Etxean egin ditzakezun eragin txikiko 12 ariketa (Gure belaunek atseden bat behar dutelako)

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Entrenamendu errutina seguru eta produktiboa oreka da (entzuten dugu kurrikak ondo parekatu Crunch Bars-ekin), baina intentsitate handiko erregimena iraunkorra bezain eraginkorra da. Zure korrika edo etxean maite badituzu HIIT entrenamenduak , baliteke hiru kilometroko jogging hori artikulazioetan arinagoa den zerbaitengatik aldatzeko garaia. Ariketa egiteari dagokionez, inpaktua jarduera fisikoan zehar hezurretan eta artikulazioetan egiten den indarrari dagokio. Tracy Carlinsky eta Lucy Sexton , fitness plataforma digitalaren sortzaileetakoak Burn-ek lotua esaiguzu. Inpaktu handiagoko ariketek inpaktu maila biziagoa eragiten dute artikulazioetan eta jauzi edo astinduren bat izan ohi dute. Beraz, belaunak edo orkatilak ahulak badituzu, mugimendu lehergarri eta pliometrikoa dakarren edozer (adibidez jauziak ) on baino kalte gehiago egin lezake hantura eraginez edo are gehiago tendoi eta lotailuetan urratuz. Inpaktu txikiko ariketak artikulazioekin leunagoak direnak edo mugimendu arinaz egin daitezkeenak dira, oinez, bizikletaz, yoga edo pilates bezalakoak.

Baina eragin txikiko mugimenduak eragin handiko gauzak baino eraginkorragoak al dira? Ez da beharrezkoa. Oraindik ere zure bihotz-taupadak areagotuko dituzte eta zure muskuluak erronka egingo dituzte (gorputzaren askoz estres gutxiagorekin). Izan ere, eragin txikiko entrenamenduak zure artikulazioak inguratzen dituzten muskulu egonkortzaile txiki horietara bideratzen lagun dezake zure indar orokorra areagotzen laguntzeko. malgutasuna eta oreka.

Zeintzuk dira eragin txikiko ariketak?

Artikulazioen inguruko muskuluak indartzeaz gain, eragin txikiko ariketak core indarra eraikitzen eta postura hobetzen lagun dezake. Lesio batetik sendatzen den edonorentzat ere aukera bikaina dira, lesio motaren eta medikuaren iritziaren arabera. Bonded by the Burn bikoteari ere onuragarria iruditzen zaio eragin baxuko entrenamendu batean nahastea eragin handiagoko egunen artean, beren errutinari oreka gehitzeko. Modu honetan aktibo egoteko aukera izango duzu oraindik berreskuratzen eta energia-ematea maximizatzen duzun bitartean.

Entrenamendu berri bat probatu aurretik, beti da onena entrenatzaile, entrenatzaile edo mediku bati kontsultatzea, zuretzat funtzionatzen duen plan bat egiteko, baina eragin txikiko ariketen izaera leunak aukera bikaina egiten ditu entrenatzen hasi berri direnentzat, Carlinsky. eta Sextonek esaten digu. Izan ere, edonork aprobetxa dezake entrenamendu isometrikoko plan batetik, erregularki ariketa egiten dutenak edo HIIT, korrika edo boxeoa bezalako jarduera biziagoetara pasatzea espero dutenak barne.

Etxean egin ditzakezun eragin txikiko 12 ariketa

Zure artikulazioei atseden bat emateko prest? Hona hemen inpaktu txikiko 12 mugimendu ekipamendu gutxirekin etxean bertan egin ditzakezun. Ariketak, guztiak Carlinskyk eta Sexton-ek sortutakoak eta frogatuak, zure muskuluak isolatzeko eta zure erresistentzia zalantzan jartzeko bereziki diseinatuta daude. Errutina hau birritan igaro (behin gorputzaren alde bakoitzean) atseden gutxien tartean gorputz osoko entrenamendu bat lortzeko, salto, salto, salto edo errebote bakar bat egin gabe.

Ekipamendu-iradokizunak

Ekipamendu honetan berria bazara, mugimendu horietako gehienek ariketa aldaketak dituzte, lehen aldiz egiten dutenentzat bikainak direnak.

1. Ariketa Mat
2. Erresistentzia Bandak ( begiztatua eta begiztarik gabekoa )
3. Planeagailuak

LOTUTA: Emakumeentzako 20 beso entrenamenduak, Trizepsetatik hasi eta Predikatzaile kizkuretara

1. Jarrera Zabaleko Oholezko Ibilaldia

Zure lan egiten du muina, zeiharra, quads, besoak eta bizkarra.

1. urratsa: Hasi oholaren posizioan, oin bakoitza planeatzaile baten gainean jarrita. Altxatu aldakak apur bat, sorbaldekin lerrokatuta egon daitezen eta lurretik urrundu uniformeki ahurretan zehar. Mantendu sorbaldak karratu ariketa osoan zehar.

nola kendu maitasun ziztadak egun batetik bestera

2. urratsa: Bultza ezazu planeagailuak eta bereizi zure oinak aldaka-zabalera baino zabalagoak izan arte. Jarri zure core eta quads ariketa osoan hankak zuzen mantentzeko.

3. urratsa: Aldakak kulunkatu gabe, jaso eskuineko oina planeagailutik eta zapaldu ezkerrera topo egiteko. Eutsi 1-2 segundoz eta, gero, aldatu beste planeatzailera, ezkerreko oina ateraz eskuinera topo egiteko. Jarraitu mugimendu honekin 30-45 segundoz.

*Aldaketa: Utzi planeatzaileak eta jarri zure oinak zuzenean lurrean egonkortasun gehiago lortzeko.

2. Korrika Gizona

Zure lan egiten du muina, zeiharra, quads, glutes, besoak eta bizkarra.

1. urratsa: Hasi oholaren posizioan ezkerreko oina planeagailu baten gainean duzula.⁣ Eskuineko hanka lurretik urrun dagoela, tira eskuineko izterrean gora eta bularreraino. Jarri sorbaldak eskumuturretan eta mantendu aldakak sorbaldekin lerrokatuta.⁣

2. urratsa: Makurtu planeagailuan dagoen ezkerreko hanka eta tira izterra aurrera, oina lurretik irristatuz, aldi berean eskuineko hanka altxatutako atzera luzatzen duzun bitartean. Mugimendua alderantzikatzeko, makurtu eta tira eskuineko izterra bularreraino ezkerreko hanka atzera irristatuz hasierako posiziora itzultzeko.

3. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 45-60 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

*Aldaketa: Jarri bi oinak planeatzaile bakarrean eta tira eta bultzatu poliki-poliki bi hankak erabiliz.

3. Mendiko eskalatzaileak planeatzen

Zure lan egiten du quads, muina, besoak eta bizkarra.

1. urratsa: Hasi oholaren posizioan, oin bakoitza planeatzaile baten gainean jarrita. Jarri sorbaldak eskumuturretan eta mantendu aldakak sorbaldekin lerrokatuta.

2. urratsa: Tira hanka bat bularralderantz bestea atzera sakatu bitartean, planeatzailearen eta zoruaren artean marruskadura sortzeko. Jarraitu mugimendu honekin 15-30 segundoz.

*Aldaketa: planeatzaileak utzi eta ohiko mendizaleak egin beharrean.

4. Banded Kick Backs

Zure lan egiten du quads, glutes, hamstrings, muina eta bizkarra.

1. urratsa: Jarri zirkulu-banda eskuineko orkatilaren aurrealdean eta ezkerreko oinaren arkuaren inguruan. Hasi squat zatituta zure eskuineko oina aurrera eta ezkerreko hanka atzera.

2. urratsa: Tolestu zure eskuineko hanka eta behera egin aurrera, zure izterra ia zoruarekiko paralelo jarriz. Bisagra aurrera zure enborra zure eskuineko izterraren gainean lerrokatzeko, zure eskuineko belauna orkatila gainean pilatzen duzun bitartean, lesiorik saihesteko.

3. urratsa: Bandan tentsioarekin, ezkerreko oina atzera egin ezkerreko belauna guztiz zuzentzeko. Eutsi taupada baterako. Kontrolarekin, tolestu belauna eta ezkerreko oina aurrera egin hasierako posiziora itzultzeko. Jarraitu mugimendu honekin 45-60 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

*Aldaketa: Saltatu zirkulu-banda edo erabili tentsio arinagoa duen bat.

behi esnea vs ahuntz esnea

5. Deadlift Reverse Lunge errenkadarekin

Zure gluteoak lantzen ditu , quads, hamstrings, core eta bizkarra.

1. urratsa: Jarri zirkulu banda bat eskuineko oinaren arkuaren azpian, ezkerreko eskuan kontrako muturra eduki bitartean. Hasi alderantzizko luze-jarreran eskuineko oina aurrera, ezkerreko oina atzera eta sorbaldak zuzenean aldakaren gainean. Jarri eskuineko belauna orkatila gainean eta atzeko belauna aldaka azpian. Tira saihetsak barrura eta behera zure muina lotzeko, eskuineko besoa albo batera iristen den bitartean oreka mantentzen laguntzeko.

2. urratsa: Bizkarrezurra luzea dela, marraztu ezkerreko besoa atzera beso bakarreko ilara baterako, ezkerreko belauna behera ukitzen duzun bitartean. Kontrolarekin, askatu ezkerreko besoa, eraman enborra aurrera eta sakatu eskuineko orpotik ezkerreko hanka altxatzeko eta lurretik atzera egiteko. Jaitsi poliki-poliki ezkerreko hanka berriro hasierako posiziora.

3. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 60-90 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

*Aldaketa: Saltatu zirkulu-banda edo erabili tentsio arinagoa duen bat.

6. Banded Glider Lunge

Zure lan egiten du quads, glutes, hamstrings, biceps, sorbaldak, muina eta bizkarreko muskuluak.

1. urratsa: Jarri erresistentzia banda luze bat eskuineko oinaren arkuaren azpian. Eutsi bandaren muturrak esku bakoitzean eta okertu besoak 90 graduko angeluan esku-ahurrak barrurantz begira jarrita. Urratu ezkerreko oineko pilota planeagailu baten gainean eta sakatu atzera eskuineko oina aurrerantz jaisten dela. Bilatu zure enborra apur bat aurrera, zure pisuaren gehiengoa eskuineko izterrean esertzeko.

2. urratsa: Sakatu aldi berean eskuineko orpoa eta oinaren ezkerreko pilota (planetagailuan) eskuineko hanka zutik eta zuzentzen laguntzeko.

3. urratsa: Tira zintetatik eskuineko hanka tolesten duzun bitartean eta bultzatu planeatzailea atzera. Jarraitu mugimendu hau erritmo motelean 60-90 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

*Aldaketa: Erabili tentsio-erresistentzia banda arinagoa.

7. Banded Glider Kick

Zure lan egiten du quads, glutes, hamstrings, biceps, sorbaldak, muina eta bizkarreko muskuluak.

1. urratsa: Jarri erresistentzia banda luze bat eskuineko oinaren arkuaren azpian. Eutsi bandaren muturrak esku bakoitzean eta okertu besoak 90 graduko angeluan esku-ahurrak barrura begira jarrita. Urratu ezkerreko oineko pilota planeagailu batean eta behera egin eskuineko oina aurreratuta. Bilatu zure enborra apur bat aurrera, zure pisuaren gehiengoa eskuineko izterrean esertzeko.

2. urratsa: Eskuineko hanka eta enborra geldirik mantenduz, poliki-poliki, tira ezkerreko oina barrurantz, ukabilak sorbaldarantz makurtzen dituzun bitartean, bizepsa estutuz eta ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.

3. urratsa: Jaitsi besoak kontrolarekin planeatzailea atzera bultzatzen duzun bitartean eta ezkerreko hanka guztiz luzatzen duzun bitartean. Jarraitu mugimendu hau erritmo motelean 60-90 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

*Aldaketa: Erabili tentsio-erresistentzia banda arinagoa.

8. Triceps-en luzapena

Zure lan egiten du muina, zeiharra, trizepsa, sorbaldak, bizkarra, barruko izterrak eta quads.

1. urratsa: Jarri zirkulu-banda eskumuturretan eta hasi ohol-posizioan bi oinak planeagailu bereizietan.

2. urratsa: Gurutza ezazu eskuineko hanka ezkerraren aurrean ezkerreko aldaka irekita biratzen duzun bitartean bata bestearen gainean pilatuta egon arte. Jarri oinak zure belaunak ukitu ez daitezen. Biratu eskuineko oinaren barruko ertzean eta sakatu ezkerreko orpoa planeatzailean behera. Estutu barruko izterrak eta tira buztan behera zure muina lotzeko.

3. urratsa: Posizio hori mantenduz, eutsi banda eskuineko eskuarekin eta heldu ezkerreko beste muturra. Besarkatu eskuineko besoa gorputzaren aldera eta luzatu guztiz ezkerreko besoa atzerantz banda luzatzeko. Leundu ukondoa eta eraman besaurrea hasierako posiziora itzultzeko. Jarraitu mugimendu honekin 45-60 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

*Aldaketa: pilatu belaunak planeagailuan, itzuli oinak gluteetara eta egin belauniko ohol bihurritu batean.

9. Alboko Ohola Pike

Zure lan egiten du muina, zeiharra, besoak, bizkarra, barruko izterrak eta quads.

1. urratsa: Hasi ohol posizioan planeatzaile batekin. Jarri eskuineko oinaren aldea planeagailuan, ezkerra gainean pilatzen duzun bitartean. Ipurdia sorbaldekin lerrokatuta mantenduz, sakatu uniformeki esku ahurretan eta biratu aldakak ezkerrera irekita, sorbaldak karratuta geratzen diren bitartean. Tira ezazu isats-hezurra orpoetara eta sartu beheko eskuineko aldaka saihets-kaiolarantz zure behealdea egonkortzeko.

2. urratsa: Eskuineko oinaren kanpoko ertza planeatzaileari itsatsita mantenduz, aldakak gora eta tira saihetsak barrura bularra tolesten duzun bitartean izterrerantz.

3. urratsa: Jaitsi poliki-poliki aldakak bularrarekin lerrokatu arte, goiko aldaka sabairantz irekitzen duzun bitartean eta beheko eskuineko aldaka saihets-kaiolarantz igotzen duzun bitartean. Jarraitu mugimendu honekin 45-60 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

10. Hartz bihurritua

Zure lan egiten du muina , zeiharra, besoak, bizkarra, barruko izterrak eta quads.

1. urratsa: Hasi ohol posizioan eta jarri bi oinak planeatzaile bakarrean. Hartu eskuineko oina eta gurutzatu ezkerreko aurrean. Lotu zure hatz mexikak eta musu eman orkatilak elkarrekin. Bilatu aldakak, belaunak eta behatzak 45 gradu ezkerrera.

2. urratsa: Aldakak sorbaldekin lerrokatuta mantenduz, sakatu ahurretan uniformeki eta eutsi bihurritutako posizio honi sorbaldak karratu mantenduz. Tolestu belaunak eta poliki-poliki tira izterrak ezkerreko ukondorantz.

3. urratsa: Gelditu zure belaunak aldakaren azpian daudenean eta hasi poliki-poliki planeatzailea atzera botatzen. Hankak zuzentzen dituzun bitartean, mantendu aldakak bihurrituta eta tira iska-hezurra beherantz orpoetara. Jarraitu mugimendu honekin 45-60 segundoz. Aldez aldatu eta errepikatu.

11. Tricep dips irristagarriak

Zure muina funtzionatzen du , trizepsa, sorbaldak, bizkarra, barruko izterrak eta quads.

1. urratsa: Hasi ohol posizioan zure oinak elkarrekin planeatzaile bakarrean. Mantendu sorbaldak zuzenean eskumuturraren eta aldakaren gainean bularraren lerroan. Lotu zure quad-ak izterrak gora tiratuz eta barruko izterrak elkarrekin tiratuz, isats-hezurra takoirantz behera luzatzeko. Sartu zure muina eta sakatu ahurrak lurretik urrun.

2. urratsa: Bihurtu poliki-poliki sorbaldetatik eta hasi sorbaldak bizkarrean mugitzen eskumuturraren atzean planeagailua gorputzetik urruntzen duzun bitartean. Ukondoak leundu besaurreak poliki-poliki lurreraino jaisteko.

3. urratsa: Besaurreak lurreratzen direnean, azkar arakatu ukondoak aurrera eta igo ohol altuera hasierako posiziora. Jarraitu mugimendu honekin 45-60 segundoz.

*Aldaketa: jarri belaunak elkarrekin planeagailuan eta egin mugimendu hau belauniko ohol posizioan.

12. Armadaren arakatzea

Zure lan egiten du muina, besoak, bizkarra, barruko izterrak eta quads.

1. urratsa: Hasi besaurre-oholaren posizioan, oinak elkarrekin jarrita planeatzaile bakarrean. Mantendu sorbaldak zuzenean eskumuturraren eta aldakaren gainean bularraren lerroan. Tira izterrak gora eta sakatu isats-hezurra behera takoirantz zure quads eta muina lotzeko.

2. urratsa: Aldakak egonkor mantenduz, arakatu ukondoak aurrera eta atzera esterillan zehar. Jarraitu mugimendu honekin 15-30 segundoz.

*Aldaketa: jarri belaunak elkarrekin planeagailuan eta egin mugimendu hau belauniko ohol posizioan.

LOTUTA: 34 Gorputzeko Beheko Ariketak Hanka Egunerako eta Harago

Hollywoodeko film maitasun istorioa

Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean