25 gauerdiko pintxo osasuntsu gau berandu martxatzeko, nutrizionista baten arabera

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Gaueko lo ona lortzeko ahaleginak egin arren (irakur ezazu: 22:00etan belarra jotzea, Instagram-eko etenaldia hartu eta telefonoa mantentzea kanpoan gure gau-mahaitik), bada faktore erabakigarri bat, maizegi gauez bueltaka ibiltzen gaituena: goseak gaude. Beraz, sukaldean edozergatik erasotzeari erremisioa eman beharrean hondarrak hozkailuaren argitan aurkitu eta jan ditzakegu (ikusten zaitugu, Buffalo oilasko hegalak), murgilketa sakon bat egin genuen eta adituei kontsultatu. Hona hemen 25 onenak osasuntsu gauerdiko pintxoak, egia esan, eguneko edozein ordutan jango genituzkeenak.

LOTUTA: Galdetegia: kontatu zure buruari buruz eta esango dizugu gauerdiko zer askaria egin behar duzun gauean

1. Hummus eta ale osoko crackers edo barazkiak

Guk bazekien bazegoen maite genuen arrazoi bat txitxirioak . Proteinaz beteta daude: hiru gramo bi koilarakada bakoitzeko, dio Daryl Gioffre doktoreak, New Yorkeko nutrizionista eta egileak. Kendu zure azidoa . Garbantzuek lisina asko dute, eta tahina metionina aminoazidoaren iturri aberatsa da. Banaka, [txitxirioak eta tahina] proteina osatugabeak dira, baina hummus egiteko konbinatzen dituzunean, proteina oso bat sortzen dute. Zergatik dira hain garrantzitsuak proteina osoak, galdetzen duzu? Funtsean, beteta mantentzen zaituzte, hau da, ez da urdaila burrunba batekin bueltarik eman. Gaueko mokadutxo bat egiteko, hummus erabil dezakezu barazki gordinak edo Ezekiel ogia egiteko, dio Gioffrek. Ez axola egiten badugu.

Saiatu: Patata Hummus

zer jantzi jeggingsekin

Erosi ezazu: Veggicopia Original Hummus krematsua

2. Oloa

Ziurrenik elkartuko zara oloa goizeko lehen orduekin, baina gaueko abantaila ugari ditu, gainera. Hasteko, oloa poliki-poliki apurtzen den karbohidrato konplexua da, loarekin nahas dezaketen odoleko azukre-puntak kontrolatzen dituena. Eta olo-iriz osatutako ontzi epel bat erosoa eta lasaigarria iruditzen bazaizu, ez zaude bakarrik. A-ren arabera Columbia Unibertsitateko azterketa , karbohidratoak zure garunarekin lan egiten dute neurotransmisorea askatzeko serotonina , egoera lasai batera eramaten zaituena eta gorputzari melatonina sortzen laguntzen dio lo lasaia emateko.

Saiatu: Kamamila eta astigarrak porridge

Erosi ezazu: Nature's Path Oloa Organikoa

3. Krispetak

Irrika bat baretzen saiatzen ari zara, ez zure burua janari koma betean jartzen. Hor dago krispetak jokoan sartzen da. Mokadu gazia eta kurruskaria berez arina da (100 kaloria inguru ditu hiru kopako erlojuak), beraz, oheratu aurretik pisurik gabe egin dezakezu. Ah, eta karbohidratoen faktorea ere badago berriro ere: oheratu orduko mokadu osoa galleta edo izozki-ontzi bat baino askoz luzeago itsatsiko da zure saihetsetan... soinu horiek bezain tentagarriak. Izan nahi baduzu benetan osasuntsu, aire-popper batean inbertitu dezakezu, arto-aleak airez ateratzen dituena —asmatu duzu— olioarekin edo gurinarekin ordez.

Saiatu: Sukalderako krispetak ezin hobeak

Erosi ezazu: Lesser Evil palomita organikoa

4. Gantz gutxiko jogurt greziarra eta fruta

Dagoeneko badakigu greziar jogurta proteina-iturri bikaina dela, baina ez genekien ZZZ batzuk harrapatzen lagunduko zigula ere. Jogurtaren kaltzioak zure garunari triptofanoa eta melatonina erabiltzen laguntzen dio, eta bat Pennsylvaniako Unibertsitateko loaren azterketa are gehiago, lotan egoten lagun zaitzakeela iradokitzen du. Edulkoratzaile azukretsua kargatu beharrean (zure odoleko azukrea hondatu dezakeena), gehitu zure ontzia fruta freskoarekin eta chia hazi kurruskariekin. (A, eta gantz-elikagaiek eragin dezaketen bihotzerrea eta indigestioa izateko joera baduzu, eutsi gantz gutxiko aukera bati).

Saiatu: Greziako Jogurt Parfait Erraza

Erosi ezazu: Stonyfield Gantz gutxiko jogurt arrunta organikoa

5. Kakahuete Gurina eta Jelly Sandwich

Nork zekien gure haurtzaroko gogokoena gauerdiko mokadu bikaina zela? Hona zergatik: -ren arabera National Sleep Foundation , kakahuete gurina triptofano-iturri naturala da (logura eragiten duen aminoazidoa). Eta karbohidratoek triptofanoa garunerako eskuragarriago jartzen dute. Proteina aberatsa den kakahuete-gurinaren eta karbohidrato konplexuen konbinazioa oheratu orduko magia hutsa da.

Saiatu: Kanela-Tostada PB&J

Erosi ezazu: Smucker's Uncrustables azukrea murriztua

6. Kalabaza-haziak

Zer da lo egiteko modu gazia, kurruskaria eta segurua? Kalabaza haziak , Noski. -ren arabera American Sleep Association , mutil hauek loa eragiten duten magnesio mineralaren eta triptofano aminoazidoaren iturri ona dira. Gainera, zink beteta daude, eta horrek garunari triptofano hori serotonina bihurtzen lagun dezake. Zer esanik ez abiarazteko oso kurruskariak eta gaziak direla.

Saiatu: Kalabaza-haziak erreak

Erosi ezazu: Thrive Market Organic Pumpkin Seeds

7. Bananak eta Kakahuete Gurina

Gogoratzen al duzu batxilergoko pistako entrenatzaileak nola esan zizun bananak jateko hanketako kalanbreak saihesteko edo baretzeko? Hori da platanoek potasioa dutelako, eta horrek muskuluak erlaxatzen laguntzen du. Konbinatu hori kakahuete-gurinarekin gauerdiko mokadu irabazle bat lortzeko, goxoa ez ezik, gantz osasuntsuz beteta baitago asetzeko, dio. Cleveland klinika . Eta, zalantzarik gabe, banana heldu bati PB batzuk zaplazteko eta egun bat deituko zeniokeen arren, zergatik ez egin konbinaziotik bi osagaiko izozki gozo bat? (Edo probatu banana hozkada organiko hau tamainarako.)

Saiatu: Kakahuete Gurina Banana Izozkia

Erosi ezazu: Barnana Kakahuete Gurina Organikoa Banana Hozkadak

8. Eskukada Intxaur

Gu bezala alferra bazara, ez duzu sukaldaritza eta plater gehiago egin nahi mokadu bat egiteko. Fruitu lehorrak eskukada txiki bat egosi gabeko konturako egokitzen da, proteina-eduki handiari eta gantz osasungarriei esker. Gioffrek dio fruitu lehorrak (bereziki organikoak) odoleko azukre-maila erregulatzen, hanturaren aurka borrokatzen, gose beharrak murrizten, pisua galtzen laguntzen eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten lagun dezaketen nutrizio-potentzia direla. Bere jokuak? Almendra, pistatxo eta macadamia gordinak. Gantz osasuntsu asko dituzte, gosea kentzen dute, garunaren funtzioa optimizatzen dute eta gantzak erretzen laguntzen dute. Gainera, ren arabera National Sleep Foundation , almendrak eta intxaurrak melatonina loa erregulatzen duen hormona dute. Ziurtatu eskukada bat atxikitzen duzula eta ez poltsa osoa; horrek 200 kaloria inguru balio du kopa laurden bakoitzeko, eman edo hartu.

Saiatu: Fruitu lehorrak nahasiak erreak

Erosi ezazu: Almendra Gordinik Ekologikoa

9. Almendra Gurina

Intxaurrez hitz egitean, almendra gurina grab-and-go (er, snooze) aukera bezain erosoa da. Eta kontuan hartuta almendra kopa laurden batek zure eguneroko magnesio-kontsumaren ehuneko 24 duela, gehiago triptofanoa eta potasioa, gaueko gose-hausteetarako ezinbestekoak dira. Magnesioa erlaxatzeko mineral bikaina ere bada, beraz, oheratu ordua hurbiltzen den heinean haizea ematen lagunduko dizu. Almendra-gurinak koipe monoinsaturatuak, bitaminak eta mineralak ere baditu, eguneko edozein unetan onak direnak. Cedars-Sinai Medical Center . Aukeratzen duzun almendra gurina gordina eta azukre erantsirik gabe dagoen bitartean, almendra osoen onura guztiak ditu.

Saiatu: Paleo Almendra Gurina Granola Tabernak

nola murriztu izterraren tamaina

Erosi ezazu: Justinen Almendra Gurina

10. Indioilar Ogitartekoa

Inoiz ez duzu ahaztuko zure osaba Bill eskerrak emateko jaiaren erdian lo hartu zuenean. Ziurrenik eskerrak izan ziren indioilarra , serotonina ekoizten duen triptofanoan aberatsa izateagatik ezaguna dena, eta horixe da gauerdiko askaria egiteko aukera adimenduna egiten duena. Konbinatu ale osoko ogiarekin karbohidrato konplexu batzuetan sartzeko (jasmine arrozaren edo patata gozoen ibilbidea ere egin dezakezu, dio Ipar-mendebaldeko Medikuntza ), edo mantendu kaloria baxua eta jarri xerra batzuk letxugaren bilgarri batean.

Saiatu: Turkia Letxuga Ogitartekoa

Erosi ezazu: 365 Whole Foods Market-ek Oven-Roasted Turkey Breast Deli Slices

11. Gantz gutxiko gazta gazta

Gaztak ospe txarra izan zuen pisua galtzeko produktu aspergarria izateagatik, baina ezkutuko harribitxia da insomniakoentzat (gozoa aipatzearren). Proteina giharrak (digestio moteleko kaseinatik datorrena) aipatutako serotonina hori suspertzen laguntzen du, eta azken azterketa bat Cambridgeko Unibertsitatekoak, benetan pisua galtzeko helburuak lortzen lagun diezazuke lo egiten duzun bitartean aseago sentitzen lagunduko dizu eta hurrengo goizean atseden energia-gastua areagotzen lagunduko dizu. Snooze-faktorea areagotu nahi duzu? Gehitu kopa erdi bat mugurdiekin 100 kaloriako gauerdiko mokadu bat melatonina ukituarekin.

Saiatu: Gazta Gosaria Ontzia

Erosi ezazu: Good Culture Gantz gutxiko gazta gazta ekologikoa

12. Edamame egosia

Memorizatu ekuazio hau: proteinak gehi zuntzak zure bizitzako gaueko lorik onena da. Edamameak (bere leketan soja ezaguna) biak dituzte, beraz, aukera naturala da ziztada azkar bat behar duzunean. Eta sojaren konposatu espezifikoek (soja isoflavona izenekoak) loaren iraupena areagotu dezaketela aurkitu da. Japoniako azterketa hau .

Saiatu: Edamame errea

Erosi ezazu: 365 Whole Foods Market Organic Shelled Edamame-k

13. Arrautzak

Oraingoz, ziurrenik asma dezakezu zergatik diren arrautzak gauerdiko mokadu osasuntsua: proteina aberatsak dira eta triptofanoz beteta daude. The American Sleep Association arrazoi horregatik logura eragingo dizutela dio, baina erraz jateko zatiak eta ontziratzeak ere maite ditugu. Gainera, zalantzarik gabe dagoeneko badituzu zure hozkailuan entsaladak eta ogi tostadak betetzeko, ezta?

Saiatu: Dena Deviled Eggs

Erosi ezazu: Organic Valley Free Range Arrautza Extra-Large

14. Gazta eta Crackers

Lo egiteko orduan, gazta aukera harrigarria da. Hori da kaltzio asko duelako, eta horrek hobeto lo egiteari lotuta egon da . Proteinaz gain, triptofano eta melatonina pixka bat ere kargatuta dago. Parekatu gazta xerra batzuk osoko cracker batzuekin, kimu-ogiarekin edo sagarra proteina eta karbohidrato konbinaziorik onena lortzeko xerrak.

Saiatu: Ritz Crackers Ezti Harrotua Ricotta eta Bacon

Erosi ezazu: Gusto Calabrese Merienda Pack

15. Ahuakate Tostada

Berri onak avo tostadako aldarean gurtzen dituzten milurtekoentzat: Gioffre doktoreak fruituari (bai, fruta bat da) Jainkoaren gurina deitzen dio. Hori da gantz osasungarrien oreka polita duelako, platanoak baino potasio gehiago eta zuntz ugari digestioa kontrolatu ahal izateko. Koska bat igo nahi duzu? Gioffre doktoreak gomendatzen du ogi kimuarekin, tomatearekin, oliba-olio birjina estra, kuminoarekin, itsas gatzarekin, piper beltz birrinduarekin eta jalapeñoarekin egitea. Zati gauerdiko merienda, zati gourmet bazkaria.

Saiatu: Ahuakate tosta beganoa

sabeleko gantz azkar murrizteko ariketa onenak

Erosi ezazu: Hass aguakateak ekologikoak

16. Barazki Freskoak

Inoiz ezin zara gaizki ibili barazki gordinarekin. Trikimailua benetan zirraragarria izatea da nahi haiek jateko. (Piper gorri saltsa erre honek hori egingo du, baina hozkailuan gordeta duzun edozein janzkeran ere oinarritu zaitezke.) Oharra bakarra? Utzi zuntz asko duten barazkietatik (azenarioak eta erremolatxak adibidez) oheratu aurretik puztuta eta gasrik ez izateko, dio Loaren Osasunerako Soluzioak. Barazki kruziferoak , brokolia eta azalorea bezala, gauez berandu saihestu behar da, zuntz disolbaezin kopuru handia baitute. Horren ordez, joan letxugak, kaleak, tomateak eta baita kiwia eta gereziak bezalako fruituak ere.

Saiatu: Udaberriko Crudités Romesco saltsarekin

Erosi ezazu: Earthbound Farm Barazki organikoen erretilua ganadutegiarekin

17. Guacamole

Aguakatearen tostadak mokaduen zerrendan badaude, bai guacamole . Gioffre doktoreak goian adierazi zuen bezala, aguakatearen gantz osasuntsuek beteta mantenduko zaitu eta bere potasio edukiak hobeto lo egiten lagunduko dizu. Guac-eko osagai gehigarriek zure lozorroa areagotu dezakete: Tomateak likopenoz kargatuta daude, eta horrek bihotz eta hezurren osasunean laguntzen du, baita loa eragiten duen potasioa ere, triptofano aberatsa den bitartean. tipula zure estres maila jaisten eta erlaxazioan laguntzen. (Jarrai ezazu limoi-zukua azido errefluxua edo indigestioa baduzu.) Diparen bira zirraragarri berri bat lortzeko, probatu nutrizionistek gomendatutako bi oinarrizko produktu pakete krematsu batean ahuakatearen hummus pikante hau. Murgildu pita patata frijituak, cherry tomateak edo crackers, edo sartu koilarakada bat eta deitu gaua.

Saiatu: Ahuakate Hummus pikantea

Erosi ezazu: 365 Whole Foods Market Guacamole tradizionala

18. Smoothie bat

Zergatik iritsi behar dute goizek ondo pasatzeko? Smoothiak gauez ere edan daitezke, eta jartzen duzun guztia bezain osasuntsuak dira. Lo egiteko pizten duten elikagai asko nahastuz gerezi zukua, pistatxoak edo aguakateak erosotasun handiena lortzen lagunduko dizu. Irabiatuan kefir edo jogurta erabiltzen baduzu, probiotikoak Zure garunean serotonina askatzen ere lagun dezake, dio Frances Largeman-Roth, RDN elikadura adituak. Gehitu magnesio aberatsa den kalamua edo chia haziak lo egiteko laguntza gehiago lortzeko. Irabiatu berde honetako aguakateak eta chia haziek bete-betea mantenduko zaitu, platanoak eta Granny Smith sagarrak gaueko gogoa asetzeko nahikoa gozo bihurtzen duten bitartean.

Saiatu: Smoothie berdea aguakatearekin eta sagarrekin

Erosi ezazu: Eguneko uzta

19. Barazki patata frijituak

Gure kriptonita: patata frijituak. Milioi bat jan ditzakegu keinurik egin ere egin gabe, baina horren laster lo egiteak gatz eta olio horrek puztuta eta koipetsu sentiarazten gaitu. Zorionez, kalabazin alternatiba hauek bezain kurruskariak eta zaporetsuak dira, frijitzea kenduta. Baina bitamina aberatseko beste mota asko daude mokadu egiteko, arbi patata frijituak, azenario patata frijituak eta patata frijituak adibidez. Frijitu beharrean (edo airez frijituta oliorik gabe) labean egiten diren bitartean, aukera sendoak dira, dio Lo egiteko aholkularia .

Saiatu: Kalabazin txip errazak

Erosi ezazu: Brad's Raw Organic Sweet Patata Chips

20. Patata Frijituak

Inoiz ez dugu ezagutu gustuko ez genuen frijitu bat, baina hauek frijitu beharrean labean daudenez, koipe gutxiago dute, eta prestatzeko gutxiago nahasiak dira. Beraiek ere eginda daude patata gozoak , bitamina eta mineral asko dauzkatenak, gehi proteina apur bat oheratu aurretik eusteko. Baina garrantzitsuena, lasaigarriz gainezka ari dira potasioa, magnesioa eta kaltzioa (batez ere haien azala uzten baduzu). Haien karbohidratoen edukia zure garunak triptofanoa xurgatzea erraztuko du, eta gero serotonina ekoizten duen niazina bihurtuko da.

Saiatu: Patata Frijituak Labean

Erosi ezazu: 365 Whole Foods Market-ek Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Behi Jerky

Proteina bidea da gaueko gogoa datorrela sentitzen duzunean, gehiegi kontsumitzen ez baduzu. Oheratu aurretik zati handi bat jateak gorputza digestioaren mesedetan mantendu dezake, eta oheratu aurretik proteina gehiegi gehiegi eman dezake. energia belarra jo baino lehen. Baina zerbait gazia eta betegarria nahi baduzu, ondo dago zati txiki bat edo bi edukitzea (batez ere keto edo Paleo bezalako dieta bat egiten baduzu). Egin zurea dendan erositako jerki prozesatuetan oinarritu beharrean. Jerky proteina eta burdina iturri bikaina da; kontutan izan sodio asko ere izan daitekeela, normalean gatz-soluzio batean sendatzen baita. Beraz, ez zenuke 24/7an hartu behar, batez ere hipertentsio arteriala baduzu.

Saiatu: Behi Jerky

Erosi ezazu: 365 Whole Foods Market-ek Sodio Murriztua Grass-Fed Beef Jerky

22. Garbantzu erreak

Hummus maite duzu, zergatik ez ospatzen harribitxi txiki hauek forma garbi eta kurruskarienean? Garbantzuek proteinak, zuntzak, bitaminak eta mineralak dituzte, eta aukera osasuntsu ezagunak dira. Baina loa eragiten duten triptofano, karbohidrato konplexuak eta asko dituzte folatoa , zure lo ereduak erregulatzen lagun dezakeena. Litekeena da janari-dendan garbantzu kurruskariak ikusi dituzula honezkero, baina zurea egitea zure gustura ondu eta labean lehortu eta kurruskaria izan arte bezain erraza da.

Saiatu: Kanela-Azukrea Txitxirio Erreak

Erosi ezazu: Azafraia Errepideko Itsas Gatza Organikoa Txitxirioen Askaria Kurruskaria

murrizteko ile zuria etxeko erremedioak

23. Zerealak eta Esnea

Oloa bezala, zerealak gauez bezain ona da zuretzako goizean lehena bezain ona. Artoan oinarritutako zereal askok dutenez gluzemiko handiko karbohidratoak , loak hartzeko behar duzun denbora murriztu dezakete. Are hobeto, esnea kaltzio iturri bikaina da, melatonina ekoizteko ezinbestekoa den minerala. Aukeratu azukre gutxiko zerbait eta erabili gantz gutxiko esnea zure kaloria gutxi mantentzeko eta bazkaria digerigarriagoa izan dadin.

Saiatu: Paleo Kanela Tostada Crunch

Erosi ezazu: Hiru Desio Proteinen Zereal Goxokirik gabe

24. Arroz Zuria

Arroz zuriaren indize gluzemiko altuak esan nahi du zure odoleko azukrea eta intsulina bultzada naturala emango diola, eta, ondorioz, triptofanoak burmuina lo egiten laguntzen duela dio. American Sleep Association . Zer esanik ez arroza magnesio asko duela, eta horrek ere lo egiten laguntzen du, eta digeritzen erraza dela dietistaren arabera. Samina Qureshi , RD. Are pozgarriagoa eta lasaigarriagoa egin nahi al duzu? Konbinatu te berdearen saldarekin eta baita izokinarekin ere, gose handia baduzu... arrain koipetsuak D bitamina maila altuek zure loaren kalitatea hobetzen lagun dezakete.

Saiatu: Antoni Porowskiren izokina eta espinakak arroz-ontzia te berdearekin

Erosi ezazu: 365 Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice-k

25. Sorbetea

Zure bihotzak 'izozkia' oihukatzen duen gau horietarako, zure garunak 'hori baino hobeto egin dezakegu'. Hona hemen harrapaketa: Sorbetak esne-izozkiak baino koipe gutxiago izan ohi du, baina azukre asko. Azukrerik gabeko bat aurkitzea edo hobeto esanda, zurea egitea garrantzitsua da burkoa jo aurretik azukrerik ez duzula izango ziurtatzeko. (Ohar horretan, a 2014ko azterketa aurkitu zuen azukre askoko dieta bat lo txarrarekin lotuta zegoela oro har.) Nahastea bezain erraza da. fruta izoztua esne zipriztin batekin. ( Jogurt izoztua izozkiaren alternatiba sendoa ere bada.) Aukeratu nahi duzun zaporea, baina azukre gehigarririk eskatzen ez duen birritan izoztutako sandia bertsio honen alde gaude. Erraz digerituko duzu esnerik gabekoa eta fruta hutsetik ahalik eta hurbilen bada.

Saiatu: Osagai bakarreko sandia sorbetea

Erosi ezazu: Talenti Roman Mugurdi Esnerik gabeko Sorbetea

LOTUTA: Janari-dendan eros ditzakezun 30 zereal osasuntsuenak

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean