Gorputzeko zenbait gunetan pilatutako koipea cookie gogorrak izan daitezke, eta sabelaren inguruan argaldu nahi baduzu, egin beharreko gauza bakarra ariketa fisikoa egitea da erregularki, estutu gabe. Eta zer egokitzen da fakturan? Murrizteko yoga sabeleko koipea !
Yoga aldizka praktikatzeak osasunerako hainbat onura eskain diezazkioke gorputzari ez ezik, buruari eta arimari ere. Malgutasuna areagotzeaz eta muskulu-indarra eta tonua hobetzeaz gain, zenbait yoga asana lagun dezakete erre gantz eraginkortasunez .
Begiratu hauek yoga asanak !
bat. Cobra Pose edo Bhujangasana
bi. Boat Pose edo Navasana
3. Belaunak Bularrarekiko Pose edo Apanasana
Lau. Chair Pose edo Utkatasana
5. Warrior Pose edo Virabhadrasana
6. Plank Pose edo Kumbhakasana
7. Downward Dog Pose edo Adho Mukha Svanasana
8. Ohiko galderak: Yoga sabeleko gantz murrizteko
Cobra Pose edo Bhujangasana
Horrez gain sabeleko koipea murrizten laguntzen du , kobraren jarrerak idorreria bezalako digestio-gaixotasunak ere sendatzen ditu. Asana hau bereziki bikaina da norbanakoentzat bizkarreko minak jota eta arnas nahasteak.
Asana hau egiteko, etzan zaitez sabelean bekokia lurrean eta palmondoak sorbalden azpian. Bizkarreko eta sabeleko muskuluak erabiliz, altxa gorputza lurretik poliki-poliki arnasten duzun bitartean. Zuzendu besoak omoplatoak bizkarrean sakatuta mantenduz. Luzatu lepoa sabaiari begira. Altxatu aldakak lurretik pare bat zentimetroz. Eutsi posizio honi 15-30 segundoz; arnasa bota eta hasierako posiziora itzuli.
neska eta mutila logelan
Aholkua: Praktikatu cobra pose yoga murriztea sabeleko koipea baduzu arnas nahasteak eta bizkarreko mina.
Boat Pose edo Navasana
Navasana sabeleko muskuluak indartzen dituen ariketa ezaguna da eta sei pakete abdominalak garatzen laguntzen du . Ariketa gogorra da, hala ere, hasiberria bazara, hasi sinpleekin eta hartu geroago.
Praktikatzeko, hasi lurrean eserita. Mantendu hankak zuzen zure aurrean belaunak tolestuta. Atzera makurtu pixkanaka hankak airean altxatzen dituzun bitartean. Luzatu zure besoak zure aurrean sorbalda altueran. Sartu sabeleko muskuluak eta sentitu bizkarrezurra luzatzen. Eutsi jarrera hau ahal duzun bitartean. Itzuli hasierako posiziora, eta atseden hartu segundo batzuk errepikatu aurretik.
Aholkua: Egin aurrera yoga honetara sabeleko koipea murrizteko ariketa errazagoak .
Belaunak Bularrarekiko Pose edo Apanasana
The apanasana yoga jarrera hilekoaren kalanbreak eta puzketak arintzea eta urdaileko eta bizkarreko beheko gantzak urtzen laguntzen du. Ariketa honek beheranzko energia-fluxua ere sortzen du, digestioa estimulatuz eta hesteetako mugimendu osasuntsuak bultzatuz.
Hasteko, etzan zaitez bizkarrean eta arnastu sakon. Tira belaunak bularreraino arnasten duzun bitartean. Mantendu omoplatoak gerrirantz behera. Mantendu aurpegia gorputzaren erdialdearekin lerrokatuta eta jarri kokotsa beherantz. Eutsi jarrera hau 10-15 segundoz edo arte arnasketa eroso bihurtzen da . Mugitu belaunak alde batetik bestera poliki-poliki eta ahalik eta gehien luzatzea. Itzuli hasierako posiziora arnasten duzun bitartean. Erlaxatu minutu batez eta errepikatu, asana gutxienez sei aldiz eginez.
Aholkua: Praktikatu apanasana yoga sabeleko gantz murrizteko eta hilekoaren kalanbreak eta puzketak arintzeko.
aurpegi distiratsuko aholkuak etxean
Chair Pose edo Utkatasana
Hau zutik bat da yoga jarrera horrek zirkulazio- eta metabolismo-sistemak estimulatzen laguntzen du, horrela gantz galtzen laguntzen . Aulkiaren jarrerak gorputz osoa tonifikatzen laguntzen du, batez ere aldakak, izterrak eta ipurmasailak lantzen.
Zutik jarri oinak apur bat aldenduta. Arnastu eta altxa besoak zuzen gainetik palmondoak barrurantz begira eta trizepsak belarri ondoan dituela. Arnas bota eta belaunak tolestu ipurdia atzera bultzatzen duzun bitartean; poliki-poliki, lurrera jaitsi zaitez aulki batean eserita bezala. Utzi enborra makurtu naturalki aurrerantz izterretan. Mantendu sorbaldak behera eta atzera. Jarraitu sakon arnasten eta arnasten. Eutsi posizioari bost arnasa eta itzuli hasierako posiziora.
Hau zailagoa izan dadin, eutsi posizioa eta besoak behean bularraren parean, hankak jaisten dituzun bitartean, gainean zuzen mantendu beharrean. Elkartu eskuak otoitzean elkartuta bezala, eta biratu goiko gorputza eskuinerantz, ezkerreko ukondoa eskuineko izterrean pausatu dezan. Abdominalak estu mantenduz, jarraitu sakon arnastu eta arnasten . Eutsi posizioari bost arnasa; arnastu eta itzuli belaunak zuzenduz hasteko. Errepikatu aldeak aldatzen dituzun bitartean.
Aholkua: Aurrera ezazu aulki gogorragoen postura pixkanaka zure zeiharra, sorbaldak eta bizkarreko goiko muskuluak lantzeko.
Warrior Pose edo Virabhadrasana
Saihestu yoga hau praktikatzen baduzu bizkarrezurreko gaixotasunak , bihotzeko gaixotasunak edo hipertentsio arteriala, edo belauneko mina ariketa neketsua baita.
Tradizionalki 3 dira Virabhadrasanaren aldaerak . Lehenengoa, hasi zuzen zutik oinak lau-bost oinekin. Altxa besoak buruaren gainetik eta batu palmondoak. Arnasa hartzen duzun bitartean, eskuineko oina 90 gradura kanpora biratu; ezkerreko oina 45-60 gradu barrurantz biratu, eskuinera. Mantendu eskuineko orpoa ezkerreko gurpil-arkuarekin lerrokatuta. Ondoren, biratu enborra eskuinera besoak zuzen mantenduz. Arnasa hartzen duzun bitartean, tolestu zure eskuineko belauna izterrean paralelo eta shin lurretik perpendikular jarriz. Mantendu ezkerreko hanka luzatuta eta belauna zehar estututa. Makurtu aurpegia atzera batutako palmondoei begiratzeko. Eutsi posizioari 10-30 segundo inguru, arnasa luze eta sakon hartuz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu urratsak beste aldean.
Aholkua: Saihestu jarrera luzeegi eustea, bestela estutu dezakezu edo giharrak zauritzen .
mostaza olioa ilea azkarrago hazteko
Plank Pose edo Kumbhakasana
Hau da oraindik sinpleena yoga eraginkorra sabeleko gantz murrizteko muinean zentratzen baita. Abdominalak sendotzen eta tonifikatzen ditu, besoak, bizkarra, sorbaldak, izterrak eta ipurmasailak batera.
Hasteko, etzan zaitez sabelean palmondoak aurpegiaren ondoan eta oinak tolestuta, behatzak lurra bultzatzeko. Gorputza altxatu eskuak lurretik bultzatuz. Hankak zuzen egon behar dira eta eskumuturrak zuzenean sorbalden azpian. Arnastu uniformeki; zabaldu behatzak eta sakatu besaurreak eta eskuak behera, bularra kolaps ez dadin. Mantendu begirada esku artean finkatuta. Luzatu lepoaren atzealdea eta marraztu sabeleko muskuluak bizkarrezurrantz. Behatzak sartu eta oinekin atzera egin, gorputza eta burua lerrokatuz. Gogoratu izterrak altxatuta edukitzea. Eutsi posizio honi bost arnasa sakon hartzen dituzun bitartean.
Aholkua: Asana hau praktikatzen ari bazara indarra eta erresistentzia eraikitzen , eutsi poseari bost minutuz gehienez.
Downward Dog Pose edo Adho Mukha Svanasana
Jarrera honi eustea zure muina aktiboki parte hartzen du, eta horrela yoga bikaina sabeleko gantz murrizteko , eta abdominalak sendotu eta tonifikatu.
Jarri eskuak eta belaunak, belaunak aldakaren azpitik zuzenean jarriz eta eskuak sorbalden apur bat aurretik. Zabaldu palmondoak eta hatz erakusleak, eta mantendu behatzak azpian. Arnasa hartzen duzun bitartean, mantendu belaunak apur bat tolestuta eta altxa itzazu lurretik. Luzatu isatsa eta arinki sakatu pubis aldera. Bultzatu izterrak atzera eta luzatu takoiak lurrerantz. Zuzendu belaunak baina ez blokeatu. Irmotu kanpoko izterrak eta kanpoko besoak, eta sakatu palmondoak aktiboki lurrean. Mantendu omoplatoak irmo eta tira itzazu tailhezurrerantz. Mantendu burua goiko besoen artean. Eutsi jarrera honi bat edo hiru minutuz; arnasa hartu eta belaunak lurrera tolestu eta atseden hartu Haurren jarreran.
Aholkua: Hau handia da gorputza dinamizatzeko ariketa .
Ohiko galderak: Yoga sabeleko gantz murrizteko
G. Zenbat aldiz egin behar ditut yoga ariketak?
ERA. Astean ordubetez ere yoga praktikatzeak abantailekin sarituko zaitu. Yogari denbora gehiago eskaintzen badiozu, zalantzarik gabe, sari gehiago jasoko dituzu. Hasiberria bazara, hasi astean pare bat aldiz, aldi bakoitzean 20 minutu edo ordubete inguru entrenatu. Aurreratu ahala ordu eta erdira aurrera egin ahala.
G. Zeintzuk dira yoga motak?
ERA. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga , Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga eta Yin Yoga dira yoga mota desberdinak . Aukeratu gustura zauden eta zure adimenari, gorputzari eta arimari onura gehien eskaintzen dion estilo bat.
