Bitaminak ezinbesteko mantenugaiak dira zure gorputzerako, zure gorputzean hainbat funtzio betetzen laguntzen baitute. Mantenugai horietako gehienak animalia produktuen bidez erraz aurki daitezkeen arren, barazkijaleek sarritan desabantailan aurkitzen dute bitamina-iturri naturalaren falta dela eta.
Bitamina horietako bat B12 da, eta osasunerako hainbat onura ditu behar bezala hartuz gero, baina, era berean, konplikazioak gabezia izanez gero. Hala ere, barazkijaleek askotan zaila izaten dute eguneroko behar den zenbatekoa lortzea. Ez kezkatu begetarianoa bazara, orain B12 bitaminan aberatsak diren hainbat elikagai aurki ditzakezu zure eguneroko dietan sartzeko.
bat. Zer da B bitamina?
bi. B bitamina elikagaiak begetarianoentzat
3. Esnea Eta Jogurta
Lau. Gazta
5. Zereal sendotuak
6. Nutrizio Legamia
7. Nori
8. Shiitake perretxikoak
9. Ohiko galderak
Zer da B12 bitamina?
B12 bitamina kobalamina bezala ere ezagutzen da eta arkeoek edo bakterioek sintetizatutako bitamina uretan disolbagarria da. Nerbio-sistemaren, garunaren eta odol-zelulen funtzionamendu osasuntsuan eragiten duen mantenugai integrala da.
Gizakiek edo onddoek bitamina hau bere kabuz ekoizten ez duten arren, animalien laburpenek B12 osatzen dute naturalki, horregatik barazkijaleek sarritan bitamina honen maila baxuekin aurkitzen dira. Hala ere, B12 bitamina-maila murriztua kontsumitzen duten gizakiek hainbat osasun arazo izateko arriskua dute, hala nola anemia eta nerbio-sisteman kalteak izateko. Hori dela eta, ezinbestekoa da bakoitzak bere bitamina-ingesta kontrolatzea, gabeziak ekiditeko.
Dieta begetarianoetan B12 iturri fidagarriak elikagai gotortuak eta landare-esnea dira. Jarrai irakurtzen jakiteko b12 bitamina elikagai aberatsak barazkijaleek otorduetan sar ditzaketela.
Osasun Institutu Nazionalak gomendatzen du 14 urtetik gorako pertsonei B-12 2,4 mikrogramo (mcg) hartzea, eta haurdun dauden emakume helduentzat eta nerabeentzat, behar den dosi ideala B-12 2,6 mcg da, eta edoskitzen ari diren emakume helduentzat eta nerabeentzat. , eguneko 2,8 mcg da.
B12 bitamina begetarianoentzako elikagaiak
Iritzi publikoaren aurka, barazkijaleek B12 ingesta handitzeko hainbat aukera daude eskuragarri. Osagarrietara eta kanpoko ingesta guztiz erabili aurretik, kontuan hartu hurrengo aukerak zure eguneroko dietan gehitzea. Baliteke denbora pixka bat behar izatea elikagaien bizimodu berri batera egokitzeko, baina jarraitu aldizka zure gorputza zure dietaren aldaketara egokitzeko. B12 bitaminak ere zure digestio-sistema eta odol-zirkulazioa hobetzen ditu, beraz, ez dizu denborarik beharko zure gorputzeko aldaketa positiboak behatzeko.Esnea Eta Jogurta
Barne esnekiak zure bazkarian lortzeko modu errazenetako bat da B12 bitamina nahikoa dieta begetarianoan. Kontsumoa kontrolatzeko, ohartu B12 eduki hau:
- 1,2 mikrogramo (mcg) gantz gutxiko esne kopa batean, edo behar den eguneko balioaren (DV) ehuneko 50.
- 1,1 mcg gantz gutxiko jogurt kopa batean, edo zure DVren ehuneko 46
AHOLKUA: Saiatu gosariarekin esnea hartzen, jogurta arratsaldeko edari gisa eta gazta xerra batzuk mokadu gisa.
Gazta
Irudia: Pexels Ikerketek erakusten dute ia gazta mota guztiek B12 bitamina asko dutela eta horientzako iturri ona izan daitekeela barazkijaleak direnak . Adituek diote mozzarella, feta eta Suitzako gazta iturri bikainak direla! Kontsultatu zure nutrizionista edo osasun-adituarekin egunero kontsumitzeko seguruak diren kantitateak. Orokorrean, Suitzako gazta xerra batean bitaminaren 0,9 mcg dago edo zure DVren ehuneko 38.
Aholkua: Guztia atera baino lehen, ulertu kontsumitzen duzun gaztaren gantz eta kolesterol edukia.
Zereal sendotuak
Irudia: Pexelak Ondo irakurri behar duzu goizeko zerealaren ontziak, eta haietako batzuek B12 bitamina dosi ona eskaintzen dutela konturatuko zara. Honek bereziki laguntzen die a jarraitzen dutenei dieta begetarianoa eta zaila da bitamina honen ingesta duin bat elikagai naturalekin jarraitzea. Zereal gotortuak lagun dezake. Kantitatea marka batetik bestera aldatzen den arren, halako zereal gotor bat aukeratu dezakezu eta gero osagarriarekin beste elikagai natural batzuk bitamina iturri onak direnak.
AHOLKUA: Lotu azukre gutxi duten zereal osoak zure gosariaren osasun zatidura igotzeko.
Nutrizio Legamia
Irudia: Pexelak Barazkijaleentzako beste janari-aukera bat nutrizio-legamia da. Askotan ahulduta, gotortutako produktu honek hainbat abantaila ditu. Batera osasunerako onurak , legamiak zapore bizia eskaintzen du eta gazta eta intxaur zapore bat gehitzen dio zure sukaldaritzari. Gainera, ehuneko 100 gotortutako nutrizio legamia koilarakada bakarrak 2,4 mcg B12 bitamina edo DVren ehuneko 100 ematen du. Hitz egin zaporetsua eta osasuntsua izateaz: ama guztientzat irtenbide ezin hobea.
AHOLKUA: Saiatu nutrizio legamia gehitzen saltsa begetarianoei edo curryei. Mokadu osasuntsu, nutrizional eta goxoa lortzeko, hautseztatu nutrizio legamia airez egindako krispetetan, nahastu gazta saltsekin edo gehitu zopetan.
Nori
Umami zaporea duen alga jangarri gozoak B12 bitamina asko ditu. Japoniako sukaldaritzaren oinarrizkoa, nori xaflak eskuragarri daude gaur egun Indian. Xaflak lor ditzakezu eta saltsak egiteko erabil ditzakezu, edo hautseztatu eta zopa batean gehitu. Hautsa ere erabil daiteke ogitarteko eta entsaladen gainean hautseztatu gisa. Oso kaloria gutxikoa da eta zapore eta elikadura handikoa da, eta B12 bitamina-iturri bikaina da barazkijaleentzat.
AHOLKUA: Xaflak uretan busti ditzakezu eta zapore-estraktua zopa-oinarri gisa erabil dezakezu.
Shiitake perretxikoak
Perretxikoak Indiako komunitate begetarianoak neurri handi batean baztertzen dituen super elikagaiak dira. Osasuntsu eta goxo-goxoak dira eta zapore espektro berri bat ematen diote edozein plateri gehitzean. Shiitake perretxikoak bezalako barietate batzuk B12 bitamina asko dute. Landare-oinarritutakoaz geroztik bitamina honen iturriak gutxi dira, beharbada perretxikoek ez dute eguneroko beharrizan osoa betetzen, baina, zalantzarik gabe, nutritiboa izango da. Gainera, perretxikoak askotarikoak dira eta hainbat plateretan erabil daitezke, eta gosari, bazkari, merienda eta afarietako errezetetan sar daitezke.
AHOLKUA: Gure merkatuetan, shiitake perretxiko lehorrak bakarrik lortuko dituzu, beraz, freskatu ur epeletan erabili aurretik.
Ohiko galderak
G. Nola dakizu zure gorputzak B12 bitamina-maila txikiagoa duen ala ez?
ERA. Sintoma nabarmen batzuk B12 bitamina gabezia besteak beste, ahultasuna, buru-arintasuna, bihotz-taupadak eta arnasa gutxitzea. Ahoko ultzerak edo ezpain lehorrak ere gabeziaren adierazle dira.
G. Seguru al da osagarriak hartzea?
ERA. Normalean, adin batetik aurrera, dieta begetarianoa jarraitzen dutenei eguneroko osagarriak hartzea gomendatzen zaie, batez ere gabezia larria dutenei. Egunero kapsula koloretsuak ateratzen hasi aurretik baldintza bakarra zure medikuarekin kontsulta sakon bat jasotzea eta zure osasun- eta nutrizio-behar espezifikoetarako agindutako osagarri horiek soilik hartzea da. Gainera, ez zaitez besterik gabe horretan atseden osagarriak hartzen ari zara , dieta ona eta orekatua atxikitzea edozein dela ere.
G. Komeni al da B12 bitamina injekzioak hartzea?
Irudia: Pexelak ERA. Hauek ez dira zure diskrezioz egin behar dituzun planoak. Mediku batek errezetatu behar dizkizu, eta hori ere arrazoi onarengatik. Bitaminaren gabezia larria edo beste egoera larria dutenentzat errezetatzen dira normalean, non medikuak egoki ikusten duen medikuak horretarako.
Irakurri ere: Adituek hitz egiten dute: nola etxean prestaturiko janariak osasuna hobetzen du elikagai prozesatuekin baino
