11 Yoga Eraginkor Posa Muskulu Minak Tratatzeko

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Besterik gabe

• Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
• 
• Duela 7 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
• Duela 9 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
• Duela 12 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ez galdu

• Albisteak Hiru arrantzale hil ziren beldur ziren ontziak Mangaluru kostaldean itsasontziarekin talka egiten zuenean
• Kirolak Medvedev Monte Carlo Mastersetik atera da koronabirusaren proba positiboa egin ondoren
• Automobilak Kabira Mobility Hermes 75 abiadura handiko banaketa komertziala Scooter elektrikoa Indian kaleratu da
• Filmak Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan eta hegoaldeko beste izar batzuek nahiak bidali dizkiete zaleei
• Finantzak Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
• Teknologia AGR pasiboak eta azken espektroaren enkanteak eragina izan dezakete telekomunikazioen sektorean
• Hezkuntza CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
• Bidaia Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean

Gutako inor ez da arrotz muskuluetako mina eta ehun minberak. Mina ez da ekintza bakar baten gailurra, bizimodu eta ohitura modernoen emaitza da. Oso ordutegi estresagarriak eta lan orduek tentsio handia sortzen dute giharretan, bizkarrean, hanketan, lepoan eta abarretan mina eragiten baitute.

Gehienok giharretako minak alde batera utzi eta eguneroko lanekin jarraitzen dugu. Baina, giharretako tentsioa eta ondoeza aintzat hartzeak etorkizuneko deserosotasunak sor ditzake, hala nola mugimendu mugatua eta zurruntasuna.

Muskulu-minak arintzeko metodorik eraginkorrena eta baketsuena Yoga da! Bai, hori kentzeko azken erantzuna da ^[1] Egunero molestatzen zaituen min ikaragarriak. Yoga praktikatzeak giharrak luzatu eta erlaxatzea dakar, muskuluen mina askatzen lagunduko duena. Zure muina eta muskuluak malgutzea eta egonkortzea luzatzeko modu egokiaren bidez bizkarreko, hanka eta lepoko giharretako mina sendatzeko balio du.

Yoga jarrerak praktikatzeak ez duzu bakarrik kentzea lortuko ^[bi] muskulu achy eta inflamed, baina baita zure garuneko odol-fluxua hobetzen eta lasaitasuna sortzen laguntzen dutela dio Sharad Kulkarni doktoreak, Bangaloreko Ayurvedako profesional ospetsuenetako batek. Beraz, irakurri muskuluen mina kentzen lagunduko dizuten yoga pose harrigarri eta eraginkorren berri izateko.

Muskulu-minaren ohiko kausak

Lotailuen, tendoien, nerbioen eta artikulazioen gehiegizko luzatzeak eta tira egiteak sorbaldan, lepoan, sabelaldeko aldeetan, hanketan eta abarretan mina sor dezakete.

• deshidratazioa
• sendagai batzuk erabiltzea
• gihar mina
• elektrolitoen desoreka
• klima desegokia
• gehiegizko ariketa.

Yoga Poses muskulu-minagatik

1. Tadasana edo palmondoaren pose

Giharrak, batez ere behatzetatik hatzetaraino luzatuz, yoga posizio honek nerbioak lasaitzen laguntzen du. Zutikako asana ere supina posizioan egin daiteke eta lehenengo asana amaitzen da surya namaskarrean. Tadasana-k zure gorputz osoko nerbioak garatzen eta aktibatzen laguntzen du eta bizkarreko mina murrizten du. Ohiko praktikak belaunak, izterrak, sabelaldea, orkatilak eta ipurmasailak indartu ditzake eta ziatikoan lasaitasuna ematen du.

puntu beltzak kentzeko modurik onena

Nola egin:

• Zutik lurrean zuzen, oinen arteko tarte txikiarekin.
• Altxa bi besoak, arnasa sakon hartzen duzun bitartean.
• Mantendu besoak gorantz eta lotu hatzak.
• Orain, igo takoiak eta jarraitu behatzak.
• Saiatu pose 10 minutuz mantentzen, ez ahalegindu.
• Mantendu arnasketa motela eta sakona.
• Itzuli jatorrizko posiziora arnastuz (arnasketa sakona).

Kontuz : Ez gehiegizko asana. Buruko mina, insomnioa eta odol-presioa pairatzen duten pertsonek yoga irakaslearekin kontsultatu ahal izango dute aholku eske.

2. Parsvakonasana edo alboko angeluko ​​jarrera

Posizio honek muskuluak luzatzen laguntzen du eta bizkarreko mina duten pertsonentzat oso onuragarriak dira. Parsvakonasana egiteak bizkarra, hanka eta izterreko muskuluak luzatzen ditu eta osteoporosia sendatzen duela ere esaten da. Giharretan trakzioa sortuz, asanak hitzezko diskoak ere elikatzen ditu. Hilerokoaren ondoeza arintzen ere laguntzen du sabeleko muskuluak askatuz.

Nola egin:

• Hasi tadasana pose.
• Zabaldu bularra, sorbaldak erori eta lepoa zuzen mantendu.
• Arnasa hartu eta eskuineko oinak ezkerretik 4 hazbetera ingurura eraman, bi oinak elkarren paraleloak izan daitezen.
• Biratu eskuineko oina eskuin aldera laurogeita hamar graduetan, gorputza biratu gabe.
• Makurtu eskuineko belauna, izterrak lurrarekiko duen paraleloan.
• Exhale eta horrekin batera, okertu eskuineko eskua eta ukitu eskuineko oinak.
• Hartu ezkerreko eskua gora, bizepsak ezkerreko belarria ukitu dezaten.
• Mantendu besoak zuzen eta ezker eskua gorantz.
• Mantendu posizioa 20-30 segundoz, arnasketa normalarekin.
• Itzuli jatorrizko posiziora ezkerreko eskua atzera ezkerreko izterra ukitzeko.
• Arnasa hartu eta ekarri eskuinera atzera zuzen jartzeko.
• Exhale eta konposatu hankak elkarrekin.

Kontuz : Saihestu asana insomnioa edo hipertentsio arteriala edo baxua jasaten baduzu. Trápaga edo lepoko arazoak izanez gero, burua biratu beharrean, begiratu zuzen - lepoa luzatuz.

3. Baddha konasana edo zapatariaren pose

Asana honek bizkarreko behe osasuntsua eta muskuluen erlaxazioa mantentzen laguntzen du. Baddha konasana-k giharretako mina arintzen laguntzen du zure muskuluen malgutasuna hobetuz. Mugikortasunik gabeko arazoak eta giharren espasmoak sendatzen ditu. Asana barruko izterrak, belaunak eta bularra luzatuz laguntzen du.

Nola egin:

• Eseri lurrean bizkarrezurra tente.
• Okertu belaunak eta hurbildu oinak.
• Jarri oinak elkarrekin, zolak ukitu daitezen.
• Hartu arnasa sakon, eta botatzen duzun bitartean izterrak eta belaunak sakatu lurrera. Horretarako izterrak edo belaunak ukondoak sakatuz.
• Mantendu arnasketa normala eta poliki-poliki ekarri izterrak gora eta behera, astindutako mugimendu batekin.
• Eutsi pose 1-5 minutuz.
• Itzuli jatorrizko posiziora hankak luzatuz.

Kontuz : Belauneko zauriak pairatzen dituzten pertsonek asana hau saihestu beharko lukete.

nola kendu beltzarana eta azala garbia lortu

4. Makarasana edo krokodiloaren jarrera

Hasiberri baten jarrera dela kontuan hartuta, honek gorputzeko muskuluak lasaitzen laguntzen du edozein min edo ondoeza kentzeko. Makarasana egiteak zerbikal bizkarrezurra erlaxatzen lagun dezake eta ona da espondilitisa duten pertsonentzat. Muskuluak erlaxatuta, makaranasak bizkarreko eta belauneko mina eta bereziki bizkarrezurreko nahasteak laguntzen ditu. Makarasana oso onuragarria da entrenamendu osteko muskulu minetarako.

Nola egin:

• Etzan sabelean zapi gainean.
• Goratu burua eta sorbaldak.
• Tolestu besoak eta jarri aurrealdean, ukondoak seinalatuta.
• Eutsi kokotsa palmondoetan eta mantendu ukondoak gertu, presioa berdin banatu dadin.
• Itxi begiak eta mantendu arnasketa iraunkorra, arnastu eta bota.
• Egin hau 10-15 minutuz.
• Itzuli jatorrizko posiziora oinak elkartuz eta kokotsa eskuetatik altxatuz.

Kontuz : Saihestu asana hau bizkarreko edo belauneko lesio larriak izanez gero.

5. Yastikasana edo makila pose

Asana honek sorbalda izoztuak edo gorputzeko gihar estuak kentzen laguntzen du. Yastikanasak zure gorputza indartzen du giharretako estresa edo tentsioak kenduz. Artikulazioko minak arintzen ditu, goiko eta beheko gorputz adarrak eta bizkarrezurra luzatzen baititu. Asana praktikatuz, zure gorputzeko muskuluak erlaxatu ditzakezu, batez ere pelbisekoak eta sabelekoak.

Nola egin:

• Etzan zapi gainean.
• Mugitu eskuak buruaren gainetik sakon arnasten duzun bitartean eta luzatu, hankekin batera.
• Mantendu oso gutxieneko tartea zure hanken eta besoen artean.
• Mantendu posizioa 20-25 minutuz, etengabe arnastuz.
• Etorri jatorrizko posiziora exhale luze eta sakon batekin eta ekarri eskuak alboetara.
• Errepikatu 3-5 aldiz.

Kontuz : Hipertentsio arteriala, kifosia, bizkarreko mina kronikoak eta bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonek ez dute jarrera hori praktikatu behar.

6. Matsyasana edo arrain pose

Pose honek lepoan eta sorbaldetan tentsioa askatzen laguntzen du. Eguneroko estresa eta antsietatea sorbalden eta lepoaren gainean eraikitzen direnez, minaren erdigune bihurtzen baita, matyasana praktikatzeak mina kentzen lagun dezake. Bizkarreko mina arintzen ere laguntzen du.

Nola egin:

• Etzan lurrean zure tapizean, sabaira begira.
• Okertu eskuineko hanka, eta jarri eskuineko oina ezkerreko izterrean.
• Era berean, okertu ezkerreko hanka eta mantendu eskuineko izterrean.
• Ukondoak erabiliz, altxa eta arku bizkarra.
• Deskantsatu lurrean koroa eta eutsi behatzak eskuekin.
• Mantendu arnasketa normala eta eduki posizioa 5-6 minutuz.
• Etorri jatorrizko posiziora burua lehen botata eta altxatuz eta bizkarra lurrera eroriz.
• Hanka askatu eta erlaxatu.

Kontuz : Hipertentsio arteriala edo baxua, insomnioa eta migraña edo bizkarreko lesio larriak dituzten pertsonei pose praktikatzeari uztea gomendatzen zaie.

7. Adho mukha savasana edo beherantz begira dagoen txakurra pose

Asana hau praktikatzean muskuluak luzatuko dira giharretako minak lasaitzeko. Hankaren atzealdeko muskuluak luzatuko ditu eta, beraz, estutasuna askatuko du. Adho mukha savasana-k nerbio ziatikoen presio kontzentrazioa murrizten laguntzen du.

Nola egin:

• Jarri zure lau gorputz adarretan, mahaiaren pose izenaz ere ezaguna.
• Altxatu poliki-poliki aldakak belaunak eta ukondoak arnastu eta zuzentzen dituzunean.
• Eskuek sorbaldekin bat egin behar dute eta oinak aldakekin.
• Behatzak kanpora begira egon behar dira.
• Sakatu eskuak arin lurrean eta, ondoren, luzatu lepoa.
• Biratu begirada zilborra eta egon zaitez posizio horretan segundo batzuetan.
• Etorri jatorrizko posiziora belaunak tolestuz eta mahaiaren posiziora itzuliz.

Kontuz : Saihestu adho mukha savasana hipertentsio arteriala, carpal tunelaren sindromea edo sorbalda disoziatua baduzu.

8. Balasana edo umea pose

Asanaren fetuaren posizioaren antza izterrean eta bizkarreko minak arintzen laguntzen du. Balasana bizkarrezurra luzatzen du eta oso eraginkorra da entrenamendu ondorengo giharretako mina sendatzeko. Posizioa ere lagungarria da lepoko mina arintzeko.

Nola egin:

• Eseri lurrean takoietan, belaunak elkarrekin edo bereizita mantenduz.
• Kopeta beheratuz, okertu aurrera eta ukitu zorua arnasten duzun bitartean.
• Mantendu palmondoak gorantz eta gorputzarekin batera.
• Sakatu poliki-poliki bularra izterren gainean eta eduki minutu batez.
• Arnasa hartu eta hori egiten ari zaren bitartean, tira zilborra bizkarrezurrera.
• Exhale eta egiten ari zaren bitartean, leundu zure gorputz osoa.
• Egin hau 4-12 arnasetarako.
• Etorri jatorrizko posiziora palmondoak sorbalden azpian jarriz eta gorputza berriro eserita jarrita, arnasten duzun bitartean.

Kontuz : Saihestu balasana haurdunaldian eta belauneko lesioak jasaten badituzu.

9. Bhujangasana edo kobraren pose

Hau oso onuragarria da zure biceps, sorbaldekin edo trizepsekin lotutako mina askatzeko. Kobraren posizioa sorbalda zorrotzak edo zurrunak, goiko bizkarra eta lepoa luzatuz laguntzen du. Posatzeak bizkarreko malgutasuna hobetzen laguntzen du.

Nola egin:

• Etzan sabelean eta mantendu kopeta lurrean, oinak elkarrekin jarrita.
• Sakatu zorua oinen goiko aldea erabiliz.
• Jarri eskuak sorbalden azpian eta mantendu ukondoak gorputzetik gertu.
• Mantendu posizioa sorbalden palak atzera eta beherantz.
• Bizkarraldea egonkortu oinak lurrera sakatuz.
• Arnasa hartu eta bularra altxatu eta lurretik atera.
• Mantendu sorbalda lasai eta bizkarreko muskuluak funtzionatzen.
• Exhale eta jaitsi lurrera.
• Etorri jatorrizko posiziora zure eskuekin altxatuz.

Kontuz : Saihestu praktika hipertiroidismoa, hernia, ultzera peptikoa edo hesteetako tuberkulosia pairatzen baduzu.

10. Shavasana edo gorpuaren pose

Muskulu mina arintzeko asana onuragarrienetako bat, posizio hori praktikatzeak zure gorputzeko muskuluak askatzea da. Shavasana baliagarria da mundu garaikidearen bizimodu lanpetua eta bulegoko bizitza dela eta eragindako giharreko minak kentzeko. Lurrean etzanda eta arnasa etengabe mantenduz, poseak gorputza eta, horrekin batera, muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta minak arintzen ditu.

Nola egin:

• Erabili esterilla edo maindire bat etzateko.
• Eta etzan esterilaren erdian.
• Mantendu bizkarrezurra zuzen eta sorbalda alboetan.
• Mantendu besoak zabalik hatzak erlaxatuta eta palmondoak gorantz begira.
• Itxi begiak eta kontzentratu zure arnasketan eta erlaxatu aurpegia.
• Jarrai ezazu posizio honetan 15-30 minutu.

11. Setu bandha sarvangasana edo onartzen den zubiaren pose

Bularrean, lepoan eta bizkarreko muskuluak luzatuz, asana honek min kontzentratua arintzen laguntzen du. Oso onuragarria da artikulazioetako mina releviving . Setu bandha sarvangasana zure organo guztiak biltzen ditu eta aurpegiko giharrak erlaxatzeko ere erabiltzen da.

nola kendu garauak modu naturalean eta iraunkorrean

Nola egin:

• Etzan bizkarrean.
• Okertu belaunak eta mantendu oinak lurrean.
• Orkatilak eta belaunak lerro zuzenean egon beharko lirateke.
• Mantendu palmondoak beherantz begira eta besoak alboetan jarrita.
• Arnasa hartu eta hori egin bitartean, altxa bizkarra lurretik.
• Sorbaldak sartu, kokotsak bularra ukitu dezan.
• Zure pisuak oinak, sorbalda eta besoak sostengatu behar ditu.
• Elkarri hatzak, bultzatu eskuak lurrera eta altxa enborra.
• Eutsi pose honi minutu 1ez, mantendu arnasketa motela eta sakona.
• Exhale eta etzan lurrean, berriro jatorrizko posiziora itzuliz.

Kontuz : Lepoko lesioak eta bizkarreko arazoak dituzten pertsonek hori ekidin behar dute. Saihestu haurdunaldian.

20 Yoga-ren abantaila izugarriak zure osasunerako

* Dr. Sharad Kulkarni Bangaloreko Ayurvedako profesional ospetsuenetako bat da. Osasun arloan eragin handia izan duen hizlaria izan da India osoan. RULA sariek eman diote 2018ko azaroan 'AYURVEDA SURGERY CHEARCHERCHER YEUNG RESEARCHER' ikertzailea.

1. [1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Ausaz kontrolatutako saiakuntza yoga eta etxean oinarritutako ariketa alderatuz lepoko mina kronikoa lortzeko. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
2. [bi]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. eta Deyo, R. A. (2005). Bizkarreko mina kronikoari buruzko yoga, ariketa fisikoa eta autozaintzako liburua alderatzea: ausazko eta kontrolatutako saiakuntza. Annals of internal medicine, 143 (12), 849-856.

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean