Tontorretik bista hartzen ari zaren edo lanera berandu ibiltzen zaren ala ez, ibilbideen nahasketa beti dago zuretzako. beteta dago proteina eta fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak atxikitzeko, gainera, gu bezala mokadu egiten baduzu, M&M-en osagarri dibertigarriak kakahuete-gurin txipetaraino. Mokadu gozo honen alde txar bakarra? Bide nahasketa batzuk azukrez beteta daude, beraz, osasuntsu bat aurkitzeko osagaiak eta elikadura datuak gertutik aztertzea eskatzen du erosi aurretik. Baina are errazago zure noshing-ekin ondo sentitzeko modu bat zuk zeuk egitea da. Zure etxeko ibilbide nahasketa zure gustu pertsonalera egokituko ez ezik, baliteke dolar batzuk aurreztuko dituzu osagaiak bereiz erosita, aurrez egindako nahasketa garesti batean gastatu beharrean. Hona hemen hasteko gida bat. Bidean ikusiko gara.
Etxeko Trail Mixaren 4 osagaiak
1. Fruitu lehorrak
Ez da sekretua trail nahasketaren osagai nagusi ohikoena inguruko mokadurik osasuntsuenetako bat dela. Fruitu lehorrak iturri bikaina dira proteinak, zuntzak eta gantz osasungarriak , bihotzeko osasuna eta energia sustatzeko ezinbestekoak bihurtuz. Magnesio asko izateaz gain, fruitu lehor ezberdinek beren mantenugai bereziak dituzte, arabera Harvardeko Medikuntza Eskola . Almendrak kaltzioz eta E bitaminaz beteta daude. Intxaurrak folato, E bitamina eta azido alfa-linoleiko (kaixo, omega-3) aberatsak dira. Kakahueteak eta pakanak? B bitamina hiria. Harrapaketa bakarra: fruitu lehorrak kalorikoki aberatsak dira, beraz, saiatu eusten kopa laurdeneko anoak , edo 200 kaloria inguru eserita.
Badira, noski, fruitu lehor ezberdin asko aukeratzeko zure etxeko ibilbide nahasketarako. Ibilbide osasuntsuenetako bat almendra erreak eta gazi gutxikoak dira. Badute 4 gramo zuntz eta 6 gramo proteina ontza bakoitzeko. Intxaurrak, anaardoak, pakanak, hurrak, pistatxoak, macadamias eta kakahueteak (teknikoki lekaleak dira) gure ibilbide nahasketa oinarri gisa erabiltzea gustatzen zaigu.
Orain, fruitu lehorrak gordinik mantendu eta egun bat deitu dezakezu. Baina fruitu lehorrak erreak erabiltzea gustatzen zaigu zapore sakonerako eta aparteko aberastasunerako. Ibilbide hau egitea erabakitzen baduzu, funtsean, bi ikuspegi daude. Aukeratutako fruitu lehorrak eros ditzakezu dagoeneko errea eta/edo gatzatua edo hartu fruitu lehor gordinen poltsa bat zeure burua erre eta ontzeko. Ez badakizu fruitu lehorrak nola erre , eraman dezagun bidea. TLDR: bota fruitu lehorrak oliotan, bota ongailura eta erre itzazu pergamino paperez estalitako labean labean 350 °F-tan 10 eta 12 minutuz. Gainera, sutan txigortu ditzakezu oliotan 5 minutuz, aire frijigailuan sartu 6 minutuz edo mikrouhin gordinik minutu 1ez.
Intxaur nahasi erre hauen alde egiten dugu, zergatik konformatu mota batekin bost izan ditzakezunean? Almendra, pekan, intxaur, anaardo eta pistatxoen nahasketa belar eta espeziekin ere ondu da mokadu gozo-gozo bat lortzeko. Baina fruitu lehorrak ondu ditzakezu bilatzen ari zaren ibilbideen nahasketa giroaren arabera. Bidean nahasketa gaziak erabili nahi badituzu, esate baterako sesamo makilak eta wasabi ilarrak , zure fruitu lehorrak erreak oreganoa, baratxuri-hautsa eta cayenne bezalako ongailuekin hautseztatzea da bidea. Dena bazara jogurtez estalitako mahaspasak eta txokolate txip, egin fruitu lehorrak kanela eta eztian erretzeko ibilbidea. P.S., itsas gatz txiki batek ez dio inoiz minik egin inori.
2. Haziak
Bitxikeria hauek trail nahasketan bihurritzeko iturri bikaina izateaz gain, zuretzako ere oso onak dira. Haziek gantz osasungarriak dituzte, zuntz eta inguru 5 eta 9 gramo proteina ontza bakoitzeko. Fruitu lehorrak bezala, nutriente trinkoak dira, beraz, egunean bi koilarakada bat (gutxi gorabehera 200 kaloria ) zati solidoa da. Trail nahasketaz gain, haziak ere bikainak dira entsaladak eta lurrunetan erretako barazkietan edo irabiatuak, olo-irina eta pestoetan botatzeko.
Chia haziak eta liho-haziak omega-3 asko eta gehienez hiru aldiz azido alfa-linoleiko gehiago intxaurrak bezala. Ekilore-haziekin ere ezin duzu gaizki egin (horien zale handiak gara ganadu zaporea direnak), kalamu bihotzak eta sesamo haziak . Hala ere, beti izan dugu garunean erori, beraz, modu naturalean, kalabaza haziak , aka pepitas, izan gure bihotza. Dira lehen iturriak burdinazkoa, zinka , kaltzioa eta magnesioa eta, kaixo, goxoak ere badira. Erosi itzazu erreak eta gatzatuak edo egin aparteko kilometroa eta kalabaza haziak erre zeure burua. Besterik gabe, berotu labea 350 °F-ra, moztu kalabaza gaina, kendu tripak eta garbitu iragazki batean haziak garbitzeko. Ondoren, ondu eta labean 10 minutuz. Bonua: kalabaza zopa madarikaturik onena egin dezakezu barruan kalabaza-kanaldua. Edo jack-o'-lantern bat zizelkatu. Aukera zurea da.
aknerako bb krema onena
3. Fruitu lehorrak
Beti abrikot lehorrak mokadu edo entsalada lehorrak hautseztatzen ari zaren ala ez, zure fruitua lehortzea guztiz egingarria da (eta dagoeneko lehortutako gauzak supermerkatuan erostea baino merkeagoa da). Baina trabak alde batera utzi nahi badituzu, entzuten zaitugu. Bilatu azukre erantsirik gabeko fruitu lehorrak osasunarekin kontziente bazara. Alde horretatik, fruitu lehorrak zuntz tona bat dauka eta fenolak , bihotzeko gaixotasunen, diabetesaren, minbiziaren eta garuneko gaixotasunen tasa baxuagoekin lotuta dauden landareetan aurkitzen diren antioxidatzaileak, dio Harvard Medical Schoolek.
Brikolajea egiteko, fruta, limoi zukua eta ura besterik ez dira behar. Moztu fruta nahi duzun lodieraraino, hobi, hazi eta muin guztiak kenduz. Fruta gehienak ¼- edo ½-ko xerratan edo borobiletan moztea gomendatzen dugu, abrikotak erdira moztea eta baia eta gereziak osorik uztea. Erabili deshidratagailu bat edo labean fruta zure labearen ezarpenik baxuenean piezak lehor, marroi edo larruzko itxura izan arte. Honek 3 eta 8 ordu iraun dezake fruituaren ur edukiaren, piezen lodieraren eta labeko tenperatura baxuenaren arabera. Ziurtatu fruta malgua dela heze edo itsaskor izan gabe, zure ibilbidearen nahasketa leun egin dezakeelako nahikoa lehor ez bada.
4. Txokolatea, granola eta zure bihotzak nahi duen guztia
Izan gaitezen benetakoak. Txokolatea da zatirik onena. Ezusteko gozoa eta krematsua da lehenik eta behin trail nahasketa bat-bateko janari azkarreko lasterketa baten gainean aukeratzea merezi duena. Teknikoki beharrezkoa al da? Ez. Baina ezin dugu bururatu zure burua kenduko duzun arrazoirik. Txokolate txip, M&M edo txokolatez estalitako mahaspasa eta pretzelak milioi dolarreko ideiak iruditzen zaizkigu. Gauza bera gertatzen da jogurt kremazko estalduraz jantzita.
Granola beste gehigarri ezagun bat da. Oloa, granola gehienen osagai nagusia, batez bestekoa gutxi gorabehera 6 gramo proteina Kopa erdiko anoa bakoitzeko. Konbinatu intxaur gurina bezalako proteina aberatsak diren osagaiekin eta proteina kopurua are handiagoa da. Gozoa baduzu, eman kakao-kakahuete-gurinaren granola dekadente honi quinoa multzo hauek taldean zaudetenak estalita dauden bitartean. Horren ordez, dendan erositako granolarekin joatea erabakitzen baduzu, ziurtatu ontzian ezkutuko azukre maltzurrik ez dagoela egiaztatzea. Zure zereal gogokoenak ere etxe berri bat aurki dezake ibilbide nahasian, zure nortasunak Chex edo Cookie Crisp oihukatzen duen ala ez.
oliba olioa ona da ilearentzat
Zure trail nahasketa gazia gustatzen bazaizu, kontuan hartu urrezko arrain, garbantzu kurruskariak (ezti errea hartuko dugu gurea) edo eskukada batzuk botatzea. edamame lehorra . Zapore zapore handiena lortzeko, zatitu jerky-zerrendak (txahala, arraina, perretxikoak, dena den) 12 gramo proteina ontza bakoitzeko. Funtsean, hoztu behar ez den eta balio-bizitza duina duen edozer lehorra gehi dakioke arrastoen nahasketari, beraz, utzi zure bandera freak hegan.
Nola egin Etxeko Trail Mix
Ados, zure fruitu lehorrak, haziak, fruituak eta komodinak prest daude debuterako. Bakoitzak zenbat egiten du orekaturik gabeko ibilbide nahasketa? TBH, zure hobespen pertsonalaren araberakoa da. Gutxienez duen ibilbide nahasketa bat egitea gomendatzen dugu 8 gramo proteina anoa bakoitzeko osasuntsu baina betegarria izan nahi baduzu. (Baina guztiz onartzen dugu zure Reese's Pieces bakarrik jan nahi baduzu eta txokolatez estalitako espresso aleak bakean.) Hona hemen gauza onen 20 kopa-laurdeneko zati gutxi gorabehera jarraitu beharreko jarraibide orokor bat.
- 2 edalontzi erretako fruitu lehorrak arin gazitu
- 1 Kopako hazi erreak
- 1 Kopako fruta lehorra
- 1 Kopako gehigarriak
Konbinatu eta gozatu. Kontuan izan aukeratzen dituzun fruitu lehorrak, haziak, fruituak eta osagai osagarrien tamainak doikuntzak eskatu ditzakeela. Esate baterako, abrikot lehorrak cranberries lehorrak baino askoz handiagoak dira, beraz, horietako gutxiago behar dira kopa bat betetzeko. Eta chia haziak oso txikiak dira, beraz, esate baterako, ekilore hazien ordez erabiltzen ari zaren hazi bakarrak badira, agian ez duzu kopa osorik nahi.
Nola egin Etxeko Trail Mix azkena
Trail mix-en iraupena alda daiteke bertan dagoenaren arabera, baina sei eta bederatzi hilabete iraun dezake. Egun gutxitan dena irensten ez baduzu, alegia. Ziurtatu etxean egindako arrasto nahasketa leku fresko eta lehor batean edukiontzi hermetiko batean gordetzea. Eta zure ibilbidearen nahasketan txokolatea badago, ziurtatu argitik eta berotik urrun ez duzula. Mokadu zoriontsua.
LOTUTA: 20 gauerdiko pintxo osasuntsu gaueko askaria egiteko
