DIETA LAKO-BEGETARIANOA: OSASUNERAKO ONURAK, ARRISKUAK ETA DIETA PLANA

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 7 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 9 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 12 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Elikadura Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2019ko uztailaren 26an

Ahaztu dieta mediterraneoa, Paleo dieta, Atkins dieta eta DASH (Hipertentsio arteriala gelditzeko planteamendu dietetikoak) dieta! Dieta lako-begetarianoa da joera berria, jendeak aukeratzen baitu osasunarentzako onura ugari dituelako.

Zer da dieta lako-begetariano bat?

Dieta lako-begetarianoa hegaztiak, haragia, itsaski eta arrautzak baztertzen dituen dieta begetariano mota da. Beste modu batera esanda, dieta lako-begetarianoak landareetan oinarritutako jaki eta esneki guztiak biltzen ditu, hala nola jogurta, gazta, esnea, ahuntz esnea, etab.

Ikerketa baten arabera, haragia eta beste animalia batzuetako produktuak hartzea murrizteak zure osasuna hainbat modutan onuratzen du ^[1] .

johnson baby olioaren onurak helduentzat

Indian, zenbait erkidegok dieta lako-begetarianoari jarraitzen diote erlijio praktikek eta sinesmenek hala eskatzen duten moduan.

Dieta lako-begetarianoaren osasunerako onurak

1. Pisua galtzeko laguntzen du

Ikerketek erakutsi dute begetarianoetan gorputzaren masa indizea (GMI) txikiagoa dela haragia jaten dutenekin alderatuta ^[bi] . Landareetan oinarritutako dietek kaloria gutxiago dute, haragia duten dietek baino zuntz gehiago, eta hori onuragarria da pisua galtzeko.

2. Bihotzaren osasuna onartzen du

American Heart Association aldizkarian argitaratutako txostenaren arabera, dieta lako-begetarianoak kolesterol txarra jaisteari laguntzen dio, bihotzeko gaixotasunen eragile nagusia baita. ^[3] . Dieta begetarianoak, dieta lako-begetarianoak bezala, lagungarria da hipertentsio arteriala murrizteko eta, horrela, bihotzekoak eta garuneko trazua izateko arriskua murrizten du.

3. Minbizia prebenitzen du

Minbiziaren Kudeaketa eta Ikerketan argitaratutako ikerketa baten arabera, dieta begetarianoaren kontsumoak hainbat minbizi mota izateko arriskua ehuneko 10-12 murriztu dezake. ^[4] .

4. Odoleko azukrea kontrolatzen du

Ikerketen arabera, dieta lako-begetarianoak odoleko azukre maila kontrolatu dezake. Dieta begetarianoa kontsumitzen duten 2 motako 255 pertsona diabetiko biltzen dituen ikerketa batek A1c (HbA1c) hemoglobinan murrizketa nabarmena izan du. ^[5] .

Dieta lako-begetarianoarekin jarraitu zuten 156.000 helduek 2 motako diabetesa izateko ehuneko 33 gutxiago izan zituzten, dieta ez begetarianoak jarraitzen zituztenekin alderatuta, aipatu du Nutrition Journal-en argitaratutako ikerketa ikerketa batek. ^[6] .

garauak kentzeko etxeko erremedioak

Dieta lako-begetarianoan jan beharreko jakiak

Frutak - Laranjak, mertxikak, platanoak, sagarrak, meloiak, baia eta madariak.

Barazkiak - Piperrak, espinakak, brokolia, azalorea, kale eta errukula.

Ale osoak - Oloa, arroza, kinoa, amarantoa, garagarra eta buckwheat.

Barazkiak - Garbantzuak, ilarrak, dilistak eta babarrunak.

Esnekiak - Gurina, gazta, jogurtak eta esnea.

Gantz osasuntsuak - Aguakatea, oliba olioa eta koko olioa.

Fruitu lehorrak - Hurritzak, almendrak, intxaurrak, Brasilgo fruitu lehorrak, pistatxoak eta intxaur gurina.

Protein elikagaiak - Tofua, tempea, proteina begetariano hautsa, gazura eta legamia nutrizionala.

Haziak - Ekilore haziak, chia haziak, kalabaza haziak, Linaza eta kalamu haziak.

Belarrak eta espeziak - Erromeroa, ezkaia, kuminoa, oreganoa, kurkuma, piperra eta albahaka.

Dieta lako-begetarianoan saihestu beharreko elikagaiak

Haragia - Arkumea, behi, txerri, txahal eta haragi produktu landatuak, hestebeteak, hirugiharra eta delicatessen haragia.

Hegaztiak - Oilaskoa, antzara, indioilarra, ahatea eta galeperra.

Arrautzak - Gorringoak, zuringoak eta arrautza osoak.

Itsaskiak - Sardinak, berdela, atuna, izokina, ganbak eta antxoak.

Haragian oinarritutako osagaiak - Karmina, gelatina, sueta eta gantza.

Dieta lako-begetarianoaren bigarren mailako efektuak

Haragia, itsaskiak eta hegaztiak proteina, zink, burdina, omega 3 gantz azido eta B12 bitamina iturri ugari dira. Arrautzak A eta D. bitamina iturri bikaina dira mantenugai horien gabeziak osasun egoera batzuk sor ditzake, hala nola, aldarte aldaketak, anemia, funtzio immunologikoa urritzea eta hazkunde geldia. ^[7] , ^[8] .

Dieta laktobegetarianoaren dieta plana

Asteleheneko bazkari plana

Gosaria

Oloa kanela hautsarekin eta banana zatituta

Bazkaria

Landare hanburgesa patata gozo ziriekin eta alboko entsaladarekin

Afaria

Kinoarekin, barazki mistoekin eta babarrunekin betetako piperrak

Astearteetako bazkari plana

Gosaria

Jogurta intxaurrekin eta baia mistoekin

Bazkaria

Lentilen curry arroz beltza, baratxuria, jengibrea eta tomatearekin

Afaria

Piperrak, azenarioak, babarrunak, azenarioak eta sesamo-jengibre tofua frijitu

Asteazkeneko bazkari plana

Gosaria

Smoothie barazki, fruta, gazur proteina eta intxaur gurinarekin

Bazkaria

Garbantzu lapiko tarta azenario erreak alde batekin

Afaria

Teriyaki tempeh kuskusarekin eta brokoliarekin

Osteguneko bazkari plana

Gosaria

Oloa esnearekin, chia haziekin eta fruituekin

Bazkaria

nola kendu zati pribatuen belztasuna

Burrito ontzia babarrun beltzak, gazta, arroza, salsa, guacamola eta barazkiak

Afaria

Barazkiak krema garrarekin eta alboko entsalada

Ostiraleko bazkari plana

Gosaria

Aguakatearen ogi txigortua tomateekin eta feta gazta

Bazkaria

Zainzuriak eta dilistak erreak

Afaria

Falafel bilgarria tahini, tipula, perrexil, tomate eta letxugarekin.

Mokadu osasungarriak Dieta lako-begetariano batean sartzeko

Xerratutako sagarrak intxaur gurinarekin

Azenarioa eta humusa

Gazta eta crackers

Fruta nahasia gaztanbera

Txip hotzak

Jogurta baiarekin

Edamame errea

Trail nahasketa fruitu lehorrekin, fruta lehorrekin eta txokolate beltzarekin

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A. eta Keller, U. (2015). Haragiaren kontsumoarekin lotutako osasunerako arriskuak: azterketa epidemiologikoen berrikuspena. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
[bi]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K. eta Key, T. J. (2003). Dietaren eta gorputz-masaren indizea 38.000 EPIC-Oxfordeko haragi-jaleetan, arrain-jaleetan, barazkijaleetan eta begetarianoetan. International journal of obesity, 27 (6), 728.
[3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. eta Li, D. (2015). Dieta begetarianoen ondorioak odol lipidoetan: ausazko kontrolatutako saiakuntzen azterketa sistematikoa eta meta-analisia. Journal of the American Heart Association, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J. eta Svenson, B. (2010). Minbiziaren arriskua murriztu barazkijaleetan: azken txostenen analisia. Minbiziaren kudeaketa eta ikerketa, 3, 1-8.
[5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M. eta Watanabe, M. (2014). Dieta begetarianoak eta kontrol gluzemikoa diabetean: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Diagnostiko eta terapia kardiobaskularrak, 4 (5), 373-382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V. eta Ebrahim, S. (2014). Dieta begetariano mota, gizentasuna eta diabetesa Indiako biztanleria helduetan. Nutrizio aldizkaria, 13, 89.
[7]Wu, G. (2016). Proteina dietetikoa eta gizakien osasuna. Elikadura eta funtzioa, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013). Burdinaren gabeziaren anemia: gaixotasun arrunta eta sendagarria. Cold Spring Harbor ikuspegiak medikuntzan, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.