Proteina handiko 20 barazki zure dietari gehitzeko

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Pop galdetegia: proteina A) zure gorputzak muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko behar duen makronutriente ezinbestekoa da, eta funtzionatzen zaituzten hormonak eta entzimak ekoizteko; B) ilar, arto eta zainzurietan aurkitzen da; edo C) A eta B biak.

Erantzuna C dela bazenekien, zorionak, antza denez, proteina ez da haragia, itsaskia, lekaleak jatetik bakarrik lor daitekeen zerbait. tofu , jogurta, gazta, fruitu lehorrak eta arrautzak . Horiek berriz dira elikagai-iturri onenak, proteina ere kantitate txikietan aurkitzen da fruituak eta barazkiak.

-ren arabera Medikuntza Akademia Nazionala Helduek eguneroko gutxienez 0,8 gramo proteina lortu behar dute gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko, edo 7 gramo inguru 20 kilo bakoitzeko. Barazki jakin baten erdi kopa batek, oro har, hamar gramo proteina baino gutxiago emango du, beraz, ziur brokoli kilo jan beharko dituzu zure eguneroko beharra asetzeko beste proteina-iturririk gabe. Barazkietan aberatsa den dieta jatearen benetako onurak elikagai-taldeak eskaintzen dituen beste bitaminak eta mantenugaiak dira, gehi zuntz betetzea eta energiari eusten dioten karbohidratoak. Eta zure eguneroko barazki dosia proteina aberatseko beste elikagai batekin konbinatzen baduzu, orduan zaude benetan gasarekin egosten.

Hona hemen, proteina handiko 20 barazki* zure dietara gehitzeko (gehi inspiratzeko errezeta ideiak).

_{* Elikadura-datu guztiak hortik ateratakoak USDA .}

curry hostoen hautsa ilea egiteko

LOTUTA: Txuleta eta patata aspergarriak ez diren proteina handiko 30 otordu

1. Edamame

Proteina osoa: 9 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Hain ziztada-tamaina izateagatik, edamameak (soja egosiak) proteina-puntxo bat biltzen du, baita zuntz, kaltzio, folato, burdina eta C bitamina.

Saiatu:

• Edamame errea
• Edamame Hummus
• Edamame zabaltzeko erraza

2. Dilistak

Proteina osoa: 8 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Dilistak Zuntz, potasio, folato, burdina eta, bai, proteina oso altuak dira, beraz, haragiaren ordezko oso ona da barazkijaleentzat eta beganoentzat. Gainera, nahiko polifazetikoak dira kazolatan, zopetan eta entsaladetan sartzeko.

Saiatu:

• Dilista begano krematsua eta barazki erreak labean
• Radicchio, dilista eta sagar entsalada anaardo beganoarekin
• Eltze bakarreko Kielbasa Zopa Erraza
• Limoi-Tahini Entsalada Dilista, Erremolatxa eta Azenarioekin
• Azalore arroz-ontzia dilista, azenario eta jogurtarekin

3. Babarrun Beltzak

Proteina osoa: 8 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Lehortuak edo kontserbak aukeratzen dituzun ala ez babarrun beltzak , proteina, karbohidrato eta zuntz oreka aurkituko duzu, betegarriak eta elikagarriak bihurtzen dituena. Gainera, kaltzio, magnesio, manganeso, kobre eta zink ugari dituzte. Gustuko ditugu pipermin, tacos eta baita hummusetan ere.

Saiatu:

• Patata Gozoa Txili Indioilar eta Babarrun Beltzekin
• Ahuakatea eta Babarrun Beltza Pasta Entsalada
• Babarrun Beltza Hummus
• Patata gozoa eta babarrun beltzaren takoak gazta urdinaren kremarekin
• Azkar eta Erraza Pikantea Koko Indaba Beltza Zopa

4. Cannellini Babarrunak

Proteina guztira: 8 gramo ½ kopa, egosita

Cannellini babarrun polifazetikoak (batzuetan babarrun zuria deitzen zaio) zuntz tona ditu, baita funtsezko mantenugaiak kobrea, folatoa eta burdina eta bihotza babesten duten antioxidatzaileak. Krematsuak, lurrezkoak dira eta bikainak dira entsaladan kalabaza edo tomate-oinarritutako zopa eta gisatua.

Saiatu:

• Squash Entsalada Errea Babarrun Zuriarekin, Ogi Birrinduarekin eta Kontserbatutako Limoiarekin
• Cannellini babarrunak prosciutto eta belarrekin
• Babarrun zuriak erromeroarekin eta tipula karamelizatuarekin
• Tomate eta Babarrun Zuria Erregosiaren gainean

5. Garbantzuak

Proteina osoa: 7 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Garbantzuak arrazoi batengatik ezagunak dira: proteinaz gain, folatoz, burdinaz, fosforoz eta digestioa erregulatzen duten zuntzez beteta daude. Zerbitzatu itzazu curry krematsu batean, entsalada baten gainean kurruskaria edo veggie hanburgesa bihurtuta.

Saiatu:

• Garbantzu eta Barazkiak Koko Curry
• Kale Entsalada Garbantzu Kurruskariekin
• Julia Turshen-en txitxirio erregosiak piper eta kalabazinarekin
• Feta labean Baratxuri Kale eta Garbantzuekin
• Garbantzu Hanburgesak
• Txitxirioen entsalada ogitarteko birrindua

6. Pinto Babarrunak

Proteina osoa: 7 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Intxaurrezko babarrun pinto lurrezkoak kopa bakoitzeko burdina gomendatutako eguneroko balioaren ehuneko 20 ikusgarria dute, gehi B1 bitaminarako RDVren ehuneko 28, zure gorputzak janaria energia bihurtzen laguntzen baitu. Probatu arroz eta babarrun klasikoan edo Mexikoko pozole batean.

Saiatu:

• Etxeko arroza eta babarrunak
• pozole berdea

7. Limako Babarrunak

Proteina osoa: 5 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Proteina hori guztiaz gain, lima babarrun kopa batek bederatzi gramo zuntz ditu, gehi burdina eta potasio kopuru handia. Succotasherako aukera klasikoak dira, baina distira ere egiten dute beren kabuz.

Saiatu:

• Limako babarrunak Butternut Succotash
• Hegoaldeko Gurina Babarrunak
• Hegoaldeko Succotash Okra, Arto eta Tomateekin

8. Ilarrak

Proteina osoa: 4 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Ilar txiki-txikiek proteina serio batzuk ematen dituzte, eta A, B1, C eta K bitaminatan ere aberatsak dira. Gainera, denetariko zapore bikaina dute itsaskitik, gazta eta oilaskoa.

Saiatu:

• Bieira erreak ilar berdeekin, mendarekin eta xalotzekin
• Udaberriko Ilar Zopa Mentarekin
• Ilar, prosciutto eta burrata plater bikoitza
• Zainzuriak, Ilarrak eta Ricotta Tartak
• Sugar Snap Ilar Entsalada Chèvre Ranch-ekin
• Oilaskoa eta ilarrak frijituak

9. Soja kimuak

Proteina osoa: 5 gramo bakoitzeko ½ kopa, gordinik

Zure ogitartekoaren kimu horiek apaingarri bat besterik ez zirela uste bazenuen, pentsatu berriro. Proteina, niazina, erriboflavina, tiamina eta folatoa bezalako B bitaminak dituzte, baita A, C eta K bitaminak ere. Probatu zopa edo barazki ontzi batean gaingarri gisa.

Saiatu:

• Bibimbap Ontziak
• 15 minutuko Cheater's Pad Thai
• Sukalde moteleko desintoxikazio beganoa koko zopa
• Instant Pot Vegan Pho

10. Perretxikoak

Proteina osoa: 3 gramo bakoitzeko ½ kopa, egosita

Perretxikoak proteina ez ezik, D bitamina, immunitatea sustatzeko zinka eta potasioaren iturria dira, eta horrek odol-presioa jaitsi dezake. Erabili itzazu pastetan haragiaren ordezko gozo gisa pizzaren gaina .

Saiatu:

• 20 minutuko perretxiko Stroganoff
• Wellington landarea perretxiko eta espinakarekin
• Portobello perretxikoak garagar risottoarekin beteak
• Zartagin erraza 'Vieira' tronpeta perretxikoarekin

11. Espinakak

Proteina osoa: 6 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Kopako kopa, espinakak Oso kaloria gutxikoa da, baina proteina eta funtsezko beste bitamina eta mineral ugari ditu, hala nola A, C eta K bitaminak, folatoa, burdina, magnesioa, kaltzioa eta potasioa. Abiarazte polifazetikoa da eta pasta, irabiatu eta entsaladei gehigarri gozoa egiten die, edo bere kabuz zerbitzatzen den.

Saiatu:

nola lortu ile ederra modu naturalean etxean

• Koko Espinaka Krematua
• Espinaka eta hiru gazta oskol beteak
• Tortellini gurin marroi baltsamikoa espinakarekin eta hurrekin
• Ina Garten-en espinaka eta kalabazin labean

12. Orburuak

Proteina osoa: 5 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Orburuak mantenugai garrantzitsuez beteta daude burdina, potasioa eta A eta C bitaminak bezalakoak, eta proteina eta zuntzaren konbinazio atsegina dute. Bihurtu salsa krematsu klasiko batean edo probatu pizza edo pastatan edo hamaiketakoa bezala. (Psst: Hona hemen bat nola prestatu inoiz egin ez baduzu.)

Saiatu:

• Orburu erreak Baratxuri Aioliarekin bustitzeko
• Ahuntz Gazta Pasta Espinaka eta Orburuekin
• Espinaka Alkatxofa plazak
• Orburu, Ricotta eta Limoiarekin Erretako Ogi Laua Pizza

13. Brokolia

Proteina osoa: 5 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Proteina iturri ona izateaz gain, brokolia zuntz, burdina, kaltzio, selenio eta B bitamina ugari ditu. Goxoa da errea edo saltea gatza eta piperra baino apur batekin, edo karbohidrato gutxiko pizza-azalaren ordezko bihurtu ere.

Saiatu:

• Brokoli Saltea pikantea
• Brokoli zartaginean erretako ‘txuletak’ baratxuri-sesamo ozpinarekin
• Brokolia irabiatua Sriracha almendra-gurin saltsarekin
• Brokolia Margherita Pizza

14. Bruselako kimuak

Proteina osoa: 5 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Egosi edalontzi bat Bruselako kimuak bat dauka zure bitaminak —C bitaminarako gomendatutako kontsumoaren %150 eta K bitaminarako %250—, gehi zuntz, proteina eta antiinflamatorioak. Erre, salteatu, Parm hautseztatuta edo hirugiharra bilduta, edozein otordutarako osagarri zaporetsua (eta osasungarria) egiten dute.

Saiatu:

• Cacio e Pepe Bruselako kimuak
• Bruselako kimuak zartagina Pancetta-Baratxuri Ogi birrinduarekin
• Parmesano kurruskaria Bruselako kimuak
• Dorie Greenspan-en astigarrak eta mostaza Bruselako kimuak
• Bruselako kimu erre pikanteak
• Bruselako kimuak Sliders
• Bruselako kimu kurruskariak hirugiharra
• Bruselako kimuak Latkes

15. Zainzuriak

Proteina osoa: 4 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Hau udaberriko gogokoena Pixa usain arraroa izateagatik ezaguna izan daiteke, baina jarraitu jaten: A, C, E, K eta B6 bitaminaz gain, folatoa, burdina, kobrea, kaltzioa eta zuntzaz gain, proteina asko ditu. Prestatzeko modu berri bat nahi duzu? Bota entsalada batean harri-fruitu askorekin.

Saiatu:

• Zartagin bakarreko arrautzak zainzuri eta tomateekin
• Zainzuriak Caesar Entsalada
• Zainzurien ogia
• 20 minutuko burrata entsalada harri fruta eta zainzuriekin

16. Arto gozoa

Proteina osoa: 4 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Gozoa, samurra artoa artoa proteina eta zuntzez beteta dago, baita zinka, magnesioa eta burdina bezalako B bitamina eta mineral ezinbestekoak ere; sasoian . Gustatzen zaigu entsalada batean izar gisa edo zopa krematsu batean nahastea.

Saiatu:

• Arto Carbonara pikantea
• Arto eta Tomate Entsalada Fetarekin eta Limoiarekin
• 5 osagaiko arto zopa erraza
• Arto frijitua Caprese mertxikekin eta tomatearekin

17. Patata gorriak

Proteina osoa: 4 gramo 1 patata ertain bakoitzeko, egosi

Denak patatak proteina-potentzia sekretuak dira, baina patata gorriak bereziki zuntz, burdina eta potasio asko dituzte azalean. Patata entsaladaz gain, probatu txuleta edo etxeko patata frijituetan labean.

Saiatu:

nola aplikatu amla hautsa ilean

• Zartagin txuleta zainzuri eta patatekin
• Kargatutako patata labean 'patata frijituak'
• Domino patatak
• Patatas Bravas Azafrai Aioliarekin

18. Arroz Basa

Proteina osoa: 3 gramo 1 kopa bakoitzeko, egosi

Basa-arroza belar batetik datorrenez, teknikoki barazki gisa balio du, proteina aberatsa dena. Zuntz, manganeso, fosforo, magnesio eta zinketan ere aberatsa da. Lortu bere onurak zopa krematsu batean edo Buda ontzi freskagarri batean.

Saiatu:

• Sukalde moteleko oilasko krematsua eta arroz basati zopa
• Buda kaikua kale, aguakatea, laranja eta arroz basatiarekin

19. Ahuakatea

Proteina osoa: 3 gramo 1 kopa bakoitzeko, xerratan

Harrigarria bada ere, krematsua aguakatea proteina kopuru dexente dauka anoa bakoitzeko. Avo tostada hori jateko arrazoi gehiago behar baduzu, zuntz, E bitamina, folato, potasio eta B bitamina ugari ditu. Sartu txokolate-postre batean nutriente gehigarrirako eta testura ameslari bat lortzeko, edo nahasi pastarako saltsa edo saltsan.

Saiatu:

• Spaghettiak aguakatearen pasta saltsarekin
• Ahuakate Hummus pikantea
• Arrautzak labean aguakatean
• Arroza aguakatea
• Ahuakate Tahini Saltea
• Ahuakate Txokolate Mousse

20. Patata gozoa

Proteina osoa: 2 gramo 1 patata gozo ertain bakoitzeko, egosita

Hauek sustraietako barazkiak proteina eta zuntzez gain betakaroteno eta A bitamina iturri ugari dira. Magnesioan ere aberatsak dira (batzuek ikasketak lagundu dezaketela erakutsi dute antsietatea ), eta guztiz goxoa tako batean erre eta beteta edo bere kabuz jaten denean.

Saiatu:

• Patata erreak Sriracha eta Limoiarekin
• Patata Frijituak Labean
• Labean erretako patata gozoak, txitxirio kurruskariekin eta jogurt saltsarekin
• Patata Gozo Pikanteak

LOTUTA: Goserik utziko ez zaituen proteina handiko 36 otordu begetarianoak

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean