Emakume gehienak ados egongo lirateke, pisua galtzea beharbada zeregin zailenetako bat da eta etengabeko jarraipena eskatzen du. Balentria hori behin lortzen baduzu ere, etengabe ariketa fisikoa egiten eta jaten jarraitu behar duzu horrela jarraitzeko. Pisua galtzea erraza ez den arren, informazio okerra pisua galtzeko moduak arazoari gehitzen dio. Zu laguntzeko, bat dugu pisua galtzeko gida sinplea Kiloak modu egokian kentzen laguntzeko ariketatik dietara dena zerrendatzen du.
bat. Cardio ariketak pisua galtzeko
bi. Pisua entrenatzeko ariketak pisua galtzeko
3. Pisua galtzeko beste entrenamendu batzuk
Lau. Pisua galtzeko dieta aholkuak
5. Kiloetan pilatzen zaituzten bost jateko ohitura txar
6. Pisua galtzeko elikagaiak
7. Gogoratzeko Aholkuak
Cardio ariketak pisua galtzeko
Ariketa kardiobaskularrak ez bakarrik pisua galtzen lagundu ; bihotza osasuntsu mantentzen dute ere. Kardio-ariketak aldizka egiteak kiloak kentzen lagunduko dizu kontsumitutako kaloriak errez. Zenbat erretzen duzun zure gorputzaren metabolismoaren araberakoa da, eta horrek behera egin ohi du adinean aurrera egin ahala. Egunero 30 minutu kardio entrenatzea nahikoa da sasoian mantentzeko. Baina zure helburua pisua galtzea bada, kardio eta nahasketa bat egin dezakezu pisu entrenamendua . Hona hemen aukera ditzakezun ariketa batzuk.
film erromantiko beroen zerrenda hollywood
Ibilaldi azkarra:
Medikuak gomendatutako ariketa bat, hartuz ibilaldi biziak goizero sasoian mantentzeko modu probatua da. Denborarekin, gainera, ikusiko duzu pisu galera emaitzak jarduera honetan erretako kaloriei esker. Ziurtatu oinetako egokiak eramaten dituzula oinez ibiltzean, eta 30 minutuko tartea izan ibilaldiaren eta otorduen artean. Ez da gomendagarria sabela beteta ibiltzea.
Igeriketa:
Uretako haurra bazara, hau zuretzako entrenamendu ezin hobea da. Igeri zure bidea argalagoa izateko. Gorputz osoa tonifikatzen du, hau da, pisua galduko duzu orokorrean, eta ez bakarrik gorputz atal jakin batetik. Hala ere, igeriketa bakarrik ez da nahikoa zure helburua lortzeko, beraz, jarraitu irakurtzen besteentzat pisua galtzen laguntzeko ariketak eraginkortasunez.
Korrika:
Gora bihotz-taupadak eta pisatzeko balantzak mugiarazi, zu larruago batengana joanda. Korrika egitea esprinta gustatzen zaizun edo maratoiak nahiago dituzun ala ez, adibide ezin hobeak dira kardio entrenamendu ona . Hala ere, ziurtatu zure medikuaren onespena duzula mediku-egoerarik baduzu korrika hasi aurretik. Denborarekin, izango duzu erresistentzia gehiago eta ikusi ariketa honen emaitza hobeak.
Txirrindularitza:
Ekologikoa kaloriak erretzeko modua , txirrindularitza bikaina da kardio-ariketa horrek, gainera, ezin hobeto tonifikatutako hankak emango dizkizu. Inguruan bizikleta-biderik ez baduzu, kiroldegi gehienetan ohikoa den indoor cycling ere ikus dezakezu. Poliki-poliki, zure distantzia eta erritmoa handitu ditzakezu ikusteko pisu galera azkarrago emaitzak .
Pisua entrenatzeko ariketak pisua galtzeko
Kardiokoa ezinbestekoa den arren, askok ez diote jaramonik egiten pisu-entrenamenduaren garrantzia pisua galtzeari dagokionez. Pisu-entrenamenduak muskuluak eraikitzen lan egiten du, eta entrenamenduaren ostean ere kaloriak erretzen jarraitzen duzu. Zure koadroari muskulu-masa gehitzeak indartsuago egiten zaitu, baita moldatu eta argalagoa ere. Emakume askok uste dute pisuak egiteak itxura handia emango diela, baina emakumeek ezin dute gizonek bezain gihartsu begiratu haien hormonak direla eta. Beraz, ez pisua galtzen saiatzean pisu-entrenamendua alde batera utzi . Hona hemen probatu ditzakezun ariketa batzuk.
Gorputzeko pisuko ariketak:
Dumbbells jaso nahi ez baduzu, zure gorputza erabil dezakezu muskuluak eraikitzen laguntzeko. Planks, crunchs, push-ups, pull-ups, squats, lunges, burpees, etab. bezalako ariketak dira. gorputz pisuko ariketak etxean ere egin dezakezuna. Egin dituzun errepikapen eta multzo kopuruak zehaztuko ditu emaitzak. Hasi poliki bi multzo batekin hamar errepikapenekin, eta poliki-poliki handitu zenbatekoa. Ziurtatu zure forma zuzena dela, ariketa-jarrera okerrak on baino kalte gehiago egin diezaiokeelako zure gorputzari.
Biceps kizkurrak:
Ariketa hau ona da besoak tonifikatuz . Zuk bada pisua jartzeko joera arlo honetan, hona hemen zer egin behar duzun. 2 kg-ko dumbbellekin has zaitezke. Eutsi bat esku bakoitzean eta zutik oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Zure goiko besoak zure bularraren aldea ukitu behar dira, eta zure ahurrak aurrera begira. Goiko besoak geldi mantenduz, kizkurtu gainerako besoa ukondoa tolestuz. Ondoren, itzuli hasierako posiziora. Handitu pisua hau erosoegi egiten zaizunean errepikapenez gain.
Lat pulldown:
Bizkar tonuak definizio gehiago ematen dio zure figurari eta bizkarrik gabeko blusa eta soineko horiek lausengarriagoak bihurtzen ditu. Bizkarreko koipea galdu nahi baduzu, saiatu lat pulldown ariketa. Ekipamendua behar duenez, gimnasioan bakarrik egin dezakezu. Hartu pulldown makinari atxikitako barra hari begira eseri ondoren eta jarri pisu-euskarria izterretan. Egokitu dezakezu pisua zure indarraren arabera . Zure palmondoak aurrera begira egon behar dira eta sorbaldaren zabalera baino gehiago egon behar dute. Orain tira barra behera zure bularraren inguruan jarriz eta gero itzuli hasierako posiziora. Ariketa hau ere izango da indartu bizkarra .
Hanketako prentsa:
Hankak tonifikatzea , batez ere izterrak, emakume askorentzat kezka izan ohi da. Ariketa hau egiteak helburu hori lortzen lagun zaitzake. Erabili zure gimnasioko hankak prentsatzeko makina ariketa hau egiteko. Horretarako, eseri makinan eta egokitu pisua, eta horrek erresistentzia izango du entrenamendu honetarako. Jarri oinak sorbalden zabaleran, belaunak tolestuta. Orain bultzatu makina hankak zuzen egon arte. I dezakezu pisua handitu edo murriztu zure errendimenduaren arabera . Honek zure koadrizepsa landuko du eta, aldi berean, zure izterrak eta gluteoak tonifikatuko ditu.
Pisua galtzeko beste entrenamendu batzuk
Ez baduzu hartu nahi pisua galtzeko bide tradizionala , emaitza bikainak agintzen dituzten aukera berri eta dibertigarriak ikus ditzakezu. Gutxi batzuk zerrendatzen ditugu zuretzat.
Yoga:
Antzinako fitness errutina hau mendeetan zehar egon bada ere, yoga mota ezberdinak emaitza azkarragoak agintzen dituzten urteetan sortu dira. Power yoga, kardio- eta gorputz-pisu-ariketen nahasketa ona dena, horrelako entrenamendu bat da. Beste mota batzuk bezalakoak Ashtanga Vinyasa yoga, yoga beroa eta Yogalateak ere onak dira pisu galera eta tonifikazioa .
Ritu Malhotra, Noidako Hatha yoga prestatzaile eta Yogritu-ren sortzailearen arabera, Yoga pisua galtzeko oso modu ona da . Metabolismoa, gihar tonua, hormonen funtzioa eta digestioa hobetuz funtzionatzen du. Yoga aldizka egiten baduzu, hazbeteko galera ikusgai izango da. Yoga ohiko praktikari buruzkoa da eta egunero asanak egiteak ziurtatuko dizu pisua galtzen proportzionalki eta horrek islatuko du gorputzaren pisu baxuagoan, masailezur zizelatuagoan, masailetan altuagoan eta urdailean estuagoan.
Gorputzaren eskultura-mugimendu asko gehitzen ditu, hala nola lunges, eserialdiak eta oholak yogatik datozela. Esate baterako, paschimottanasana izeneko eserialdiak biziagoak dira yogan, jarrerari eusten duzulako minutu bat edo bi eta pixkanaka-pixkanaka 5 minutu edo gehiago lortzen ari zarelako. Jarrera hauek barrutik estutzen zaituzte, bizkarrean, sabelean edo izterretan dagoen pisu egoskorra murrizten da. Era berean, pisua galtzeko asana asko daude Surya Namaskars abiadura zehatz batean eta arnasa kontrol zuzenarekin egiten denean, emaitza hobeak ematen dituela. Yogak kon asana izeneko alboko tarteak ere baditu, maitasun heldulekuak kentzen dituztenak.
Zumba:
Dantza entrenamendu hau mundu osoko amorrua bihurtu zen bere erritmo biziak eta pisu galera emaitzei esker. Sartu Zumba klase batera edo ezin baduzu aurkitu zure inguruan, bilatu online bideo-tutorialak, etxean bertan entrenatzen lagun zaitzaketen. Zumba kardiobaskularrak konbinatzen ditu kaloriak erre bitartean gorputza tonifikatzen laguntzen duten gorputz-pisuko ariketekin.
CrossFit:
Entrenamendu bizi hau nazioartean ere amorrua da, eta dena norberaren gorputza guztiz eraldatzeko moduari esker da. CrossFit entrenamenduak zeregin desberdinak ditu egunero, eta ideia funtzionalak eta baita konbinatzea da pisu entrenamendua . Beraz, pneumatikoen iraultzetik pull-ups egiteraino, jarduera zirraragarri mordoa egingo dituzu CrossFit klasea pisua galtzeko.
Pilates:
Pilatesen berri izan behar duzu hainbeste Bollywoodeko aktoreek sasoian egoteko egiten dute . Pisua galtzen ez ezik, muin indartsuagoa eta abdominal lauak ere ematen dituen gorputz osoko entrenamendu gisa aurkezten da. Pilatesek ekipamendu bereziak behar ditu eta horrek zaila egiten du etxean egitea. Badaude, hala ere, Pilates ariketa zehatzak ez duten ekipamendurik behar, baina bada pisua galdu nahi metodo hau erabiliz, hobe da Pilates klase batean sartzea.
bihotzerako sukaldaritza-olio onena
Pisua galtzeko dieta aholkuak
Zure burua bultzatzea eta gimnasiora jotzea lortu duzu erregularki, baina oraindik ez duzu pisu handirik galtzen lortu. Beharbada ondo jaten ez duzulako izan daiteke. Ariketak kaloriak erretzen laguntzen badu ere, gainerakoa zure dietaren araberakoa da. Janari egokirik gabe, ezin duzu osasuntsu pisua galtzea . Hona hemen kontuan izan beharreko zenbait aholku.
Jan zati txikiagokoak:
Zatien kontrola daiteke pisua galtzen lagunduko dizu kaloria gutxiago kontsumitzen ari zarela esan nahi baitu. Trikimailua ondo jatea da, elikagaien energia zure gorputzak agortu eta gantz gisa ez gordetzeko. Hori lortzeko modu bat plater txiki batean jatea eta janari anoa bakarra hartzea da.
Saihestu elikagai prozesatuak jatea:
Paketatuta eta prozesatzen diren elikagaiek elikadura gutxiago eta onura baino kalte gehiago egiten duten kaloria gehiago dituzte. Eman soda, patata frijituak eta gailetak galdu eta hartu frutak, barazkiak eta etxeko otorduak ordez.
Karbohidrato sinpleen kontsumoa murriztu:
Bai, karbohidratoak behar dituzu, baina gehiegizko batek egin dezake pisua galtzeko helburuak oztopatu . Irina finduak, ogia, arroza, pasta, azukrea kaloria eta karbohidrato asko dituzte. Moztu karbohidratoen zatia eta gehitu proteina ugariko elikagaiak zure platerera. Zure gari chapatisekin trukatu dezakezu jowar , bajra eta ragi rotis, eta arroz zuria arroz marroi edo quinoari.
Merienda osasuntsua:
Gutako askok otordu nagusiei erreparatzen diegu, baina ez dugu kontuan hartzen tartean gertatzen den mokadurik gabekoa, hau izan daitekeena. pisua irabaztearen errudunak . Otorduen artean askaria ez da txarra, osasuntsu jaten baduzu. Har ezazu zure kuota otorduen artean fruta, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak. Kakahuete gurina , jogurt-oinarritutako saltsak gari osoko tostada batean maionesez betetako hanburgesak baino osasuntsuagoak dira.
Kiloetan pilatzen zaituzten bost jateko ohitura txar
Gehienetan, gure jateko ohitura txarrak dira hori pisua irabazten gaitu , benetan jaten duguna baino gehiago. Kavita Devgan Delhi-n oinarritutako nutrizionistak, zutabegileak eta egileak pisua irabazteko errudun diren bost elikagai-eredu gako partekatzen ditu.
Bingeing
«Askotan jaten duzu otordu handi bat, egunean goiz otordu bat edo bi saltatu dituzunez hori egitea ondo dagoela pentsatuz? Zoritxarrez ez du horrela funtzionatzen. Gorputzak zenbat eta elikagai gehiago digeritu behar dituen aldi berean, orduan eta elikagai gehiago gordetzen ditu gantz gisa. Jan otordu txikiagoak egunean zehar, bat-batean bingeing beharrean. Otordu txikiagoek gorputzaren efektu termikoa areagotzen dute, eta horrek % 10 handitzen du kaloria erretzea .'
Gosea
«Hauek ez du funtzionatzen. Gorputza gosea hiltzen duzunean, bere defentsa modua abiarazten da eta horrek biltegiratzera bultzatzen du janaria gantz gisa , pisua galtzea oso zaila eginez».
Gosaria Saltatzea
'Gosariak metabolismoa abiarazten du, eta horrek egunean zehar gantza erretzea bizkortzen du zortzi orduz. Beraz, bazkari hau saltatzeak gizendu egingo zaitu».
Ur nahikoa ez edatea
'Metabolismoak behar ditu gantzak erretzeko ura , beraz, ur nahikoa ez edateak gizentasuna ekar dezake. Egunean zortzi baso ur hartu, baita hilabete hotzetan ere».
Frutarik ez izatea
'Fruituek mantenugaiez ez ezik, zuntz ugariz gain, ezinbestekoa da denbora luzez beteta egoteko. Beraz, jarri puntu bat egunero hiru fruta atsedenaldi izatea. Aukeratu gustuko dituzunak».
Pisua galtzeko elikagaiak
Elikagai egokiak aukeratzeak osasuntsua den eta zuregana hurbiltzen lagunduko dizun dieta plana egiten lagunduko dizu. pisua galtzea helburua . Hona hemen kaloria gutxiko elikagai batzuk, baina nutritiboak.
Te berdea:
Edari honek asko ditu osasunerako onurak , eta kopa batek ozta-ozta bi-hiru kaloria ditu. Digestioa ere laguntzen du eta nerbioak lasaitzen ditu. Beraz, aldatu kafea eta masala chai-tik te berdera.
Pepinoa:
Kaloria neurgailuan baxua den beste elikagai bat. Ehun gramo 16 kaloria baino ez ditu, zati handi bat ura baita. Beraz, otorduak baino lehen, ez ahaztu pepino-ontzi bat jatea betetzeko.
Piperrak:
Zurea areagotu nahi baduzu metabolismoa erretzeko kaloria gehiago, sartu piperrak zure dietan. Kapsaizina izeneko konposatu bat dauka eta horrek kaloria gehiago erretzen laguntzen du, bere zapore pikantea dela eta. Piperminek ere konposatu hau dute, beraz, hori ere sar dezakezu zure dietan.
Hosto berdeak:
Onura asko ezagutzen ditugu barazki berde eta hostotsuak jatea , hala ere, ez ditugu beti hauek gure dietan sartzen. Kaloria gutxi izateaz gain, ukabilkada nutritiboa ere ematen dute eta burdina, magnesioa eta A, K, B, etab bezalako bitamina ugari dituzte. Ziurtatu espinakak, fenugreek, kaleak, letxugak, etab.
nola ligatu zure maiteminduarekin
Gogoratzeko Aholkuak
Ez erori moda dietetan:
Dieta askok hala agintzen dute pisu asko galtzen lagunduko dizu denbora gutxian. Tentagarria dirudien arren, ez jarraitu dieta hauek arriskutsuak direlako. Nahiz eta pisua galtzen azkar , zure osasuna ere hondatuko duzu, dieta hauek oso mugatutako elikagaiak jateko eskatzen baitute eta ez baitute gorputzaren nutrizio-eskakizuna betetzen. Hilean lauzpabost kilo baino gehiago galtzea ere ez da osasungarritzat hartzen, eta dieta horietako batzuek lagunduko dizutela agintzen dute. aste batean hainbeste pisu galtzea .
Kontuz pisua galtzeko pilulekin eta gerrikoekin:
Hainbat aurkituko dituzu pisua galtzeko modu azkarrak . Pisua galtzeko irtenbideak agintzen dituzten argaltzeko pilulak daude eta gero agintzen duten gerriko horiek sabeleko koipea kentzea dena izerdituz. Sinesgarriak dirudite eta denbora laburrean ere funtziona dezaketen arren, emaitzak ez dira iraunkorrak, eta pisu guztia beranduago baino lehenago itzuliko duzu.
Zure burua gosea ez da erantzuna:
Askok uste dute gosea hiltzea dela pisua galtzeko modurik onena , baina osasungaitza besterik ez da eta beste osasun-arazo batzuk ekar ditzake, hala nola azidotasuna, zorabioak, goragalea, etab. Hileko egun batean desintoxikazio edo garbiketa bat osasungarria izan daiteke, baina gosea edo dieta likido bat egunetan jarraitzea ez da egokia. gehiegizko pisua kentzeko modua .
Laburbilduz, ondo jan, egin ariketa eta lortu a gau on lo egitea osasuntsu egoteko eta modu egokian pisua galtzeko .
Anindita Ghosh-en sarrera gehigarriak
