Emakumeentzako sei packeko abs lortzeko 10 modu

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Besterik gabe

• Duela 11 min Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
• 
• Duela 2 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
• Duela 5 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a
• Duela 9 ordu Cheti Chand eta Jhulelal Jayanti 2021: Data, Tithi, Muhurat, errituak eta esangura

Ez galdu

• Albisteak Mamata-k kanpaina berreskuratuko du debekua amaitu ondoren gaur gauean
• Finantzak Merkatuak gutxi gora behera asteleheneko sarraskiaren ondoren
• Kirolak PBKS vs RR estatistiken analisia: Sanju Samson-ek IPL 2021eko lehen mendea lortu du
• Teknologia Ugadi Edo Gudi Padwa WhatsApp Eranskailuak: Nola Deskargatu, Partekatu Ugadi Eranskailuak WhatsAppean
• Filmak ESKLUSIBOA! Amika Shail Laxmii aktorea bere Gudi Padwa planetan: Puran Poli egingo dut nik lehenengo aldiz
• Hezkuntza CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
• Automobilak Hurrengo belaunaldiko Skoda Octavia kamuflajerik gabeko probak ikusi ditu: Indian laster abiaraziko da
• Bidaia Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean

Washboard abs edo sei pack abs abdominal zizelatuak erakusten dituen sabel laua da, zure X faktorea anplifikatzea baino zerbait gehiago egiten dutenak. Jennifer Lopez Hollywoodeko ospetsu ospetsuetako bat da, bere garbigailua abs bikain apaintzen duena, inbidia emanez.

Sei pakete abs erakargarri mantentzeko egiten duen ariketa alboetako oholaren zertzelada zorrotzak dira, alboko oholeko bihurgune zeiharrak edo besaurreko alboetako bihurgune gisa ere deitzen direnak. Baina, ariketa bat baino gehiago dago ikusgai dauden garbigai abs lortzeko.

Ikus ditzagun garbiguneko abdominalak edo sei packeko abs lortzeko ariketak.

nola mantendu gorputzaren egitura

1. Kurruskadak

Ariketa fisikoa ezin hobea da zure muina sendotzeko, zure sabelaldeko erdialdeko atala lantzea baita.

Nola egin:

• Etzan bizkarrean eta mantendu oinak lurrean.
• Jarri eskuak buruaren alde banatan bere pisuari eusteko.
• Orain poliki-poliki, altxa ezazu zure goiko gorputza sabelaldea birrinduz eta bota.
• Arnasa hartu eta jaitsi.
• Errepikatu hau 2-3 multzotan.

2. Oholtza

Ohol-ariketak oinarrizko muskuluak indartzen ditu, urdailetik ateratzen den bulging-a murrizten du eta abdominalak, barruko eta kanpoko muskuluak, abdominis zeharkakoak, besoak, sorbaldak, bizkarreko eta aldakako muskuluak lantzen ditu.

nola kendu beltzarana eskuetatik etxean

Nola egin:

• Belaunikatu eta jarri palmondoak zure aurrean.
• Makurtu eta jarri besoak lurrean eta hankak luzatu atzetik.
• Eutsi posizio hau 10-20 segundoz.
• Errepikatu hiru aldiz.

3. Eserialdiak

Eserialdiak emakumeak sei pack abs lortzeko beste ariketa bat da. Eserlekuek sabeleko muskuluak eta kanpoko muskuluak lantzen dituzte.

Nola egin:

• Etzan bizkarrean eta belaunak tolestu 90 graduko angeluan eta mantendu oinak lurrean.
• Gurutzatu eskuak buruan.
• Poliki-poliki, altxa burua eta sorbaldak gora sabelaldea engantxatuta edukitzeko.
• Jarrai ezazu posizio honetan segundo batez eta itzuli.
• Errepikatu hau 2-3 multzotan.

4. Ab Curl zintzilik

Emakumeek abdominalak tonifikatzeko beste ariketa bat, sabelaldeko beheko muskuluak, barruko abdominalak eta abdominalak zeharkako muskuluak lantzen dituena.

Nola egin:

• Eutsi heldulekua tiratzeko barrari eta utzi hankak zintzilik.
• Okertu belaunak eta tira hankak bularrerantz eta bota aldi berean.
• Arnasa hartu hankak poliki jaisten dituzunean eta ekarri itzazu berriro.
• Egin 2 errepikapeneko 10 multzo.

5. Etzanda Hanka Altxatzea

Ariketa honek sabeleko muskuluak garatzen laguntzen du. Garrantzitsuak dira muskulu horiek mugimenduan egonkortzea eta oreka mantentzen lagun dezaketelako.

Nola egin:

• Etzan bizkarrean palmondoak behera begira dituela.
• Altxa hankak poliki-poliki 90 graduko angeluan eta mantendu zuzen segundo batzuez.
• Ondoren, jaitsi hankak poliki-poliki.
• Egin 2-3 multzo.

6. Superwoman

Intentsitate ertaineko ariketa da, bizkarreko eta muineko giharrak indartzen dituena.

Nola egin:

• Etzan ahuspez lurrean.
• Mantendu hankak luzatuta eta behatzak aurrera begira jarri behar dira, eskuak aurrealdean luzatuta.
• Altxa eskuak eta hankak hegan ariko bazina bezala, eduki 5 segundoz pose eta askatu.
• Egin 2 errepikapeneko 10 multzo.

7. Alboetako ohol zurrunbiloak

Ariketa honek zure muin osoa lantzen du zure barneko eta kanpoko gihar zeiharrak zuzentzen dituen bitartean.

hasiberrientzako gozogintza errezetak

Nola egin:

• Etzan eta poliki biratu eroso zauden aldera.
• Altxatu poliki besaurrea zure gorputzari eusteko eta jarri beste eskua buruaren gainean.
• Eutsi alboko oholaren posizio honi eta luzatu hankak zuzen.
• Ekarri eskuineko ukondoa sabel aldera eta itzuli.
• Egin alde bakoitzeko 15 errepikapen astean 3 aldiz.

Goian aipatutako ariketez gain, dieta aholku hauek sei pakete abs perfektuak lortzen lagunduko dizute.

1. Murriztu zure gorputzeko gantz portzentajea

Zure gorputzeko gantza ehuneko 16 eta 19 artean mantendu behar duzu garbiguneko abdominalak lortzeko. Gorputzeko gantzaren ehunekoa murriztu dezakezu kaloria likidoen kontsumoa murriztuz, gantz osasuntsuagoak janez, bazkari bakoitzean ur edalontzi bat edanez, kardioentrenamendua eta indarraren entrenamendua eginez eta abar.

2. Kargatu Lean Proteina On

Kontsumitu oilasko bularra, onddoak, dilistak, arrainak, babarrunak, soja eta abar bezalako proteina giharrak, zure muskuluei behar duen elikadura emateko. Lean proteina muskuluak konpontzeko eta berreraikitzeko modu bikaina ere bada.

ile lodiagoa egiteko ile-maskara

3. Proteinen, karbohidratoen eta koipearen erlazio ezin hobea

Sei pack ab lortzeko, proteina, koipe eta karbohidratoen arteko erlazio ezin hobean oinarritu behar da. Proteinak proteina giharrak (% 25-% 35), karbohidratoak zuntz dietetikoa (% 40-60) eta gantzak gantz osasuntsuak (% 15-% 25) izan behar ditu.

Partekatu artikulu hau!

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean