Ezer ez da entrenamendu bikain bat bezain katartikorik sentitzen; dela blokean zehar korrika egitea, 30 minutuko HIIT saioa. egongela edo halterofiliako errutina zabala gimnasioan. Dena den, zure entrenamendu altua buruko min handi batek itzaltzen ari bazara, baliteke zure errutinan zehar ahaztu egiten dituzun gauza batzuk egotea. Hona hemen entrenatu ondoren buruko mina izan dezakezun lau arrazoi eta nola saihestu ditzakezun, Beth McCall, MS, RD, LD, CSSD eta Duke Unibertsitateko Kirol Nutrizioko zuzendariaren arabera.
1. Baliteke ur nahikoa ez edaten
Ezin da nahikoa esan, baina ura benetan zure laguna da. Izerdia hautsi ahala galtzen duzun likido guztia ordezkatzen du eta zure energia mantentzen du. Deshidratatuta dagoenean gorputza lan gehigarria egitera bultzatzea entrenamendu osteko buruko mina ez ezik, muskulu-kanalak, zorabioak eta goragalea eta oka egiteko errezeta ezin hobea da.
Saiatu: handitu ura hartzen eta edan gerezi zukua bezalako fluidoak
Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza Akademia Nazionalak Emakumeen likido-ingesta egokia eguneko 2,7 litrokoa da (11,5 edalontzi) eta gizonezkoentzat, egunean 3,7 litro (15,5 edalontzi) dela, beraz, gutxienez erreferentzia horiek bete beharko dituzu. Baina ura ez da entrenamendu osteko buruko mina saihesten lagunduko dizun edari bakarra. Cherribundirena bezalako edariak gerezi zukua koko-ura gehitu dute elektrolitoekin laguntzeko, baita azukre naturalak ere glukogeno-mailak gora mantentzen laguntzeko, McCall-ek gomendatzen du (2. zenbakian glukogeno-mailari buruzko informazio gehiago).
2. Zure odol azukrea baxua izan daiteke
Elikadura eskasa edo desegokia ere izan daiteke gimnasiora jo ondoren buruak taupak egiteari uzten ez dion arrazoietako bat. Plantxa hori ponpatzen duzun bitartean edo eliptiko horretan errekor pertsonal berri bat hausten duzun bitartean, zure gorputzak kaloria asko erretzen ditu, beraz, zure sisteman azukre maila egokia mantentzeko elikagai nahikorik ez baduzu, baliteke buruko mina izatea.
Saiatu: karbohidrato batzuk jatea entrenamendu aurretik
Ziurtatu entrenamenduaren aurretik karbohidrato sinple batzuk dituzula odoleko azukre hori altu mantentzen laguntzeko, esan du McCall-ek. A irabiatua , batzuk oloa edo kakahuete-gurin eta gelatina ogitarteko batek beteta edukitzeaz gain, zure gorputzak azukre maila altua mantentzeko behar duen erregaia emango dizu. Banana edo trail nahasketa batek entrenamendu aurreko mokadu ezin hobeak ere egiten ditu, zerbait astuna bilatzen ez baduzu.
3. Gehiegi egiten ari zara zure burua.
Duela gutxi errutina berri bat hasi baduzu eta lan gehigarria egin baduzu zure onena bilatzeko, baliteke buruko mina deitzen zaiona piztea. Buruko mina mota hau norbait denean gertatzen da egiten du (lortu?) esfortzu fisiko handia. McCall-ek dio: Garuneko oxigeno-fluxu baxutik dator, gorputzak oxigeno gehiago bidaltzen duelako laneko muskulura. Denbora dezente irauten duen buruhauste bat izan daiteke, pertsonak errekuperatzeko denbora egokia izan arte.
Saiatu: zeure buruari erritmoa eman eta multzoen artean atseden hartu
Erraza da ariketa batetik bestera jauzi egitea entrenamendu-fluxu batean sartzen zarenean, baina zure burua pausoa ematea eta multzoen artean atsedenaldi txiki bat hartzea bide luzea izan daiteke. Gainera, entrenamenduaren ondoren edari egokia edateak lagun dezake. Gerezi-zukua ere lagungarria da buruko minak eragiten dituen hantura eta estres oxidatua murrizteko, esan zuen McCallek. Koko edo sandia ura bezalako edariak ere bikainak dira.
4. Baliteke lo nahikoa ez egitea
Buruko mina areagotzeko joera handiagoa duzu zenbat eta nekatuago egon, eta aurreko gauean kalitate baxuko loa egin bazenuen, McCall-ek gomendatu zuen. Itzulpena: Instagrameko gau beranduagoko jazarpen-ohitura eta oheratu aurretik Netflix-en jazarpenarekiko maitasun hori desagertu egin behar da.
ortzadarraren artea eta artisautza
Saiatu: gutxienez zortzi ordu lortzen kalitatea lo egin gauero
The Sleep Fundazioa helduek gauero zazpi eta bederatzi ordu artean lo egitea gomendatzen du. Fundazioak gomendatzen du gailu elektroniko guztiak lo egiteko ordua baino gutxienez 30 minutu lehenago gordetzea hori lortzeko. lo sakona horrek zure gorputza atseden hartzen eta muskuluak eraikitzen laguntzen ez ezik, buruko minak urrun mantentzen ditu.
Bonus Aholkua : Gimnasioko arratoi amorratua bazara, erraza da buruko minak agertzea ahaztu eta hartu berri duzun entrenamendu errutinari egoztea. Hala ere, batzuetan buruko min iraunkorrak azpiko baldintzen adierazgarri dira. Buruko minak normalean baino gehiago jasaten ari bazara, joan medikuarengana ahalik eta azkarren.
LOTUTA: Benetan behar al duzu egunean litro bat ur edan? Hona hemen adituek diotena
