Baliteke gimnasioa itxita egotea, baina oraindik zure gorputza mugi dezakezu! Sartu fitness irakaslearekin Jeremy parkea eta In The Know batentzat etxean entrenamendua horrek zure bihotza ponpatzen jarriko du eta izerdia hegan egingo du zure egongelan, zer esanik ez, muskuluak tonifikatu eta estutu.
Zure gluteak, zure ipurdia osatzen duten muskulu multzoa, zure gorputzeko gihar talde handiena eta indartsuena dira. Egiten duzun guztia egiteko erabiltzen dituzu, goizean zutik hasi eta kalean ibiltzeko.
Eginez zure glutes bereziki zuzendutako ariketak , ohiko eta kirol jarduerak erraztuko dituzu zure erresistentzia eta potentzia areagotuz. Zer esanik ez, glute indartsuak lagun dezake saihestu mina aldaketan eta bizkarrean .
nola detan azala etxean
Beraz, eman zure gluteei TLC pixka bat, eta probatu etxeko harrapakinak eraikitzeko entrenamendu hau. Sei mugimendu besterik ez dira, eta aulki bat (edo zure sofa!) besterik ez duzu behar hori egiteko.
surya namaskar yogaren onurak pisua galtzeko
1. Air Squats (3 multzo, 25 errepikapen)
Hau da zure oinarrizko okupazioa. Hasi zutik, eta gero belaunak okertubitarteanbizkarra zuzen mantenduz, bularra altxatuta eta harrapakina atzera. Belaunak apur bat kanporantz zuzenduta egon behar dira eta behatzekin lerrokatuta egon behar dute, bainaziur egonhaien ondotik ez pasatzeko. Ondoren, estutu gluteoak zutik jartzeko eta errepikatzeko.
2. Bulgarian Split Squat (3 multzo, 12 errepikapen hanka bakoitzean)
Zutik zutik, jarri hanka bat aulki baten gainean oin batzuk atzetik. Ondoren, jaregin aldakak astinaldi batean makurtzeko. Lurrean dagoen aurreko hanka okertu behar da 90 graduko angelua egiteko. (Orekatzeko arazoak badituzu, saiatu abdominalak estutzen eta zure aurrean dagoen zerbaiti begira).
3. Hip Thrusts altxatuak (4 multzo, 12 errepikapen hanka bakoitzean)
Etzan zaitez bizkarrean lurrean, eta jarri bi hankak zure aurrean aulki batean. Tolestu hanka bat (bestea zuzen mantentzen duzun bitartean) eta, ondoren, erabili gluteiak eta bidalketak zubi-posiziora altxatzeko. Jaitsi gorputza atzera eta errepikatu.
4. Alboko Squats (3 multzo, 12 errepikapen)
Zutitu eta zabaldu oinak zabal-zabalik behatzak eta belaunak apur bat kanpora zuzenduta. Tolestu hanka bat squat egiteko, beste hanka zuzen mantenduz. Gero, baxuan egon bitartean, eraman pisua beste aldera eta okertu kontrako hanka.
andreentzako ilea mozteko diseinua
5. Jaurtiketak (4 multzo, 15 errepikapen hanka bakoitzean)
Eskuak eta belaunak lurrean dituzula, eman hanka bat atzera zure atzean, eta gero okertu berriro. Belauna sartzen duzunean, mantendu hazbete inguru lurretik — ez jarri berriro lurrean jarri arte. multzoarekin egin da. Gluteetan hori sentitzen duzula ziurtatzeko, sartu abdominalak bizkarra arku ez dezan eta mantendu aldakak lurrera.
6. Hip Openers (4 multzo, 15 errepikapen hanka bakoitzean)
Eskuetan eta belaunetan zaudela, altxa hanka bat albo batera, belauna tolestuta mantenduz. Saiatu zure gorputza guztiz kontrako aldera kulunkatzen ez dezan hau egiten duzun bitartean.
Artikulu hau gustatu bazaizu, agian irakurtzea ere gustatuko litzaizuke non aurkitu erraz erabiltzeko fitness ekipoak etxean erredura sentitzeko .
