Denborarik luzeena itxaron al duzu zure soineko beltz txiki gogokoena sartzeko, baina ezin izan al duzu egin sabeleko koipe-erroildura desatseginengatik? Beno, ez zara maitasun heldulekuekin edo muffin topekin edo pneumatikoekin borrokan ari den bakarra. Abdomen-koipea kentzea oso zaila da eta ohiko ariketa fisikoa eta dieta kontrolatua kentzeko. Baina albiste ona, ordea, ez dela ezinezkoa da. Hemen aholku eta trikimailu guztiak ematen dizkizugu nola galdu maitasun heldulekuak beraz, laster ibiliko zara soineko liskenarekin eta bakero estuenekin zure estiloa estutzen duten gantz gordailuak kezkatu gabe!
bat. Maitasunaren heldulekuen ondorio txarrak
bi. Hasi osasuntsu jaten
3. Moztu karbohidratoak eta gozokiak
Lau. Alden zaitez zabor-janari eta pintxoetatik
5. Edan nahikoa ur
6. Hasi Cardio Ariketa batzuk egiten
7. Crunch eta Oholak
8. Segimendua
9. Estresik gabe
Maitasunaren heldulekuen ondorio txarrak
Adituen arabera, sabeleko koipeak edo maitasun-heldulekuak edo errai-koipeak desabantaila ugari dituzte zure osasunerako, gibeleko arazoak, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, minbizia eta sindrome metabolikoa horrek gaixotasun hauek hartzeko joera handiagoa egiten zaitu. Gantz errai-kopuru handi batek moteldu eta energia gutxi eragiten du. Eta bide batez, maitasun heldulekuak ez dira koipeari bakarrik gertatzen edo obesoek, argalek ere osasunerako kaltegarriak diren sabeleko gantz-gordailuak izan ditzakete.
Abdomen-koipea kaltegarriena da gantz mota zure gorputzean, eta horregatik mediku asko gehiago kezkatzen dira zure gerriaren tamainaz pisu-balantzan jotzen duzun zenbakiak baino. Kentzeko modurik onena sabeleko koipea Ariketa eta dieta barne hartzen dituen erregimen orekatu bat da, ez baitago inolaz ere zure gorputzaren zati bat bakarrik bideratzerik tonu edo murrizteko. Beraz, jarraitu gure aholkuak eta ikasi maitasun heldulekuak nola murrizten.
Hasi osasuntsu jaten
Oraindik galdetzen bazara nola galdu maitasunaren heldulekuak, hasi ondo jaten . Ziurtatu zure otorduak fruta, barazki, zereal integralak eta proteina gihar asko dituela. Elikagai-talde guztietatik nahikoa jaten baduzu egunero, behar dituzun mantenugai guztiak jasoko dituzu eta gainera pisua galtzen hasi elikagai nutritiboen zati egokiak jango dituzulako eta ez duzu sabela kaloria hutsez beteko. Hala ere, ziurtatu zure otorduetan barietate ugari sartzen dituzula.
Saiatu ingesta proteina, fruta eta barazki giharretara mugatzen, ikerketek frogatu baitute konbinazio honek zure erdiko gantza galtzen laguntzen duela, behar dituzun mantenugaiak ematen dizkizulako. Izan ere, mantenduz karbohidrato baxua eta proteina altuak mirariak egin ditzake sabeleko biribil egoskor horiek urtzen.
Kontuan izan, ordea, zurean osasuntsu jateko ahalegina , ez zara on baino kalte gehiago egiten duten moda-dieten harrapakina erortzen. Epe laburrean emaitza batzuk ager daitezkeen arren, gelditu eta normal jaten hasi ondoren gelditu baino pisu gehiago irabaz dezakezu. Dieta elikagaiak ere oso prozesatu ohi da eta horrek zure osasuna gehiago honda dezake.
Moztu karbohidratoak eta gozokiak
serio bazara maitasun helduleku horiek galtzea , ziurtatu urruti geratzen zarela gozoki gozoetatik eta karbohidrato finduetatik, oro har. Izan ere, sabeleko koipea galtzeko, behar duzula moztu zure kaloria ingesta eta hori egiteko modurik errazena zure dietako kaloria kaltegarriak eta hutsak kentzea da. Hasteko, kalkulatu zenbat kaloria kontsumitzen dituzun egunean lineako kaloria-kontagailu baten laguntza hartuz. Ondoren, helburua egunero 500-750 kaloria gutxitzea zure dietan. Ariketa askorekin konbinatzen baduzu, pisua galtzea ziurtatzen duzu. Kontuz ibili, ordea, ez duzula 1200 kaloria baino gutxiago jaten edo epe luzera gaixotu eta mantenugaien gabeziak izan ditzakezu.
Arreta jarri karbohidratoak mugatuz eta proteina, fruta eta barazki gehiago jatea. Emakume obesoen ikerketa batek erakutsi zuen zortzi astez % 30 proteina, % 40 karbohidrato eta % 30 koipearen dieta jarraitu zutenek gantz gehiago galtzen zutela —maitasun heldulekuak barne— % 16 proteina, % 55 karbohidratoak eta 26 jaten zituzten emakumeek baino. % potolo. Proteina garrantzitsua da pisua galtzeko intsulinarekiko erresistentziatik babesten zaituelako. Gure gorputzak intsulina gehiago ekoizten du zahartzen garen heinean, gihar eta gantz zelulek ez diotelako behar bezala erantzuten eta horrek koipe gehiago biltegiratzea eragiten du urdailean.
Moztu karbohidrato finduak eta barazki eta ale almidoiak. Ez hartu bi karbohidrato anoa baino gehiago egunero. Zure janari gogokoenak kentzea sakrifizio handia iruditzen bazaizu, gogoratu ez dagoela modu magikoki zure gorputzeko atal bakarretik gantz desagertzea. Behar duzu pisua galdu gorputz osoan . Elikagaien egunkari bat gorde ezazu egunero zenbat eta zer jaten duzun jakiteko.
Alden zaitez zabor-janari eta pintxoetatik
Begiratu luze eta zorrotz zure dieta eta ikusi zertan datzan. Zure janari gehiena forman etortzen al da zabor janariak eta pintxoak ? Joera al al zara mokadu azkarrak jateko goseak jotzen duenean luzaroan beteta mantentzen zaituen otordu orekatuen ordez? Hori horrela bada, zure dieta berehala aldatu behar duzu, oso prozesatutako elikagaiek edo zabor elikagaiek kaloria handiagoa izan ohi dutelako. Elikagai kaltegarri hauek zure dietatik kenduz gero, gai izango zara azkarrago pisua galtzea . Egin zure bizitza erraztu zure etxea, lan-eremua eta sukaldea elikagai osasungarririk gabe mantenduz. Janari osasuntsuak hornitzen hasten zarenean, osasuntsuago jaten hasiko zarela ikusiko duzu.
2014ko Suediako ikerketa batek aurkitu zuen gantz aseak poliinsaturatuak baino gantz errai gehiago gordetzeko joera duela. Azterketa-gaiek zazpi astez egunero 750 kaloria gehiago jaten zituztenean, palmondo-olio moduan (saturatua) edo ekilore olioa (poliinsaturatuak), gantz saturatuak (palmo-olioa) jaten zituztenek gantz errai gehiago irabazten zuten, ekilore-olio poliinsaturatua zutenek, berriz, muskulu-masa gehiago eta gorputz-koipe gutxiago.
Saihestu kanpoan jatea ahalik eta gehien, jatetxeko janariak trans gantz, azukre eta gantz asegabeetan aberatsak izan ohi direlako, zuzenean sabelaldera doazenak. Erabili sukaldeko spray bat etxean eta erabili gutxiago kaltegarriak diren oliba olioa bezalako olioak. Ezin baduzu jatea saihestu, saihestu entsalada apaingarriak, saltsa eta karbohidrato ugariko elikagaiak eta entsaladak eta plantxan proteina aukeratu beharrean.
Pintxoei dagokienez, mantendu txikia ziztada osasuntsuen zatiak azenarioak, apioa, pepinoak, sagarrak eta jogurtak zurekin bezala, osasungaitza den zerbait jateko tentazioa izan ez dadin. Gogoratu azken otorduaren ondoren 4-6 ordura bakarrik askaria egiteko entrenatu behar duzula. Gaueko askaria bereziki txarra da, beraz, diziplinatu zaitez azken otorduaren muga ezarriz.
Edan nahikoa ur
Pisua galtzea ez da soilik ondo jatea baina ondo edatea . Egun osoan zehar hidratatuta egon behar duzu zure osasun orokorra lortzeko eta pisua galtzeko ahaleginak laguntzeko. Ur asko edateak bete-betea mantentzen zaitu eta hondamendia galarazten dizu janari ez osasungarria . Ez ahaztu egunero gutxienez 8 baso ur edatea.
Aholkua: Edan edalontzi bat ur otordua baino lehen, urdaila bete dadin eta gehiegikeriarik ez izateko.
Hasi Cardio Ariketa batzuk egiten
Zure dieta murrizteak ez du izango eragina zure maitasun heldulekuetan ariketarekin osatzen ez baduzu. Zenbaitetan lan egiteko puntu bat kardioa zure errutinan sartu egunero gantz-erregailu bikaina baita. Korrika egiten, maldan gora ibiltzen, senderismoan, bizikletan ibiltzen, dantzan eta kickboxingean proba dezakezu... ziurtatu astean 5 aldiz intentsitate handiko ariketa kardiobaskularra gutxienez ordu erdi egiten duzula. 13. Gai bazaude, saiatu Intentsitate Handiko tarteko entrenamendu bat (HIIT) entrenamendu bat non ariketa aerobiko intentsitate laburrean entrenatu beharko duzun, eta ondoren errekuperazio aldi bat izango duzu. Ikerketek erakutsi dute HIIT oso eraginkorra dela maitasun helduleku horiek galtzeko modua .
Hala ere, kardio-ariketa erregimena bat-batean gora egitearen pentsamenduak beldurra ematen bazaizu, hasi poliki-poliki beste jarduera batzuk eginez igeriketa, makina eliptikoan lan egitea edo ibiltzea, eta horrek ere kardio-onura asko eman diezazkizuke. Eta zure ordutegia lanpetuak gehiago entrenatzea eragozten badizu, saiatu zure jarduera-maila orokorrak handitzen gehiago ibiltzea eta autoa gutxiago erabiltzea, ordu luzez eserita egotea saihestuz eta zure jarduera-maila jarraitzeko pedometroa edo fitness tracker bat erostea. Luzeegi eserita egon zarenean altxatu eta paseatu behar duzula gogoraraziko dizu.
Crunch eta Oholak
Badaude ariketa zehatz batzuk eragin handia dutenak maitasun heldulekuak murriztea . Adibidez, bizikletaren tonua, zure sabela eta maitasunaren heldulekua. Etzan zaitez bizkarrean eskuak buruaren atzean. Altxa hankak lurretik oin bat eta okertu ezkerreko belauna, bururantz eramanez. Bihurtu eta eskuineko ukondoa ezkerreko belaunearekin bat egiten du. Egin gauza bera beste aldean.
Alboko oholek muina tonizatu eta zeiharra indartzen dute. Jarri alboko oholaren posizioan ukondoa zuri eusten dizula eta beste besoa aldakan. Mantendu zure gorputza zuzen eta eutsi 30-60 segundoz. Errepikatu beste aldean. Gorputz osoko tonifikazioa yoga bezalako ariketak eta Pilates ere oso ona da gorputz osoa tonifikatzeko.
Ez ahaztu zure entrenamenduetan pisu-entrenamendua sartzea, indarra hartzen eta kaloria gehiago erretzen lagunduko dizulako atsedenaldian metabolismoa igoz. Erresistentzia-entrenamendua ariketa aerobikoarekin konbinatzeak mirariak egiten ditu sabeleko koipea murriztea .
Zure ariketa-egutegiari eustea zaila iruditzen bazaizu, lortu ariketa-lagun bat elkar motibatuta mantentzeko. Hori frogatu dute lagun batekin lan egiteak bakarrik egiten duzunean baino pisu gehiago galtzen duela frogatu duten ikerketek.
Segimendua
Pisua galtzea bidaia neketsua izan daiteke eta bidaia osatzeko desmotivazioa eta interesik gabe sentituko zaren uneak egongo dira. Hala ere, zure bidaiaren jarraipena egiteak eta mugarriak neurtzeak, txikiak izan arren, lagun zaitzake. Egin zinta neurgailua zure laguna eta jarraitu zure neurriak aldaketatik edo sabeletik zenbat zentimetro galdu dituzun ikusteko. Hazbeteak galtzea ere aurrerapen garrantzitsua da, giharrak koipea baino gehiago pisatzen baitu. Neurtu zure burua hasi baino lehen pisua galtzeko bidaia .
Gogoratu zure burua aldizka pisatzea ere. Urratu neurketa-eskala gutxienez astean pare bat aldiz goizean, gosaldu aurretik, arropa kendu ondoren. Aldian-aldian jarraipena egiteak zer funtzionatzen duen eta zer ez den jakiten lagunduko dizu eta, ondoren, zure entrenamendua egokitu dezakezu.
Estresik gabe
Harrigarria izan daiteke, baina estres handiko maila zure gerrialdera joan daiteke. Estres asko zure osasun mentalean hondamena ez ezik, zure osasun fisikoa ere kaltetu dezake. Estresak kortisolaren askapena eragiten du estresaren hormona bezala ere ezaguna, hau da, sabeleko eremuan pisua gainditzearekin lotuta egon dena. Saiatu meditazioa edo yoga zure estres maila jaisteko.
Saiatu lo asko egiten, lo ezak kortisolaren askapena eragiten baitu pisua igotzea eragiten du . Lorik gabeko pertsonak pisua azkarrago irabaztea eta zailagoa da hori itzaltzea. Ikerketa batek erakutsi zuen gauean bost ordu baino gutxiago lo egiten zutenek sabeleko gantz gehiago zutela zazpi-zortzi orduz lo egiten zutenek baino 2010eko Wake Forest Unibertsitateko ikerketa batek. Lo gutxiago egiteak diabetesa eta obesitatea eragiten ditu, beraz, egin ezazu gau bakoitzeko zazpi eta zortzi ordu etenik gabe lo egitea.
Hala ere, ziurtatu ez zarela saiatuko galdutako loa konpentsatzen asteburuetan istripuz edo gehiegi lo eginez. Brigham Young Unibertsitateko azken ikerketa batek erakutsi zuen gauero aldi berean oheratu eta esnatzen diren emakumeek gorputzeko gantz maila baxuagoa dutela. Lo egiteko ohitura irregularrek zure barneko erlojua erotu egiten dute eta kortisola bezalako koipeak errespetatzen dituzten hormonak jariatzen dituzte.
Irakur dezakezu ere Maitasunaren heldulekuak nola kendu .
