Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarakoBesterik gabe
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura -
- Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
- Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
- Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura Ez galdu
- Sharad Pawar ospitaletik alta emateko 2 egun barru
- Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
- AGR pasiboak eta azken espektroaren enkanteak eragina izan dezakete telekomunikazioen sektorean
- Yonex-Sunrise India Open 2021 maiatzean dago ateak itxita ospatzeko
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixitek gogora ekartzen du bere familiarekin ospetsuaren jaia ospatu zuela
- Mahindra Tharko Erreserbak 50.000 mugarri zeharkatu ditu sei hilabetetan
- CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
- Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean
Bakero estutzen al zaizkizu bakeroak? Kezkatuta zaude izterretan pilatutako gantz gehigarriarekin eta modu eraginkorrean nola erretzen den pentsatzeagatik? Ez kezkatu gehiago, artikulu honetan izterreko koipea murrizteko ariketez hitz egingo dugu.
Oso normala eta osasuntsua da gorputzeko gantzak izatea eta horren kopuru jakin bat besterik ez da behar gorputzaren funtzionamendu egokia izateko [1] . Baina, gehiegizkoak osasun arazo ugari sor ditzake.
Gizonek zein emakumeek gorputzeko gantzak dituzte eta normalean izterretan, aldaketan eta ipurmasailetan pilatu ohi da [bi] . Emakumeek, bereziki, kanpoko izterretan gordetzen duten alforjaren gantz gehiago dute, gizonezkoekin alderatuta pelbisa handiagoa dutelako. [3] .
Izterreko koipea murrizten lagun dezaketen zenbait ariketa daude. Ariketa hauekin batera dieta osasuntsua jatea eta bizimodu aldaketa batzuk sartzea beharrezkoak dira iraupen luzeko emaitzak lortzen laguntzeko.
Izterreko koipea murrizten lagun dezaketen ariketak zerrendatu ditugu.
1. Squats
Squats, ariketaren erregea bezala ere ezaguna izterretako kuadrizeps eta hamstrings izterretik eta gluteoetara zuzentzen da. [4] , [5] . Ariketa hau praktikatzeak izterrak tonifikatzen eta izterreko koipeak murrizten lagun dezake.
Nola egin:
● Zuzen jarri hankak aldakaren zabalerarekin.
● Poliki-poliki okertu belaunak gluteoa atzera eginez eta bizkarra zuzen mantenduz.
● Jaitsi izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
● Eutsi posizio hau 10 segundoz eta poliki-poliki zutitu berriro ohiko posiziora itzuliz.
botak bakeroekin
● Errepikatu prozesua 10 multzotan.
Aholkua: Ez gehiegi estutu zure burua belaunean min egin dezakezulako.
2. Squats zabalak
Squat zabala edo sumo squat ohiko squat desberdina da. Ohiko estutze batean, hankak aldakaren zabalera eta behatzak aurrerantz jarrita daude, berriz, estutze zabal batean oinak jarrera zabalean daude behatzak 45 graduko angeluan jarrita. Squat zabalak izterreko barne muskuluak, gluteoak, kuadrizepsak, hamstrings eta aldakako flexoreak ditu helburu.
Nola egin:
● Zutik oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoekin (hiruzpalau oin inguru), behatzak 45 gradutan biratuta eta eskuak alboetan gorde.
● Mantendu bizkarra zuzen, begiratu zuzen eta bularraldea gora. Behera zaitez belaunak tolestuz.
● Izterrak zoruarekiko paraleloak direnean, jarri indarra orpoetan errepikapen bat lortzeko.
● Errepikatu ariketa zortzi errepikapenetarako.
Aholkua: Ziurtatu belaunak ez dituzula gehiegi estutu.
3. Alboko hanka igotzea
Alboko hanka igotzea zure entrenamendu errutinan sar daitekeen beste ariketa bat da. Ariketa hau zure alboan etzanda egiten den gorputzaren erdiko marratik urruntzea da. Alboko hanka altxatzeak gluteoa, izterrak eta aldakako muskuluak ditu helburu. Izterreko koipea murrizteko ariketa eraginkorra izan daiteke [6] .
Nola egin:
azal koipetsuentzako aurpegiko garbitzaileak
● Jarri esterilla lurrean. Etzan zure ezkerreko edo eskuineko aldean, gustura zauden edozein postutan.
● Mantendu gorputza lerro zuzenean burutik oinetara hankak luzatuta eta bata bestearen gainean jarrita.
● Mantendu beso bat buruaren azpian euskarri gisa eta jarri beste beso bat zure aurrean laguntza hobea lortzeko.
● Arnasa botatzen ari zaren bitartean, astiro altxatu hanka bat ahal duzun neurrian. Ez luzatu hanka gehiegi.
● Arnasa hartu eta ekarri hanka berriro hasierako posiziora.
● Errepikatu ariketa hau 10 aldiz.
Aholkua: Alboko hanka goratzeko ariketa egiten duzunean, saihestu hanka gehiegi altxatzea eta jaitsi pixka bat bizkarreko tentsioa sentitzen duzunean.
Irudiaren erreferentzia: Youtube
10 Ariketa Onenak Begiak nekatuta
4. Bizkarra / gluteoa hanka altxatzea
Bizkarreko / gluteus hanka goratzea ariketa bikaina da hasiberrientzat. Gluteoaren eta hamstrings muskuluen gainean lan egiten du eta horrek etxean izterrak erraz lortzen lagun dezake. Gainera, ariketa hau egiteak muskuluak tonifikatzen lagunduko du.
Nola egin:
● Jarri esterilla bat zure zoruan. Etzan tapizera begira, hatzak lotu eta kopeta gainean jarri.
● Poliki-poliki, altxa eskuineko hanka eta jaitsi hanka hasierako posiziora.
● Errepikatu ariketa hau eta aldatu hankak.
● Egin ariketa hau 10 aldiz.
Aholkua: Ez arkatu bizkarra ariketa hau egiten ari zaren bitartean bizkarreko beheko estresa saihesteko.
Irudiaren erreferentzia: Healthline
5. Aurreko hanka igotzea
Aurreko hanka igotzea izterrak arinagoak izaten lagun dezakeen beste ariketa bat da. Ariketa honek kuadrizepsean eta aldakako flexoreetan egiten du lan. Aurreko hanka igotzeko ariketa zutik eginda eta etzanda ere egin dezakezu.
Nola egin:
Zutik posizioa
● Zuzendu eta orekatu zure gorputza pisu guztia hanka batean jarriz.
● Mantendu behatzak eta orkatilak gora begira eta altxa ezazu beste hanka gorputzaren aurrean gora eta behera.
● Egiaztatu hankak zuzen dituztela ariketan.
● Orain, egin ariketa hau hankak aldatuz.
● Errepikatu ariketa hau 5-10 errepikapenetan.
Aholkua : Hanka altxatzen duzunean, ez aldatu goiko gorputza atzera. Jarrai ezazu zuzen.
Etzanda posizioa
andrazko ile-estilo onena
● Jarri esterilla lurrean. Etzan bizkarrean eta mantendu eskuineko hanka zuzenean aurrean eta okertu ezkerreko hanka besoak alboan jarrita.
● Poliki-poliki, igo eskuineko hanka gora ezkerreko hankaren altuera berera iritsi arte.
● Gero poliki jaitsi hanka.
● Errepikatu 10 errepikapen hau eta egin gauza bera ezkerreko hankarekin.
Irudiaren erreferentzia: sportsinjuryclinic, fitness indartsuagoa
nola akne markak azkar kentzeko
6. Asto ostikoak
Asto jaurtiketa ariketa, aldakako lau luzapen eta hanka tolestutako atzerakadak izenarekin ere ezagutzen dena, muskulu glutealak lantzeko ariketa onena da, ipurmasailean kokatzen den hiru muskuluen taldea. Astoak tonua jaurtitzen du, gluteoa estutu eta indartzen du eta horrek ipurmasail sendoagoak ematen dizkizu. Ariketa honek gluteus maximus du helburu, hiru muskulu glutealen artean handiena eta sendoena.
Nola egin:
● Jarri esterilla bat zure zoruan. Jaitsi palmondoak eta belaunak, eskuak sorbalden azpian daudela eta belaunak aldaken azpian daudela. Mantendu lepoa eta bizkarrezurra jarrera neutroan.
● Estutu ipurdia eta poliki-poliki altxa ezkerreko hanka sabairantz belauna tolestuta eta oina seinalatuta mantenduz.
● Itzuli ohiko posiziora.
● Errepikatu ariketa hau 12 aldiz alde batetik eta gero aldatu hankak eta egin gauza bera.
Aholkua: Hanka altxatu bitartean ez ezazu bizkarra beheko aldean arkuatu Mantendu bizkarra zuzen eta fokatu gluteoan.
Irudiaren erreferentzia: Youtube
Bizimodu aldaketak izterreko koipea murrizteko
Dieta eta ariketa fisikoa konbinatzea beharrezkoa da gorputzeko koipeak galtzea espero baduzu, izterreko koipea barne. Ariketa hauekin batera eguneroko bizitzan sartu beharko zenituzkeen bizimodu aldaketa batzuk.
● Sartu proteina ugari duten elikagaiak zure dietan, hala nola, arrautzak, lekaleak, arraina, fruitu lehorrak, esnekiak, haragi giharrak eta hegaztiak.
● Jan gantz osasuntsuetan aberatsak diren janariak, hala nola fruitu lehorrak eta haziak, olibak eta oliba olioa, ahuakateak, etab.
● Hainbat desberdin izatea koloretako frutak eta barazkiak .
● Atseden ona hartu.
● Saihestu estresa.
● Alkoholaren kontsumoa mugatu.
● Ez erretzea.
Ohiko galderarik ohikoenak
G. Squatsek izterreko koipea murrizten al dute?
TO . Bai, okupek izterreko koipea murrizten laguntzen dute.
G. Exekutatzeak izterreko koipea erretzen al du?
TO. Korrika egitea ariketa bikaina da pisua galtzeko. Kaloriak erretzen ditu eta gorputzeko koipeak murrizten laguntzen du. Hankak eta ipurmasailak tonifikatzen ditu eta, horrela, ipurmasail eta izterrei forma definituagoa ematen die.
G. Zein ariketek izterreko koipea kentzen dute?
ile lehorra eta larruazaleko etxeko erremedioak
TO. Squats zabalak, asto ostikadak, alboko hanka igotzea, aurreko hanka igotzea izterreko koipea kentzen lagun dezaketen ariketetako batzuk dira.
G. Zein elikagai jan behar ditut izterreko koipea murrizteko?
TO . Jan frutak eta barazkiak, zereal osoak, proteina ugari duten jakiak eta olio osasuntsuak, hala nola oliba olioa eta intxaur olioak.
G. Zer saihestu behar dut izterreko koipea galtzeko?
TO. Saihestu osasungarriak ez diren jakiak, hala nola patata frijituak, edari azukredunak, ogi zuria, opilak, gailetak, izozkiak eta gozokiak.
G. Izterreko koipea ariketa fisikoa eginez galtzen al duzu?
TO. Ez, ariketek bakarrik ez dute dieta osasuntsu bat egiten ariketarekin eta izterretako koipeak murrizten lagunduko.
G. Zenbat denbora beharko da izterreko koipea galtzeko?
TO . Faktore genetikoaren, tasa metabolikoaren, hormonen eta pertsonaren bizimoduaren araberakoa da.
Susan JenniferFisioterapeutaFisioterapian masterra Gehiago jakin
