolapsoa tratatzeko eta umetokiko prolapsoa prebenitzeko eraginkorrak direla diote. Eta gizonezkoetan, prostatako hiperplasia onberaren (BPH) eta prostatitisaren ondorioz prostatako mina eta hantura tratatzeko eraginkorrak dira. Gizonen zein emakumeen kasuan, gernu-inkontinentzia tratatzen lagun dezakete ^[5] .

Kegel Ariketak Emakumeentzat

Kegel ariketaz baliatu zaitezke estres inkontinentzia (gernu tanta batzuk estutzen, barre egiten edo eztula egiten ari zaren bitartean), gernu premia inkontinentzia (gernu kopuru handia galdu baino lehen gernu egiteko bat-bateko gogoa) eta fekal inkontinentzia (ihes-aulkiak) ) ^[6] .

I. Kegel ariketen onurak emakumeentzat

Ariketa honen onurak ugari dira. Adibidez, emakumeengan sexu poztasuna handitzeko gaitasuna omen dute. Kegel ariketak egitearen beste abantailak hauek dira ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Maskuriaren ihesa tratatzen du

Maskuria, ondestea eta muskuluak pelbiseko zoruko muskuluak dira. Pelbiseko zoruko muskuluak ahulak badira, maskuriak eta maskuriko lepoak esfinterren inguruan laguntza gutxiago izatea eragin dezake. Laguntzarik ez izateak estresa gernu-inkontinentzia eragiten du, mugimendu gogorrarekin maskuria ihes egiteari aurre egin ahal izateko. Hori gerta daiteke ariketak egiten dituzunean, objektu astunak altxatzean edo doministikuak egiten, eztul egiten edo barre egiten duzunean. Kegelsek egoera hori hobe dezakete zure pelbiseko zoruko muskuluak estutzen eta indartzen laguntzen baitute.

2. Pelbiseko organoen prolapsoa (POP) murrizten du

POP pelbiseko organoek baginaren paretetara sakatzen dutenean sortzen da, haurdunaldia eta erditzea gertatuz gero, zoruko pelbiseko muskuluak luzatu eta ahultzen baititu. Emakume batek POPa gehiegizko pisua izatetik, iraupen luzeko iraupena izatetik eta idorreria eta eztul gogorra izatetik sor dezake. Egoera horrek ez du bizitza arriskuan jartzen, baina hala ere, leku publikoetan egoteko mina eta beldurra eragin dezake, bizitza sozial aktiboa eragotzi dezake.

Ikerketek agerian utzi dute erditu duten emakumeen% 50 inguruk POP jasango dutela eta, gainera, adina (50 urte edo gehiago) baldintzaren garapena erabakitzeko faktore nagusia dela baieztatu dute. Kegel ariketak pelbiseko zoruko muskuluak indartzen laguntzen du pelbiseko organoen laguntza hobea lortzeko eta prolapsoa murrizteko. Kegels-ek POP maila baxuak osa ditzake eta POP maila moderatuak neurri batean murriztu eta kontrolatu daitezke, zure eguneroko bizitzan eragina izan ez dezan.

3. Bizkarreko eta aldakako laguntza hobetzen du

Pelbiseko zoruko muskuluen indar faltak pelbiseko, buztan hezurreko eta beheko bizkarrezurraren artikulazioetan eragina izan dezakeenez, bizkarreko mina larria eta aldakako indarra murriztea eragiten du. Kegel ariketak zure artikulazioetako eta bizkarreko mina arintzen dute muskuluak sostengatuz eta indartuz.

nola egin kapal bhati

4. Erditzetik errekuperatzen lagundu

Zesarea edo baginakoa izan, erditzeak zure pelbiseko zoruko muskuluak ahultzea eragingo du. Kegel ariketek muskuluen sendaketa hobetzen dute eta indarra berreraikitzen laguntzen dute. Haurdun geratu aurretik eta haurdun zauden bitartean pelbiseko zoruko muskuluak sendotu ditzakezu.

* Kontuz: garrantzitsua da haurdun bazaude zure ariketa fisikoa zure medikuarekin hitz egitea. Eta egin ariketa umetokiko kontrakzioak bizi ez badituzu ^[10] .

5. Laguntzak menopausian zehar

Ariketak menopausian pelbiseko osasuna kudeatzen lagun dezake. Menopausian estrogeno-mailaren gorabeherak odol-fluxu txikiagoa eta pelbiseko zoruko muskuluen indarra murriztu dezake. Kegel-ek odol zaharra atera eta odol freskoa ateratzen lagun dezake, eta horrela muskuluak indartzen lagunduko du.

6. Hobekuntza fisikoa orokorrean hobetzen du

Bizimodu eta ohitura batzuek eragin negatiboa izan dezakete zure osasunean. Luzaroan eserita egoteak, lesioek eta antzekoek muskuluen ahultasuna eragin dezakete, adibidez, haurdunaldiak zure muina ahuldu dezake sabeleko muskuluak luzatzen dituen heinean. Gainera, kilo gehigarri batzuk irabazteko joera duzu bizimodu lanpetuagatik eta ohiko ariketa fisikoagatik. Kegel ariketak zure muskuluak hobetzen, tonifikatzen eta mantentzen dituzte, batez ere pelbiseko muskuluak, horrela inkontinentzia edo pelbiseko organoen prolapsoa izateko arriskua murrizten da. ^[hamaika] .

7. Sexu bizitza hobetzen du

Kegel ariketak oso eraginkorrak dira norberaren bizitza sexuala hobetzeko. Bagina estutzen laguntzen dute eta orgasmoaren intentsitatea hobetzen lagun dezakete. Zoru pelbiseko giharrek orgasmora iristeko eginkizuna betetzen dutenez, ariketa onuragarria izan daiteke muskuluak indartzen baititu uzkurdura errazak ahalbidetuz. Pelbiseko zoru muskulu ahula orgasmo batera iristeko ezintasunarekin bat egiten du. Pelbiseko muskuluak baliatuz pelbiseko eskualdera doan odol-fluxua hobetu daiteke eta horrek sexu-kitzikapena, lubrifikazioa eta orgasmorako gaitasuna hobetzen ditu.

II. Emakumeentzako Kegel ariketak nola egin

Aurkitu muskuluak: Lehen urratsa gihar egokiak aurkitzea da. Horretarako, gelditu gernuaren jarioa erdi-erdian. Horrek pelbiseko zoruko muskuluak ezagutzen lagunduko dizu. Gihar egokia identifikatu ondoren, estutzeko eta askatzeko mugimendua has dezakezu. Errazena etzanda zaudenean egitea da ^[12] .
Eraiki zure teknika: Hobe da ariketa maskuri huts batean egitea. Estutu pelbiseko zorua 5 segundoz eta erlaxatu 5 segundoz. Egin hau bost aldiz egunean, zure lehen egunean. Errutinarekin amaitutakoan, zure teknika hobetu dezakezu segundoak 10era handituz eta abar.
Mantendu arreta: Zoratu pelbiseko zorua soilik estutzea.
Ez egin: Saihestu arnasa mantentzea eta kontuz izterretako, sabelaldeko edo ipurmasaileko giharrak ez okertzea. Arnasa askatu muskuluak estutu eta askatzen dituzunean.
Errepikatu: Egin ariketa fisikoa egunean hiru aldiz. Hasi bost errepikapenekin eta, ondoren, hamarretara joan.

Kegel ariketak gizonezkoentzat

Ariketa egitea gizonezkoentzat ere onuragarria da. Pisu zoruko muskuluak indartzen lagun dezake, maskuria eta hesteari eusten dioten eta gizabanakoaren sexu funtzioan eragina dutenak. Kegel ariketekin baliatu zaitezke gernu edo gorotz inkontinentzia izanez gero eta gernua egin ondoren tantaka, normalean komunetik irten zarenean. ^[13] , ^[14] .

I. Kegel ariketen abantailak gizonezkoentzat

1. Nokturia tratatzen du

Gaueko gernu deitzea ere deitzen zaio. Horri esker, maskuriak eutsi dezakeen baino gernuaren gehiegizko garapena (2 litro baino gehiago) sortzen da gauez. Nokturiak lo egiteko ohitura asaldatzen du eta ahul bihurtu zaitzake. Kegel ariketak pelbiseko giharra baliatuz eta gehiegizko gernuari eutsi eta loa hobetzen laguntzen du. Halaber, gehiegizko gernu atxikipena murrizten laguntzen du, hondakinak tarte egokietan ezabatuz ^[hamabost] .

ilea zuzen egiteko modu naturalak

2. Gernu-inkontinentzia kudeatzen du

Egoera hori pelbiseko zoruko muskuluak ahulak direnean eta nahigabe gernu-ihesak eragiten dituztenean gertatzen da. Gernu-inkontinentzia gernu-esfinterraren kontrola galdu edo ahultzen denean gertatzen da. Kegelek ariketa fisikoa egiten du egoerari aurre egiteko, pelbiseko zoruko muskuluak landu eta sendotu egingo baititu. Muskuluak indarra berreskuratu eta estu bihurtzen direnean, ez da ihesik gertatuko, gernuaren joeraren gaineko kontrola izango baituzu ^[16] .

3. Eiakulazio goiztiarra eragozten du

Ariketa bidez pelbiseko zoruko muskuluak indartsuagoak direnez, sexu egoera fisikoa hobetzen du eta, horrela, orgasmoa kontrolatu ahal izango duzu. Eiakulazioaren bolumena eta indarra ere hobetuko dira.

4. Prostatako osasuna kudeatzen du

Gizonezkoentzat, Kegel ariketa egiteak prostatako osasuna hobetzen lagun dezake. Gero eta onuragarriagoa da prostatako hiperplasia onbera (BPH) eta prostatitisa duten pertsonentzat, giharren mugimenduak mina, hantura eta hantura arintzen lagun dezakeelako.

5. Sexu bizitza hobetzen du

Ikuspegi horretan gizonentzat eta emakumeentzat berdin onuragarriak direnez, Kegel ariketek zure sexu egoera fisikoa hobetzen lagun dezakete muskuluen gaineko kontrol hobea dagoelako. Era berean, zoru pelbiseko muskulu sendoek odol-fluxua hobetzen laguntzen dute sexu-organoetara, eta norberaren gaitasun sexualak hobetzen dituzte ^[17] .

Onura horiez gain, pelbiseko organoen prolapsoa eta zutitzearen funtzioa prebenitzen laguntzen du.

sabeleko gantz azkar murrizteko ariketak

II. Nola egin Kegel ariketak gizonezkoentzat

Aurkitu muskuluak: Zure pelbiseko zoruko muskuluak identifikatzeko, gelditu korrontearen erdian pixa egitea edo estutu gasa igarotzen ez duten muskuluak. Giharrak kokatu ondoren, ariketa aurrera jarraitu dezakezu. Errazena etzanda zaudenean egitea da ^[18] .
Eraiki zure teknika: Estutu pelbiseko zorua 5 segundoz eta erlaxatu 5 segundoz. Erosi dezakezunaren arabera, 3 segundoz ere egin dezakezu. Jarraitu 5 eta 6 aldiz. Ariketa zutik, eserita edo oinez egonda egin dezakezu.
Mantendu arreta: Zoratu pelbiseko zorua soilik estutzea.
Ez egin: Saihestu arnasa eutsi eta arnasa libre hartu ariketan zehar. Ez estutu eta askatu sabelaldeko, izterretako edo ipurmasaileko muskuluak.
Errepikatu: Egin ariketa fisikoa egunean hiru aldiz. Hasi bost errepikapenekin eta gero egunean hamarra pasa.

Kegel ariketak noiz egin

Ariketa hau eguneroko bizitzako zati bihur dezakezu. Ez duzu denbora gehigarririk behar Kegel ariketetarako ^[19] .

Egin ezazu zure mahaian eserita edo sofan lasaitzen ari zaren bitartean.
Egin ezazu ohiko zereginetan zaudela, hala nola, ontziak garbitu edo dutxatu bitartean.
Egin multzo bat pixa egin ondoren, tanta batzuk kentzeko.
Saiatu pelbiseko zorua muskulatzen uzten zure sabelean presioa egin behar duen edozein jarduera baino lehen (doministikuak, eztula, barre algarak edo altxamendu handiak).

Emaitzak noiz espero

Kegel ariketak aldizka egiten ari bazara, emaitzak espero ditzakezu aste batzuetatik hilabete batzuetara. Hasierako emaitzetako batzuk gernuaren ihesa gutxiagotan, uzkurdurak luzaroago eusteko edo errepikapen gehiago egiteko gaitasuna eta komuneko atsedenaldien artean denbora gehiago izango dira. ^[hogei] .

Ariketekin jarraitzeko zailtasunak badituzu, medikuarengana edo beste osasun-hornitzaile batekin harremanetan jarri beharko zenuke, egoera aztertzen lagunduko dizuten eta iritzia emateko. ^{[hogeita bat]} .

Ariketa hilabete batzuk igaro ondoren aldaketarik egon ezean edo itxaropenik izan ezean, kontsultatu medikuari ^[22] .

Kontuz

Ariketa gehiegi egiteak pelbiseko zoruko muskuluak ahul ditzake eta, horrela, maskuria kontrolatzeko ezintasuna sor daiteke ^{[2. 3]} .
Ariketa egin bitartean sabelean edo bizkarrean mina sentitzen baduzu, behar bezala ari ez zarela egiten esan nahi du (okerreko muskuluak).

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Craft, L. L. eta Perna, F. M. (2004). Ariketa fisikoaren onurak klinikoki deprimituta daudenentzat. Lehen mailako arreta laguntzailea Journal of Clinic psychiatry aldizkarian, 6 (3), 104.
[bi]Schneider, M. S., King, L. R. eta Surwit, R. S. (1994). Kegel ariketak eta haurtzaroko inkontinentzia: tratamendu zaharraren eginkizun berria. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. eta Wyman, J. F. (1991). Kegel pelbiseko muskulu ariketa errendimenduaren ebaluazioa hitzezko argibide laburren ondoren. Obstetrizia eta Ginekologia Amerikako aldizkaria, 165 (2), 322-329
[4]Saiakerak, J. (1990). Biofeedback-ekin hobetutako Kegel ariketak. Terapia enterostomikoaren aldizkaria, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. eta Yalcin, O. (2008). Maskurako entrenamendua eta Kegel ariketak atseden etxean bizi diren gernu-kexak dituzten emakumeentzat. Gerontologia, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. eta Engel, B. T. (1986). Biofeedbackaren papera Kegel ariketa fisikoan estresa gernu-inkontinentziarako lortzeko. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. eta Elser, D. M. (2009). Zoru pelbikoaren muskuluaren funtzioa zoru pelbiseko nahasteak dituzten emakumeetan. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2007). Haurdunaldian eta erditze osteko aldian emakume primiparoetan pelbiseko zoruko muskulu ariketak irakastea eta praktikatzea. Obstetrizia eta ginekologia aldizkari amerikarra, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. eta Schy, S. (2007). Pelbiseko giharreko ariketen ezagutza eta errendimendua emakumezkoetan. Emakumezkoen pelbiseko medikuntza eta kirurgia berreraikitzailea, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. eta Macnab, A. (2010). Emakumeentzako zoru pelbikoko muskuluen entrenamenduaren egoera. Kanadako Urologia Elkartearen Aldizkaria, 4 (6), 419.
[hamaika]Wolfe, L. A. eta Davies, G. A. (2003). Kanadako jarraibideak haurdunaldian ariketa fisikoa egiteko. Obstetrizia eta ginekologia klinikoa, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. eta Yalcin, O. (2008). Maskurako entrenamendua eta Kegel ariketak atseden etxean bizi diren gernu-kexak dituzten emakumeentzat. Gerontologia, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Gizon inkontinenteen bizitza kalitatea prostatektomia erradikalaren ondoren. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Ariketa fisikoaren gaitasun orokorra, bizi kalitatea eta kontinentzia berreskuratzea 12 asteko ariketa konbinatuaren ondoren prostatektomia erradikala jasan duten gaixoen adinekoen kasuan: ausazko kontrolatutako azterketa. Urologia, 80 (2), 299-306.
[hamabost]Wyndaele, J. J. eta Van Eetvelde, B. (1996). Pelbiseko zoruko muskuluen azterketa digitalen erreproduzigarritasuna gizonezkoetan. Medikuntza fisikoaren eta errehabilitazioaren artxiboak, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. eta Eton, D. T. (2004). Ezkontidearen kontrol sozialaren ahalegina: prostatako minbizia duten gizonezkoen arteko osasun portaera eta ongizatearekiko harremanak. Journal of Social and Personal Relations, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M. eta Ouslander, J. G. (1999). Gernu inkontinentzia gizon zaharrarengan. Medical Clinics of North America, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B. eta Roberts, S. G. (2010). Kegel ariketetarako 4-3-2 metodoa. Gizonen osasun aldizkari amerikarra, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D. eta Hagan, M. T. (1993). Zoru pelbiseko ariketak ez betetzearen ondorio sozial batzuk. Fisioterapia, 79 (7), 465-471.
[hogei]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. eta Wyman, J. F. (1991). Kegel pelbiseko muskulu ariketa errendimenduaren ebaluazioa hitzezko argibide laburren ondoren. Obstetrizia eta ginekologiako aldizkari amerikarra, 165 (2), 322-329.
[hogeita bat]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. eta Jackson, A. (1984). Ariketa pubococcygealaren eragina orgasmo koitala emakumezkoetan. Aholkularitza eta psikologia klinikoa aldizkaria, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. eta Hagan, M. T. (1993). Zoru pelbiseko ariketak ez betetzearen ondorio sozial batzuk. Fisioterapia, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C. eta Mohler, J. (2002). Prostatako kartzinoma lokalizatua duten gaixoei ziurgabetasuna eta tratamenduaren bigarren mailako efektuak kudeatzen laguntzea: erizainak emandako esku hartze psikohezitzailea telefonoz. Minbizia, 94 (6), 1854-1866.