4 asteko etxeko entrenamendu-plana zure fitness helburuak abiarazten laguntzeko

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Hasi berri zaren ala ez, zerbait berria bilatzen edo berriro murgiltzeko prest, lau asteko gida honek indarra, kardiobaskulazioa eta berreskurapen aktiboa uztartzen ditu estrategikoki zure hilabeterik indartsuenerako. Fitness-ak eskaintzen dituen ariketa onenak eskaintzeko, sakatu dugu WW entrenatzailea eta entrenatzaile pertsonal ziurtatua, Bianca Vesco , bere sinadura mugimenduengatik eta onespen zigiluagatik.

NOLA JARRAITU GURE 4 ASTEKO ETXEKO ENTRENAMENDU PLANA

1. EGUNEROKO BEROKETA DINAMIKOA

Hasi entrenamendu bakoitza (indarra, kardiobaskularra eta eragin txikia barne) lau urratseko beroketa sinple honekin. Mugimendu bakoitzean bizpahiru aldiz pasatu aurrera jarraitu aurretik.

2. GORPUTZAREN INDARRA

Indar egun bakoitza hiru multzotan banatzen da, multzo bakoitzeko hiru ariketarekin (bederatzi mugimendu guztira). Egin multzo bakoitza bi aldiz hurrengora pasa aurretik eta jarraitu behean adierazitako ordezkarien iradokizunei zure egungo egoera fisikoaren arabera.

3. KARDIO ERRESISTENTZIA

Zure kardio-erresistentzia egunak sormena izan dezakezu eta zure interes pertsonaletan oinarritu zaitezke. Kanpoan edo gainean korrika egitea gustatzen bazaizu zinta , botere gehiago zuretzat. Baina nahiago baduzu oinez, arraunean, ibilaldietan, bizikletan, igerian, golfean, boxeoan, eskiatu, dantzatu, tenisean jokatu edo bihotz-taupadak igotzen dituen eta oxigeno-kontsumoa areagotzen duen beste edozein jardueratan parte hartu, konprometitu egunean 20 minutu eta lortu ondoren.

4. INpaktu baxuko MUGIMENDUA

Pentsa eragin txikiko egunak berreskuratzeko eta arretaz mugitzeko garai gisa. Yoga , Pilates, luzaketak, aparra jaurtiketa, oinez, meditazioa eta mugikortasuneko entrenamenduak zure gorputza leheneratzen laguntzeko eta nahigabeko estresa edo lesioak saihesteko joko egokiak dira.

5. ATSEDENERA ETA ERREKUPERAZIOA

Eman atsedena zure sneakers eta hartu egun hau hidratatu , erregai eta guztiz berreskuratu.

INPRIMATU

Hona hemen hasteko behar duzuna:

Ekipamendua: ariketa esterilla eta dumbbells (Hori da!) Ordezkarien iradokizunak:15 eta 20 errepikapen (gorputzaren pisua soilik), 12 eta 15 errepikapen (pisu arinak eta moderatuak) edo 6 eta 8 errepikapen (pisu astunak). Egin multzo bakoitza bi aldiz hurrengora pasa aurretik.

Jarraitu irakurtzen indar ariketa bakoitza nola egin jakiteko urratsez urrats argibideak.

LOTUTA: Emakumeentzako 20 beso entrenamenduak, Trizepsetatik hasi eta Predikatzaile kizkuretara

EGUNEROKO BEROKETA DINAMIKOA

1. Inchworm Walkouts

Zutik belaunak makurtu apur batekin, aldaketan gonbidatu eta eskuak lurrean egon. Joan eskuak aurrera ohol altu batera. Pausatu segundo batez, gero eskuak berriro sartu behatzetara. Astiro-astiro, igo zutik eta errepikatu.

2. Hip-irekitzaileak

Zure abduktoreak, aduktoreak, gluteus medius eta toraziko bizkarrezurra berotzen ditu.

Ohol altu batetik, eraman ezkerreko oina ezkerreko eskuaren kanpoaldera. Heldu ezkerreko besoa sabairantz, bizkarrezurra irekitzen duzun bitartean. Tolestu ukondoa eta eraman ezkerreko eskua burura enborra irekitzen duzun bitartean. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

3. T Bizkarrezurra biraketa

Zure bizkarrezurra torazikoa berotzen du.

Laupeko posiziotik, altxa ezazu ezkerreko besoa sabairantz eta ireki bularra/enborra. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

4. Jumping Jacks

Zure gorputz osoa berotzen du zure bihotz-taupadak eta oxigeno-kontsumoa areagotuz.

Zutik, egin salto txiki batera, besoak goitik zabaltzen dituzun bitartean. Sartu atzera, itzuli besoak alboetara eta errepikatu.

GORPUTZ OSOKO INDARRA ARIKETAK

5. Front Squat

1. urratsa: Dumbbell bat bularrean (edo bi pisu sorbaldetan) helduta, okupatu aulki batean eserita egongo banintz bezala, belaunak oinen lerroan mantenduz denbora osoan.

2. urratsa: Hartu muina eta sakatu orpoetatik hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu.

6. Errenkada Makurtuta

Erabilitako muskuluak: atzeko katea (atzealdean zehar ibiltzen diren muskulu guztiak, txahalak, bitxiak, gluteus maximus, latissimus dorsi eta bizkarrezurra erektorea barne)

1. urratsa: Belaunak tolestu apur bat emanez, aldaketan aurrerantz biratu bizkarra sendo eta zuzen mantenduz. Dumbbell bat esku bakoitzean edukita, utzi besoak zure azpian zintzilik.

2. urratsa: Hasi dumbbell bat aldi berean altxatzen ukondoa atzera eramanez, alboko gorputza gainezkatuz. Mantendu omoplatoak zabal eta bizkarra zuzen. Laguntza gehigarrirako, jaregin dumbbell bat eta utzi zure esku librea sofa edo aulki batean.

7. Flexioneak

Erabilitako muskuluak: pectoralis major (pectoralis)

1. urratsa: Hasi ohol altu batean eskuak sorbaldetatik kanpo zertxobait jarrita, hankak atzetik zuzen.

2. urratsa: Jaitsi bularra lurrera, ukondoak 45 graduko angeluan egon arte. Sakatu atzera hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu.

8. Alderantzizko Lungeak txandakatuz

Erabilitako muskuluak: gluteus maximus, koadrizepsa eta hamstrings

1. urratsa: Dumbbell bat esku bakoitzean hartuta, atzera egin ezkerreko hankarekin eskuineko belauna makurtzen den bitartean, ezkerreko belauna lurrerantz jaitsiz.

2. urratsa: Sakatu ezkerreko oinaren bolatik hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu kontrako aldean.

9. Biceps kizkurrak

Erabilitako giharrak: bizepsa

1. urratsa: Hasi zutik zure oinak aldaka-distantzia baino apur bat zabalago dituela eta belaunak tolestu apur bat. Besoak alboetan dituzula, eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, palmondoak kanpora begira.

2. urratsa: Tolestu bi ukondoak, pisuak sorbaldarantz eramanez, gero, poliki-poliki, atzealdea jaitsi eta errepikatu.

10. Armiarmak arakatzea

Erabilitako muskuluak: deltoideak eta abdominalak

1. urratsa: Hasi ohol altu batean eskuak zuzenean sorbaldaren azpian, hankak atzetik zuzen.

2. urratsa: Sartu zure muina eta eraman ezkerreko belauna ezkerreko triceps ukitzeko. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

11. Errumaniako Deadlift

Erabilitako muskuluak: bitxiak, gluteoak eta atzeko katea

1. urratsa: Hasi zutik bi dumbbells zure izterren aurrean eusten, belaunetan makurdura leun batekin. Bizkarralde zapalarekin, bisagra aurrera aldaketan ipurdia atzera bidaltzen duzun bitartean, poliki-poliki enborra lurrerantz jaitsiz pisuak erdiko altueran egon arte.

2. urratsa: Jarri hamstrings eta glutes berriro hasierako posiziora igotzeko eta errepikatu. Mantendu pisuak zure gorputzetik ahalik eta hurbilen mugimenduan zehar.

12. Txori-txakurrak

Erabilitako muskuluak: gorputz osoa atzeko kateari begira

1. urratsa: Hasi lau hanketan laupeko posizioan eskuak zuzenean sorbaldaren azpian eta belaunak aldakaren azpian.

2. urratsa: Aldi berean altxatu eskuineko besoa ezkerreko hanka atzera lerro zuzen batean luzatzen duzun bitartean. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

13. Belauniko Trizeps Luzapena

Erabilitako giharrak: trizepsa

1. urratsa: Hasi belauniko posizio altu batean bi eskuetan pisu bat buruaren gainetik hartuta. Bizkarrezurra neutroarekin, lotu zure muina eta tolestu ukondoak, pisua leporaino jaitsiz.

2. urratsa: Zure punturik baxuenean, estutu triceps pisua berriro hasierako posiziora igotzeko eta errepikatu. Mantendu biceps belarrietatik gertu mugimenduan zehar gehiegi luzatzea saihesteko.

14. Gluteen zubia

Erabilitako muskuluak: gluteoak

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Sakatu orpoetatik aldakak lurretik altxatzeko, belaunak, aldakak eta sorbaldak lerro diagonal bat osatu arte.

2. urratsa: Eten hemen, gero, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora eta errepikatu.

15. Albo bakarreko Lunge Albokoa

Erabilitako muskuluak: gluteus medius, abduktoreak, aduktoreak eta koadrizepsa

1. urratsa: Dumbbell bat bi eskuetan bularrean hartuta, hasi zutik. Eskuineko hankarekin, irten albo batera, makurtuta, belauna oinen gainean zuzenean egon dadin eta behatzak aurrera begira egon daitezen.

2. urratsa: Sakatu oinaren bidez igotzeko, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

16. Squat to Press

Erabilitako muskuluak: gluteus maximus eta deltoideak

1. urratsa: Dumbbell bat bularrean (edo bi pisu sorbaldetan) helduta, okupatu aulki batean eserita egongo banintz bezala, belaunak oinen lerroan mantenduz denbora osoan.

2. urratsa: Hartu muina eta sakatu orpoetatik zutik itzultzeko, aldi berean besoak burutik gora luzatzen dituzun bitartean, pisua gora sakatuz. Poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora eta errepikatu.

17. Ohol tira

Erabilitako muskuluak: sabeleko horma eta deltoideak

1. urratsa: Hasi ohol altu batean oinak aldaka-zabalera edo zabalagoarekin eta eskuak sorbaldaren azpian zuzenean. Jarri dumbbell bat zure alboan zure ezkerreko saihets-zuloaren lerroan.

2. urratsa: Eskuineko eskuarekin, eskua gorputza hartu eta kontrako aldean jarri, eskuineko saihets-zaihalaren ildotik. Errepikatu mugimendu hau ohol sendo bat mantenduz aldakan mugimendu gutxirekin.

18. Curtsy Lunges txandakatuz

Erabilitako muskuluak: gluteus medius, abduktoreak, aduktoreak eta koadrizepsa

1. urratsa: Esku bakoitzean pisu bat hartuta, hasi zutik. Atzera egin eskuineko hankarekin, eskuineko oina ezkerreko atzetik gurutzatuz ezkerreko orpotik zertxobait kanpo geratu arte.

ile-arazoaren konponbidea etxean

2. urratsa: Makurtu bi belaunak aurrera egiteko. Zure atzeko eskuineko belauna lurraren gainean kokatu behar da. Sakatu zure oinaren baloia hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu kontrako aldean.

19. Bularreko prentsa

Erabilitako muskuluak: muskulu pectoralak eta muina

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean jarrita, dumbbell bat esku bakoitzean. Ukondoak 45 graduko angeluan tolestuta, sakatu pisuak sabairantz, sorbaldekin lerrokatuta mantenduz.

2. urratsa: Poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora eta errepikatu.

20. 50 Eseri

Erabilitako muskuluak: muina

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean hankak aurrean zuzen, besoak sabairantz luzatuta. Zure muina lotuz, poliki-poliki biribil ezazu eserita posizio batera, L forma osatuz.

2. urratsa: Poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

21. Sumo Squat

Erabilitako muskuluak: gluteus medius, abduktoreak, aduktoreak eta koadrizepsa

1. urratsa: Pisu bat bularrean eutsita, zutik oinak aldaka-zabalera baino zabalago daudela eta biratu oinak 45 graduko angelu batera, kanpotik aldakak biratuz.

2. urratsa: Bultzatu aldakak atzera okupatzeko, bizkarrezurra lerrokatuta eta bularra altxatuta mantenduz. Igotzen zaren bitartean, bultzatu orpoetatik barruko izterrak lotzeko eta errepikatu.

22. Labana

Erabilitako muskuluak: muina

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean hankak tente zure aurrean.

2. urratsa: Eseri, aldi berean, belaun bat zure bularrera eramanez, kontrako eskua kontrako oinarengana helduz. Poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora eta errepikatu. Eserleku berri bakoitzean eskuineko eta ezkerreko oinetara iristea txandakatu.

23. Hanka bakarreko deadlift

Erabilitako muskuluak: bitxiak, gluteoak eta atzeko katea

1. urratsa: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Eskuineko belauna apur bat tolestuta mantenduz, bidali ezkerreko hanka atzerantz eta gora aldaketan aurrera egiten duzun bitartean, pisuak erdiko altuerara jaitsiz.

2. urratsa: Balantza baten antzera mugituz, estutu eskuineko bidalketa eta glutea bularra altxatzeko eta ezkerreko hanka jaisteko, hasierako posiziora itzuliz, eta errepikatu kontrako aldean.

24. Sorbalda Prentsa

Erabilitako muskuluak: deltoideak

1. urratsa: Hasi zutik posizioan esku bakoitzean dumbbell bat sorbaldetan hartuta. Bularra gora eta muina giltzatuta edukiz, sakatu pisuak buruaren gainetik besoak zuzen egon arte.

2. urratsa: Apurka-apurka atzealdea jaitsi eta errepikatu, denbora guztian begirada aurrera mantenduz.

25. Tximeleta Eseri

Erabilitako muskuluak: muina

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean eta jarri oinak erdiko lerroan ukitzera, belaunak alboetara irekita (eserita dagoen tximeleta tarte baten antzera).

2. urratsa: Erabili zure muina bizkarrezurra neutro batekin eserita posizio batera igotzeko. Grabitateari aurre eginez, poliki-poliki bota zure enborra lurrera eta errepikatu.

26. Hanka bakarra Curtsy

Erabilitako muskuluak: bitxiak, gluteoak eta atzeko katea

1. urratsa: Hasi zutik. Atzera egin eskuineko hankarekin, eskuineko oina ezkerreko atzetik gurutzatuz ezkerreko orpotik zertxobait kanpo geratu arte.

2. urratsa: Makurtu bi belaunak aurrera egiteko. Zure atzeko eskuineko belauna lurraren gainean kokatu behar da. Sakatu zure oinaren bolatik hasierako posiziora itzultzeko edo altxatu eskuineko belauna hanka bakarreko belauneko unitatean. Hemen orekatu, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean.

27. Alboko Lunge txandakatua

Erabilitako muskuluak: bitxiak, gluteoak eta atzeko katea

1. urratsa: Hasi zutik zure ariketa-matearen erdian. Eskuineko hankarekin, irten albo batera, makurtuta, belauna oinen gainean zuzenean egon dadin eta behatzak aurrera begira egon daitezen.

2. urratsa: Sakatu zure oinaren bidez igotzeko, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako aldean, eskuineko eta ezkerreko artean txandakatuz.

28. Burezur birrintzaileak

Erabilitako giharrak: trizepsa

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean bi eskuekin dumbbell bat eusten. Hedatu pisua bularraren gainetik palmondoak barrura begira jarrita.

2. urratsa: Tolestu ukondoak pisua bekokirantz jaisteko, eta estutu trizepsak pisua berriro sabairantz altxatzeko. Mantendu pisuari etengabe heldu eta kontu handiz jaisten eta altxatzen zaren bitartean.

29. Alboko Lean

Erabilitako muskuluak: bitxiak, gluteoak eta atzeko katea

1. urratsa: Hasi zutik zabal-zutik, behatzak apur bat apuntatuta. Makurtu zure eskuinera belauna tolestu eta behera.

2. urratsa: Sakatu eskuineko oina erdira itzultzeko eta errepikatu kontrako aldean. Mantendu oinak lurrera itsatsita mugimendu osoan zehar.

30. Zutik Trizeps Luzapena

Erabilitako giharrak: trizepsa

1. urratsa: Hasi zutik posizioan oinak aldaka-zabalera aldenduta eta belaunetan makurdura leun batekin. Eutsi dumbbell bat bi eskuetan eta altxa ezazu pisua buruaren gainetik. Bizkarrezurra neutroarekin, lotu zure muina eta tolestu ukondoak, jaitsi pisua leporaino.

2. urratsa: Zure punturik baxuenean, estutu trizepsa eta altxatu pisua hasierako posiziora eta errepikatu. Mantendu biceps belarrietatik gertu mugimenduan zehar gehiegi luzatzea saihesteko.

31. Beso bakarreko sorbalda prentsa

Erabilitako muskuluak: deltoideak

1. urratsa: Hasi zutik posizioan dumbbell bat eskuineko eskuan sorbaldan. Utzi ezkerreko besoa zure alboan erortzen. Bularra gora eta muina giltzatuta mantenduz, sakatu pisua burutik gora besoa zuzen egon arte.

2. urratsa: Poliki-poliki atzera behera, begirada aurrera mantenduz denbora guztian. Aldez aldatu eta errepikatu.

LOTUTA: Zure entrenamendua eraginkorragoa izan daitekeen 10 hoztu ariketa

Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean