Ah, hamstrings: muskuluen erdiko umea. Agian ez izan arren sexyena gure gorputzaren ataletan, bidaltzeko bidalketak erabilgarriak dira, dudarik gabe, bai kiroletan, bai eguneroko jardueretan (eserita, ibiltzea eta txakurraren atzetik korrika egitea, esaterako). Askotan baztertu ohi den gihar talde hau lantzearen garrantziari buruz gehiago esateko, LA-n oinarritutako entrenatzaile ospetsuarekin egiaztatu dugu. Dannyk salto egiten du (nork birrintzen aritu den entrenamendu birtuala Instagramen duela gutxi).
Zure hamstrings TLC pixka bat emateko prest?
Aukeratu zure gogoko hiru ariketa beheko zerrendatik eta osatu hiru txanda mugimendu bakoitzeko gomendatutako errepikapen kopurua erabiliz. Ah, eta ez ahaztu tartea ondoren. Hasteko, saiatu bizikletaz egiten gure Danny prestatzaile egoiliarrak gehien gustatzen zaizkion hiru ariketa izarretatik (egun on, hanka bakarreko RDLak eta egonkortasun-bola-zirkularrak). Zatirik onena? Horiek guztiak zure egongelako erosotasunetik egin daitezke ekipamendu gutxi batzuekin, bat barne dumbbells multzo arina eta a egonkortasun pilota .
LOTUTA: Cardio at Home: Zure egongelan egin ditzakezun 12 ariketa
telesaioak gauza arrotzak bezala
Sofia Kraushaar-en arte digitala1. Egun on
*Hau zure hamstrings berotzeko modu bikaina da. Erronka gehigarri baterako, hartu bi dumbbell eta jarri itzazu sorbalden atzealdean buruaren atzean.
1. urratsa: Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta jarri eskuak buruaren atzean ukondoak zabal-zabalik.
2. urratsa: Belaunak apur bat tolestuta mantenduz, bisagra aurrera aldaketan bularra ia zoruarekiko paralelo egon arte. Sakatu aldakak atzera bizkarrezurra neutroa eta abdominalak lotuta mantenduz.
3. urratsa: Estutu hamstrings eta glutes aldakak aurrera bultzatzeko eta altxatzeko, hasierako posiziora itzuliz. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.
Sofia Kraushaar-en arte digitala2. Errumaniako Deadlifts
1. urratsa: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Jarri dumbbells izterren aurrean, palmondoak gorputzari begira.
2. urratsa: Belaunak apur bat tolestuta mantenduz, sakatu aldakak atzera gerritik aurrera egiten duzun bitartean eta jaitsi pisuak erdiko altuerara.
3. urratsa: Estutu hamstrings eta glutes aldakak aurrera bultzatzeko eta altxatzeko, hasierako posiziora itzuliz. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.
Sofia Kraushaar-en arte digitala3. Hanka bakarreko RDL (Errumaniako Deadlifts)
1. urratsa: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta.
2. urratsa: Eskuineko belauna apur bat tolestuta mantenduz, bidali ezkerreko hanka atzerantz eta gora gerritik aurrera zintzilik dagoen bitartean, pisuak erdiko altuerara jaitsiz.
3. urratsa: Estutu eskuineko hamstring eta glutea bularra altxatzeko eta ezkerreko hanka jaisteko, hasierako posiziora itzuliz. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen alde bakoitzean. Atseden hartu eta errepikatu.
nola hobetu zure ile-hazkundea
Sofia Kraushaar-en arte digitala4. Hanka bakarreko Glute Bridge
1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara, palmondoak behera begira. Tolestu belaunak oinak lurrean lau egon arte, aldaka-zabalera gutxi gorabehera.
2. urratsa: Izterrak lerrokatuta mantenduz, altxa ezazu ezkerreko hanka, behatzak gora zuzenduta egon daitezen. Estutu gluteoak eta hamstrings aldakak lurretik uniformeki altxatzeko. Jarri besoak lurretik urruntzeko, beheko erdia ahalik eta altuena altxatzen laguntzeko.
3. urratsa: Jaitsi bizkarra lurrera hasierako posiziora itzultzeko, ezkerreko hanka altxatuta mantenduz. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen alde bakoitzean. Atseden hartu eta errepikatu.
Sofia Kraushaar-en arte digitala5. Gluteen Zubia Martxa
1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara, palmondoak behera begira. Tolestu belaunak oinak lurrean lau egon arte, aldaka-zabalera gutxi gorabehera.
2. urratsa: Estutu gluteiak eta bidalketakoak, aldakak lurretik altxatzeko, gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatu arte. Zure muina lotuz, altxa eskuineko hanka lurretik eta zuzendu, izterrak lerrokatuta mantenduz.
3. urratsa: Jaitsi eskuineko hanka eta errepikatu beste aldean aldakak altxatzen dituzun bitartean. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.
Sofia Kraushaar-en arte digitala6. Dumbbell Asto-ostikoak
1. urratsa: Hasi lau hanketan eskuak eta belaunak sorbaldaren zabaleran banatuta. Jarri dumbbell arin bat eskuineko belaunaren atzealdeko tolesturan, ongi kokatu arte.
2. urratsa: Belauna 90 graduko angeluan tolestuta mantenduz, altxa eskuineko hanka gora eta atzera ahal duzun gehien, eskuineko oina sabairantz gora eginez. Sartu zure muina bizkarra arku ez dadin.
3. urratsa: Jaitsi hanka mugimendua alderantzikatuz hasierako posiziora itzultzeko. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen alde bakoitzean. Atseden hartu eta errepikatu.
nola erabili aloe vera gel ilea hazteko
Sofia Kraushaar-en arte digitala7. GHRak (Glute-Ham Raises)
*GHRak normalean makina batean egiten dira, baina indartzeko onura berdinak lor ditzakezu orkatilak izerditan eusteko prest dagoen bikote batekin parekatuz. Zure entrenamendu laguna bestela kezkatuta badago, ez kezkatu. Ariketa hau bakarrik egin dezakezu zure behatzak sofa edo mahai baten azpian tinko sartuz. Barbell astun bat al duzu inguruan? Horren atzean orkatilak ere sartu ditzakezu.
1. urratsa: Hasi belaunikotan besoak bularraren aurrean gurutzatuta, bikotekideak orkatilen atzealdean tinko sakatzen duen bitartean.
2. urratsa: Bihurtu poliki-poliki belaunetan, burua, bularra eta izterrak lerrokatuta mantenduz. Gluteiak eta bidalketak estutuz, jarraitu aurrera erortzear zaudela sentitu arte. Puntu horretara iristen zarenean, kendu besoak eta harrapatu zeure burua lurrean push-up posizioan.
3. urratsa: Hemendik aurrera, bultzatu besoetatik eta lotu hamstrings eta glutes zure burua atzera botatzeko hasierako posiziora. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.
Sofia Kraushaar-en arte digitala8. Egonkortasun Ball Hamstring Kizkur
*Ez al duzu egonkortasun pilotarik? Arazorik ez. Zure seme-alabek inoiz jolasten ez duten baloi gorri handi horrek ere balio dezake.
1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean besoak alboetara, palmondoak behera begira. Tolestu belaunak eta jarri oinak egonkortasun-bolan aldaka-zabalerara.
2. urratsa: Estutu gluteiak eta bidalketakoak, aldakak lurretik altxatzeko, gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatu arte. Zure muina lotuz, luzatu hankak zuzen, baloia zuregandik urrunduz.
3. urratsa: Tolestu belaunak baloia atzera botatzeko, eta hori guztia aldakak altxatzen dituzun bitartean. Jaitsi aldakak berriro lurrera. Hau errepresentazio bat da.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.
Zeintzuk dira hamstring ariketak onuragarriak?
Askotan gure gorputzaren aurrealdeko giharrak lehenesten ditugu, quadsak, bularra, biceps eta abdominalak bezala, Saltosek azaldu duenez. Baina atzeko aldea edo atzeko planoa erraz alde batera utzi dezakegu, gluteiak, trizepsak eta (asmatu duzu) iskabiak bezala. Baina nork axola dio nire izterren atzealdeari, inork ez ditu benetan ikusten , pentsa liteke. Ez hain azkar. Zure gorputza hezurrez, giharrez, tendoiez eta lotailuz osatutako elkarren arteko egitura eder handi bat da. Gorputzeko atal guztiak lan egiteak ez dizu hoberen itxura bakarrik lagunduko; zure onena sentituko zara, gainera. Denek entrenatu beharko lukete muskulu-oreka egokia mantentzeko, dio. Zure quads zure hamstrings baino desproportzionalki indartsuagoak badira, horrek lesioak, jarrera arazoak eta gorputz-mekanika desegokiak sor ditzake, bizkarreko gogaikarria edo belauneko mina ahultzea eraginez. Zure hamstrings zure quads-ekin batera funtzionatzen dute; bultzatzeko tirada dira. Alde batean zein bestean ahultasun nabarmenak desoreka eragin dezake, eta, azken batean, muskulu-tirak, urratzeak edo tentsioak eragin ditzake, atalean erakusten den moduan. azterketa hau egindako Terapia fisikoaren zientzia aldizkaria . Zure hamstrings entrenatzeak jarrera egokia eta lesio arriskua murriztuko ditu.Zeintzuk dira hamstring-en funtzionaltasunak eguneroko bizitzan?
Zure koadrizepsaren yang-aren ying-a izateaz gain, iskutiluek eguneroko beste hainbat jardueratan parte hartzen dute. Ia denak hitz egiten ari gara: iskamikoak aldaka eta belauneko egonkortasunaz arduratzen dira, baita aldaka kokatzeaz eta egonkortzeaz ere, Saltosek azaldu duenez. Jendearen esanetan, hamstrings belauna tolestu eta gure aldakak egonkor eta zentratuta daudela ziurtatzeaz arduratzen dira, oinez, korrika, eseri, zutik eta nahiz eta makurtu zerbait jasotzeko. Beraz, zerbait berreskuratzeko okupatzen zaren bakoitzean, janari-poltsa bat edo zure haurra den, eskerrak eman diezazkiokezu zure hammiei.
nola erabili ikatz aktibatuaren hautsa
Zenbat aldiz sartu beharko genituzke iskamiko ariketak gure fitness errutinan?
Zorionez, hamstrings mantentze gutxiko gihar talde bat da eta pixka bat bide luzea da. Saltosek dioenez, astean bi aldiz baino gehiagora mugatuko nituzke muskuluak entrenatzeko. Bestela, gehiegizko entrenamendu eta lesio izateko arriskua handiagoa dugu. Roger hori, entrenatzailea.
LOTUTA: Etxean egin ditzakezun oinarrizko 15 entrenamendu onenak, ez da beharrezkoa ekipamendurik
Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:
Zella Bizi Gerri Altuko Leggings In
$ 59 Erosi orain
Andi The ANDI Tote
$ 198 Erosi orain
ASICS Emakumeak's Gel-Kayano 25
$ 120 Erosi orain
